Французский жим стоя
15.06.2015
Содержание
Базовый вариант выполнения французского жима, это французский жим стоя. С его помощью целевая группа мышц будет проработана в полную силу. Легче всего этим упражнением возможно будет накачать трицепс, потому что локти в данном случае находятся в удобном положении. Это обеспечит очень хорошую изоляцию пучков трицепса, и в то же время позволит растянуть мышечные волокна лучшим образом. Если атлет уже находится в состоянии готовности к читингу, положение стоя позволит слегка раскачать вес, но, тем не менее правильная техника всегда в любом случае является предпочтительнее.
Хорош французский жим и тем, что такое удобное положение суставов поможет, кроме наилучшей прокачки мышц, меньше нагужать эти суставы, что конечно, очень важно в дальнейшем. Более того, хоть выполняется упражнение в стоячем положении, позвоночник тем не менее находится в безопасности, потому что атлет пользуется не очень большими весами.
Нужно внимательно отнестись к тому, что французский жим стоя — несмотря на то, что является базовым упражнением, является изолирующим упражнением, а потому, может быть травмоопасным для локтевого сустава. Изнашиваемость сустава в разы увеличивается, и поэтому для избегания изнашивания суставов, необходимо делать жим узким хватом. Это позволит нагрузить трицепс.
Работа мышц и суставов
Как уже говорилось, французский жим стоя делается с удобным положением для локтя, и благодаря этому нагрузка на пучки трицепса хорошо акцентируется. Также из-за того, что нагрузку получает только трицепс, задействованными получаются все пучки, что особенно важно, потому что внутренний пучок задействовать бывает очень сложно.
Французский жим стоя хорош еще и своей безопасностью, потому что при выполнении упражнения штанга сверху не давит, а руки тянутся вниз, и суставы менее подвержены изнашиваемости. Также, стоя локти удерживать значительно легче, чем лежа.
Французский жим стоя
1.Необходимо встать вместе со штангой, ноги при этом находятся в положении ножниц. Штангу надо держать на уровне пояса.
2. Чуть присев, нужно закинуть штангу на плечи, после этого ее надо будет выжимать, подобно тому, как это делается при армейском жиме. Такое положение является исходным.
3. Локти параллельно друг к другу разворачиваются, и слегка сгибаются.
4. На выдохе, нужно медленно опустить штангу на самое низкое положение, насколько это возможно, но не задерживаясь.
Французский жим стоя – примечания
1. Спина должна быть слегка прогнута назад при выполнении французского жима стоя. Лопатки должны быть сведены. При этом не только снимается с позвоночника нагрузка, ввиду того, что вес у штанги маленький, но также распределение нагрузки лучше контролируется.
2. Благодаря этому приему трицепс изолируется, но помогать плечами при этом нельзя, их необходимо держать в зафиксированном положении во время всего выполнения упражнения.
3. Шею шевелить нельзя, поэтому голову нужно держать прямо, чтобы дыхание не сбивалось.
4. Повторять упражнение нужно примерно двенадцать — пятнадцать раз, что может оказаться для мышц слишком сложным. Поэтому лучше всего, если рядом будет находиться напарник, который сможет подстраховать в случае необходимости для того, чтобы штангу не надо было бросать.
5. Также должны быть слегка согнут коленные суставы, тогда нагрузка распределиться по квадрицепсам. Это также важно для того, чтобы сохранялась хорошая устойчивость во время выполнения упражнения.
Анатомия
Анатомически французский жим это очень комфортное упражнение. От других мышечных групп трицепс изолируется, благодаря чему отстающие пучки лучше нагружаются — речь идет, в первую очередь, конечно, о внутреннем пучке трицепса.
Также мышцы и суставы растягиваются под весом штанги, который при этом не давит сверху, обеспечивая таким образом большую безопасность и по сравнению с другими упражнениями делает нагрузку разнообразной. Помимо этого, в таком положении можно раскачать вес, а также добить мышцы, при отказном повторении последний раз.
Суставы здесь только выигрывают, потому что упражнение выполняется в удобном положении для тела, и атлет не ограничивается размером скамейки, или каким-либо еще способом. Небольшой вес также является дополнительным преимуществом, делая упражнение безопасным для локтя, как и отжимания на брусьях.
