Французский жим лежа
07.06.2015
Одним из известнейших упражнений, чтобы прокачать трицепс, является французский жим. Он позволяет нагрузить все три пучка трицепса, и в то же время снимает нагрузку с позвоночника. Надо учитывать также то, что французский жим удобнее чисто анатомически выполнять стоя. Однако ввиду того, что при выполнении упражнения изначально будут отвлекать множество посторонних факторов, то лучше всего начинать делать эти упражнения именно тем вариантом, который делается в лежачем положении.
При выполнении французского жима все три пучка прокачиваются изолированно, и это позволяет хорошо прокачать трицепс, особенно после жима узким хватом. Ввиду того, что упражнение является изолирующим, не следует пытаться угнаться за большим весам. Выполняется оно как минимум двенадцать раз. При желании накачать трицепс это упражнение обязательно нужно включить в свою тренировку, особенно для проработки каких-либо отстающих частей трицепса.
Работа мышц и суставов
Все пучки трицепса равномерно нагружаются при выполнении лежа французского жима. Но при этом на сильные пучки все-таки переходит нагрузка больше, чем на отстающий. Хотя для реализации своих возможностей, латеральный пучок трицепса полностью реализуется. Также нагрузка дается и плечам и бицепсу, но бицепс при этом выполняет стабилизирующую функцию, удерживая штангу совместно с предплечьем, а плечи в это время необходимо зафиксировать, стараясь нагрузку с них снять.
Лежа французский жим нагружает локти. В связи с этим их необходимо параллельно друг другу свести и зафиксировать, так же как плечи. Фиксация в одном положении позволит их разгрузить. Индивидуальная амплитуда движения имеет место потому что строение трицепса может быть различной. Но, так или иначе, локти лучше всего разгибать не до конца. Благодаря этому суставы не только обезопасятся, но и в целом увеличиться нагрузка, потому что упражнение в этом случае будет выполняться внутри амплитуды.
Французский жим лежа
1. Необходимо лечь на скамейку, ноги поднять и поставить их либо на скамейку либо на специально подготовленный для этого поддон.
2. Лопатки нужно свести и выжать гриф вверх таким образом, чтобы он был перед глазами.
3. Локти надо свести перпендикулярно друг другу, чтобы они смотрели прямо вперед.
4. Штанга опускается к голове на уровень между лбом и макушкой, не разводя при этом локти. Плечи шевелить тоже не нужно.
5. На выдохе локти разгибаются для того, чтобы вернуть штангу в ее исходное положение.
Французский жим лежа – примечания
1. Голова при выполнении упражнения находится полностью на скамье, потому что при свисании, она может закружиться.
2. Лучше всего выполнять упражнение вместе с напарником, который подстрахует в случае необходимости.
3. Упражнение выполняется только после того, как сделана хорошая разминка, и мышцы трицепса хорошо разогрелись базовыми упражнениями.
4. Гриф держится открытым хватом, что поможет снять с запястья лишнюю нагрузку.
Анатомия
Благодаря французскому жиму лежа удается прокачать большую мышечную группу рук. Для этого делать упражнение нужно с мощностью. С помощью трицепса руки разгибаются, поэтому при выполнении упражнения для мышц бицепса, он отдыхает. Вследствие этого трицепс и бицепс это мышцы антагонисты, которые расположены рядом, и поэтому их следует тренировать совместно. Поэтому, таким образом, получится не только пампинг, но и тяжелые рабочие веса можно будет использовать, потому что, в этом случае, мышцы смогут напрягаться лишь тогда, когда будет происходить их акцентированная проработка.
Французский жим с успехом нагрузит и локтевой сустав, и сустав плечевого пояса и кисти рук, но упражнение следует выполнять именно таким образом, чтобы суставы нагружались минимально. При правильном выполнении этого упражнения плечевой сустав будет вне опасности. Надо также, помнить, что прогибать кисть не следует, потому что из-за этого создастся лишняя нагрузка на суставы, а сами мышцы проработаться не смогут.
Похожие материалы
