Французский жим

13.06.2015

Французский жим — это упражнение изолирующее, которое предназначено для того, чтобы прокачивать трицепс. Причем необходимо акцентировать внимание на том, что это именно изолирующее упражнение. Атлеты часто путают его с базовыми упражнениями, выполняя его с большими весами и с силой, по пять раз. Это большая ошибка, потому что большая нагрузка будет ложится на локтевые суставы. Более того, локти попросту могут не выдержать такой нагрузки. Это наиболее травмоопасное упражнение в бодибилдинге, поэтому к нему следует относиться очень внимательно, с большой осторожностью и выполнять его, с технической точки зрения, идеально.

Однако, это совсем не означает, что упражнение является опасным. Напротив, оно необходимо и должно включаться в тренировочную программу в обязательном порядке. Выполняя это упражнение удается прокачать самый короткий пучок трицепса латеральный пучок, благодаря совершению самого что ни на есть естественного для трицепса движения разгибания руки. Люди выполняют это движение постоянно в повседневной жизни, например толкая различные предметы, бросая мяч в сетку и так далее. Чем естественнее движение для мышц, тем они легче будут реагировать на нагрузку и их лучше удастся задействовать. Это происходит потому, что при таких движениях работает нейросвязь наилучшим образом.

Работа мышц и суставов

С помощью французского жима нагружается трицепс, слегка предплечье, удерживающее штангу и плечи. Плечевой сустав при этом должен участвовать в процессе исключительно как стабилизатор, потому что в ином случае, упражнение будет выполняться неправильно. Основная нагрузка должна ложиться непосредственно на трицепс, причем концентрироваться нужно на самом коротком его пучке латеральном дельтовидном пучке трицепса. Ввиду того, что он короткий, его сложнее всего напрячь, потому что другие, более сильные пучки стремятся забрать себе всю его нагрузку.

Слабые мышцы способны подключиться к работе лишь тогда, когда сильные истощаются. Поэтому в бодибилдинге в отличие от пауэрлифгинга, упражнения выполняются примерно по двенадцать пятнадцать раз. Это делается не только для того, чтобы прокачать хорошо мышечные волокна, но и потому, что в слабых мышцах гликоген отсутствует вообще, и более сильные мышцы способны начать отдавать нагрузку другим, отстающим мышцам лишь после того, как сами утомятся. В трицепсе речь идет об одном слабом пучке и о его двух более сильных сородичах.

Французский жим, являясь изолирующим упражнением, как и все другие изолирующие упражнения нужен для того, чтобы прорабатывать сами мышцы, но не массу с силой. То есть речь идет о качестве проработки. Для массы делается жим лежа или жим узким хватом. Для красивого трицепса выполняется французский жим. Движение при этом должно быть коротким, поскольку сам латеральный пучок, на проработку чего направлено это упражнение, тоже является коротким, и поэтому, чтобы он напрягался, и движение делается короткое.

Также благодаря короткому исполнению лучше сохраняются суставы. Локоть не является хрупким, но тем не менее подвергается большой нагрузке, а поэтому руки не следует разгибать полностью. Таким образом, с одной стороны сохраняться локтевые суставы, а с другой стороны, трицепс будет напряжен достаточно сильно, и это позволит сильнее истощить мышцы.

Анатомические подробности

Трицепс является трехглавой мышцей руки и состоит он из трех пучков: внутреннего или латерального пучка, среднего или медиального пучка и внешнего или переднего пучка. Все пучки отличаются друг от друга по длине и по силе. Ввиду этого, внешний пучок, как самый длинный и самый сильный получает наибольшую нагрузку, и качать его, специально прилагая к этому усилия, совсем не нужно, а вот чем нужно заняться так это латеральным и медиальным пучками, особенно латеральным. Одним из методов акцентирования нагрузки на отстающих пучках трицепса является французский жим.

Поэтому он используется именно для этого. При недостаточной массе трицепса нужно делать базовые для него, и не только для него, упражнения. Перед прокачиванием маленьких мышц, надо прокачать большие мышцы, поэтому начинают заниматься бодибилдингом с приседаний со штангой а также выполняя становую тягу, то есть выполняя базовые упражнения, и лишь потом плавно переходят к изолирующим упражнениям, предназначенными целенаправленно для отдельных групп мышц, например, трицепса, как французский жим.