Жим обратным хватом
19.06.2015
Такое упражнение, как жим обратным хватом — для тренировки трицепса такое является чуть ли не самым лучшим из всех упражнений, предназначенных для проработки мышц трицепса. Оно позволяет нагрузить три пучка, все из которых трицепс состоит. Это передний дельтовидный пучок, медиальный дельтовидный пучок и задний дельтовидный пучок. При выполнении этого упражнения кисти не нагружаются, а трицепс эффективно качается даже тогда, когда кисти рук слабые. Но если нет задачи увеличить силу, то жим обратным хватом является самым эффективным упражнением для тренировки трицепса.
Бывает, что трицепс недооценивают, считая что главным образом, надо хорошо накачать бицепс. Однако такое мнение является ошибочным, потому что основную массу рук, а именно две ее трети, занимает как раз трицепс, что дает возможность тренировать его более эффективно, чем бицепс. Иными словами, чтобы накачать трицепс, это упражнение обязательно нужно включить в тренировку.
Работа мышц и суставов
Кроме того, что жим обратным хватом хорошо нагружает трицепс, он с другой стороны разгружает плечи, и поэтому бицепсу достается больше нагрузки, как мышце, выполняющей стабилизаирующую функцию. Вследствие этого, руки в целом накачиваются, а для еще большей эффективности нужно совместить его с молотками. В то же время, хоть и лишние группы мышц не включаются в работу, упражнение все равно является мультисуставным, потому что другие группы мышц тоже включены в работу, хоть и служат стабилизаторами при целенаправленной работе трицепса.
Задествованные в своей совокупности суставы разгружают каждый из них по отдельности, а поэтому нагрузка на все суставы распределяется равномерно. В то же врем плечи не забирают нагрузку на себя, что позволяет во время выполнения упражнения жима обратным хватом заставить работать именно целевые мышцы. Это ведет к безопасности суставов, потому что меньший вес распределяется на меньшие мышцы, но эти меньшие мышцы как раз и работают в полную силу.
Жим обратным хватом
1. Необходимо лечь на скамью, пятки при этом упираются в скамейку или специально подготовленный для этой цели, поддон, для того чтобы ноги в работу не подключались.
2. Гриф берется так же само, как и при жиме лежа, однако кисти в этом случае, необходимо развернуть к себе и поставить штангу в исходное положение, попросив помощи у напарника.
3. Гриф кладется немного ниже солнечного сплетения, но не нужно держать его в нижней точке.
4. Штангу нужно вытолкнуть в исходное положение, оставив локти в чуть-чуть в согнутом положении.
5. На секунду задержавшись в верхней точке, нужно упражнение повторить снова.
Жим обратным хватом – примечания
1. Упражнение выполняется только вместе с напарником, потому что самому штангу снять не представляется возможным.
2. Нужно смотреть не на грудь, а вверх. Голова при это не отрывается от скамейки.
3. При выполнении жима обратным хватом локти надо стараться сильнее прижимать к корпусу, и не разводить в стороны, потому что в противном случае, нагрузка перейдёт на грудь.
4. Гриф должен подниматься не выше уровня головы, более того, его надо держать на уровне солнечного сплетения.
5. Упражнение выполняется двенадцать — пятнадцать раз, для того, чтобы исключить травмы локтевого сустава.
Анатомия
Это упражнение, с анатомической точки зрения, очень правильное и удобное для человека, так как оно не заставляет выворачивать кисти рук, да и вообще напрягать их, благодаря чему нагрузка с них практически снимается. Помимо этого, эффект супинации создается, и это усиливает нагрузку и на бицепс, и на трицепс. Поэтому руки все время в этом упражнении напряжены, и для обеспечения мышечных волокон организмом используется гликолиз.
Суставы же, почти не нагружены, потому что вся нагрузка будет на руках, и из-за этого не получится использовать большой вес, но с другой стороны нагрузка станет гораздо интенсивнее, чем при распределении на большое количество мышц, ведь отказ наступает именно в целевых мышцах, потому что всю нагрузку на себя берут именно они.
