Разгибание руки в наклоне
11.06.2015
Изолирующее упражнение, тренирующее внешний пучок трицепса — это разгибание руки при наклоне. При этом упражнении другие пучки также получают нагрузку, однако целью этого упражнения является именно внешний пучок и его проработка. Внутренний пучок пытаться напрягать не имеет никакого смысла, потому что для того, чтоб он напрягся, необходимо будет вывернуть руку, а в таком положении сделать это будет очень трудно. Делать изолирующие упражнения для проработки медиального пучка тоже не стоит, потому что этот пучок трицепса еще в базовых упражнениях активно напрягается, беря на себя всю основную нагрузку. Для активизации нагрузки в необходимом пучке трицепса, нужно при исполнении упражнения внимательно соблюдать технику его выполнения.
Разгибать руки при наклоне советуется делать, уже заканчивая тренировки, потому что медиальный пучок, к этому времени, утомился, и поэтому не будет брать на себя нагрузку со всей активностью, поэтому внешний пучок изолировать будет легче. Это упражнение лучше выполнять опытным атлетам, занимающимся проработкой формы мышцы. То есть, надо понимать, что мышечную массу данное упражнение растить не будет, потому что оно изначально предназначено именно для проработки точечной части трицепса, которая отстает. Поэтому не нужно применять в данном случае большой вес, намного важнее будет прочувствование работы тех мышц, которые необходимо задействовать, и, следовательно, выполнять это упражнение необходимо путем множественных повторений. Использоватт его можно и в комплексных сетах и в супер-сетах, но лучшим вариантом именно комплексный сет.
Работа мышцы и суставов
Выполняя любые изолирующие упражнения нагрузку следует фокусировать именно на целевых мышцах, но тем не менее это бывает возможно далеко не всегда. Однако, что касается непосредственно выполнения этого упражнения, то при разгибании рук при наклоне вся нагрузка ляжет непосредственно на трицепс, а на другие мышцы либо нагрузка совсем не ляжет, либо она будет небольшой. Причем если попытаться взять вес свыше одного — двух килограммов, при том, что этот вес является рекомендуемым, то возможно нарушится техника выполнения упражнения и нагрузка переместится в другую мышечную группу. Поэтому обязательно нужно использовать именно этот вес, контролируя со всей тщательностью нагрузку мышц. Но, если при постоянном выполнении упражнения, чувствуется, что взяв немного больший вес, контроль не потеряется, то можно попробовать немного больший вес.
От базовых упражнений изолирующие упражнения отличаются количеством задействованных рабочих суставов. В базовых упражнениях работают сразу два и более суставов, а в изолирующих вся нагрузка ложится только на один сустав. Основным рабочим суставом при упражнениях на верхнюю часть тела, является локоть. Этот же сустав берет на себя нагрузку при выполнении разгибаний при наклоне, однако в этом конкретном упражнении, его роль, является ключевой. Именно при удерживании локтя над корпусом, целевой пучок трицепса тоже задействуется. Такое положение руки также, делает невозможным смещение нагрузки на дельты с трицепса.
Разгибания рук в наклоне
1. Одна рука упирается на скамейку и колено, спина прогибается в пояснице, лопатки необходимо свести и поднять наверх голову.
2. Рука, которая держит гантель, сгибается в локтевом суставе вверх таким образом, чтобы между сгибом руки и корпусом образовалось некоторое расстояние. Локоть, при этом, должен находиться в положении выше корпуса.
3. Локоть нужно развернуть по отношению к корпусу, чтобы он смотрел на потолок и вверх, рука при этом должна быть согнута ровно на девяносто градусов. Такова исходная позиция.
4. При разгибании локтя и удерживании при этом положение плеча, нужно разогнуть руку полностью, и следить за тем, чтобы локтевой сустав находился все время выше корпуса.
5. Рука аккуратно и медленно возвращается в исходное положение, сгибаясь в локтевом суставе.
Разгибание руки в наклоне – примечания
1. Когда удерживать локоть становится тяжело, можно попросить человека, находящегося рядом, вставить палку между локтем и спиной так, чтобы она повисла на палке, тогда легко можно будет сфокусироваться на работе трицепса.
2. Выполнять упражнение следует при ровном дыхании, как всегда. Вдох делается на негативной фазе, а выдох на усилии.
3. Спина при выполнении упражнения должна быть прогнутой в пояснице, и чтобы она оставалась в таком положении, надо за ней следить. Но самое главное — плечи. Плечевой сустав должен быть совершенно неподвижным.
4. Рекомендуется выполнять это упражнение медленно, повторяя двенадцать — пятнадцать раз за один подход.
5. С самого начала подход выполняется с отстающей рукой, для лучшей ее проработки, потому что сохранение энергии при этом позволяет фокусироваться на мышечном чувстве лучше.
Анатомия
Одной из самых важных мышц в теле бодибилдера является трицепс, потому что он занимает две трети объема всей руки. Трицепс, это маленькая мышечная группа, но она находится постоянно на виду. Три пучка составляют эту мышечную группу, они отличаются друг от друга по размеру и большего внимания, естественно, необходимо уделять именно тем, которые отстают. Руки разгибаются в наклоне, и это позволяет хорошо сфокусироваться, пусть не на самом отстающем пучке, но на находящемся на виду больше всего. Это замечание касается любителей, а не профессиональных атлетов. Внешний пучок всегда заметен, стоит лишь взяться за поручень или взять любой пакет в руку, как этот пучок уже начнет прорисовываться. Вот почему его нужно прорабатывать обязательно.
В общем, не надо избегать разгибаний рук при наклоне, потому что это упражнение напрягает именно те мышцы, которые необходимо. Однако и перебарщивать с выполнением этого упражнения тоже не нужно, а делать его следует лишь тем атлетам, которые раскачали уже свою мышечную массу достаточно и им нужно ее формировать. Использовать формирующие упражнения новичкам, вряд ли необходимо. Здесь в основе своей должны быть упражнения, которые позволяют прогрессировать нагрузку, а также наращивать мышечную массу. Изолирующие упражнения делают лишь тогда, когда ставятся какие-то специальные задачи, чтобы саккумулировать нужные мышцы для выполнения базы.
