Жим узким хватом
09.06.2015
Жим узким хватом является базовым упражнением, прокачивающим трицепс целенаправленно. Ввиду того, что это упражнение является базовым, нагрузку помимо трицепса получают и другие мышцы. Речь идет и о груди, и о плечевом поясе. Поэтому, для того, чтобы нагрузить трицепс с большей силой, нужно выполнять упражнение правильно и чисто технически.
Благодаря жиму узким хватом получается нарастить массу рук мужчинам, а женщинам убрать подкожный жир с проблемной для них зоны. Трицепс очень функционален, он отвечает за все движения толчкого типа, поэтому в повседневной жизни его развитие чрезвычайно важно.
Работа мышц и сустав
У трицепса есть три пучка. Они отличаются друг от друга как по своей силе, так и по всей длине. Самый длинный пучок — это внешний. Самый короткий — внутренний пучок.
То есть, становится понятно, что чем пучок длиннее, тем он является и сильнее. И в первую очередь, нагрузку получает большую нагрузку именно тот пучок, который сильнее, а за ним уже и все остальные. Внутренний пучок трицепса, являющийся самым коротким, является и самым труднопрокачиваемым, а потому, для того, чтобы его прокачать, нужно выполнять данное упражнение с короткой амплитудой и в то же время с большим тренировочным весом.
Жим узким хватом нагружает и локтевой сустав и плечевой пояс, получающие нагрузку в любых жимах. Поэтому очень важно соблюдать технику выполнения упражнения, помогающую нагрузить целевую мышцу легким весом. Это обеспечит безопасность и эффективность при выполнении упражнения.
Жим узким хватом — техника выполнения
1. Необходимо лечь на скамью, ноги при этом поднимаются на скамью также, либо можно поставить ноги на предварительно подготовленный для этой цели, поддон.
2. Гриф надо взять на уровне плеч.
3. Нужно опустить гриф к верхнему прессу, касаясь им тела.
4. Далее, следует вытолкнуть штангу мощным толчком вверх.
5. В верхней точке локти выпрямляются. Таким образом, трицепс прокачается лучше.
Примечания
1. При выполнении упражнения локти нужно прижимать к корпусу.
2. Чтобы локти находились в тепле, можно использовать эластичные бинты.
3. Для того, чтобы не включать в работу ненужные для этого упражнения мышцы, на скамье нужно лежать всей спиной.
4. Гриф не должен болтаться из стороны в сторону, а должен строго идти вверх и вниз.
5. Для выполнения упражнения лучше всего попросить напарника о помощи, потому что снимать штангу должен помогать именно он, чтобы плечевой пояс был обезопасен от травм.
Анатомия
Благодаря жиму узким хватом прокачиваются все пучки трицепса, и внешний дельтовидный пучок, и средний дельтовидный пучок, и внутренний латеральный пучок. Упражнение при этом выполняется без читинга, с короткой амплитудой, стараясь прокачивать именно латеральный, внутренний пучок. Ведь последний будет способен напрячься лишь после того, когда в других пучках гликоген истощится.
Это произойдёт тогда, когда они получат достаточно нагрузки и утомятся. Только после этого, они могут отдать нагрузку и своему младшему брату, внутреннему пучку. Но, из-за того, что сам он является самым коротким, то чтобы его почувствовать, и амплитуда движения также должна быть короткой. Также его можно нагрузить и при помощи частичных повторений, или при помощи напарника, когда штангу не нужно вытягивать.
Когда нагрузка переходит к центру тела, одновременно она переходит с плеч на локтевые суставы. Это нормально, потому что плечи находятся в неудобном положении, но они в то же время, берегут при этом локтевые суставы. Поэтому при выполнении упражнения необходимо использовать эластичные бинты и мази. Упражнение повторяется двенадцать — пятнадцать раз.
