Обратные отжимания
17.06.2015
Содержание
Ещё одним эффективным базовым упражнением на трицепс являются обратные отжимания. Такой вид упражнений в основном выполняют атлеты, если нет возможности делать жим узким хватом. По статистике необходимость в обратных отжиманиях возникает в случае травм кисти у спортсмена. Но тут следует понимать, что такой вид упражнений будет не к месту при выполнении тренировочной программы насилу или при замене французского жима в случае прокачки трицепса вместе с плечами.
Обратные отжимания эффективно способствуют росту мышечной массы, при этом все понимают, что большой объём рук всегда ценится. Объём нагрузки, которая приходится на мышцу, ограничена при выполнении такого упражнения. Его не следует злоупотреблять, интенсивные нагрузки способствуют травматизму атлета или перетренированности. Отжимания в большинстве случаев выполняют новички или профессиональные атлеты, для прокачки мышц трицепса.
Трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая состоит из разных по объёму и силе пучков. Сила в первую очередь зависит непосредственно от величины головки мышцы. Обратные отжимания, как и многие другие базовые упражнения, прокачивают в основном медиальный пучок, например: жим узким хватом благодаря корректировки локтей способен нагружать все три пучка трицепса и выполняя только такие отжимание, прокачка получится однобоко.
Огромный плюс обратных отжиманий заключается в том что суставы не получают огромных нагрузок, выполняя прокачку трицепса, такой вид упражнения является менее травматичным и безопасным для спортсмена. Хотя все отжимания, в том числе и на брусьях не приносят никакого вреда для локтевых суставов, и такие упражнения являются отличными как для новичков, так и для профессионалов. Но все же стоит помнить, выполняя любые упражнения хоть минимальная, но будет нагрузка на локтевые суставы.
Хочется обратить внимание на кисти при выполнении прокачки трицепса. Во время выполнения упражнений на грудь спортсмен в малой степени нагружает кистевой сустав, то при жиме узким хватом, кисти получают усиленную нагрузку, что способствует получению травмы. Обратные отжимания, наоборот, способствуют уменьшению травматизма, вне зависимости от их вида. Профессиональные спортсмены специально подбирают себе комплекс упражнений, который способствуют восстановлению групп мышц, при этом не теряется форма атлета, к ним можно отнести различные виды отжиманий или подтягивание на перекладине.
Механизм выполнения обратных отжиманий
Для выполнения обратных отжиманий необходимо две лавочки расположенные друг напортив друга на удобном для спортсмена расстоянии.
Ладони должны находиться на одной лавки расположенные пальцами в спину, пятки на другой скамье, при этом ноги необходимо вытянуть, они ни в коем случае не должны быть согнуты в коленях.
Руки не стоит прижимать близко к телу, но при этом локти необходимо прижать к корпусу, их ни в коем случае нельзя разводить.
Медленно движением (желательно чтоб рядом кто-то страховал) на вдохе необходимо согнуть локти до упора, для максимальной растяжки трицепса.
Из нижней точки необходимо не спеша подняться в верхнюю, упражнение необходимо выполнить не менее 15 раз.
Примечания к выполнению упражнения
Если упражнения становится легко выполнять, то можно использовать утяжелители, но при этом напарник должен помогать в выполнении упражнения и страховать атлета. Утяжелите должны находиться выше коленного сустава, в районе квадрицепса, иначе нарушится техника выполнения упражнения.
При использовании утяжелителей необходимо немного согнуть коленный сустав и распрямлять локти полностью, это выполняется с учётом того что увеличивается нагрузка на суставы.
Спина в обязательном порядке должна быть ровная, ни в коем случае нельзя её горбить, лопатки сведены, взгляд прямой, такое расположение корпуса будет способствовать правильному выполнению упражнения, и нагрузка будет направлена именно на трицепс.
Необходимо выполнять не менее 15 повторений за один подход, не стоит гнаться за весом, отдых между подходами должен быть не более одной минуты.
Анатомическая структура
Трицепс представляет собой трёхглавую мышцу, которая состоит из разных между собой пучков. Наиболее выносливый считается медиальный пучок. Остальные пучки вступают в действие только после того, как медиальный исчерпает ресурс своих возможностей. Для качественной прокачки трицепса необходимо выполнять отжимания и иные упражнения, чтоб мышца прокачивалась под разным углом.
Отличительной чертой обратных отжиманий является то, что нагрузка не давит на суставы сверху, а только прижимает тело вниз под своим весом (в случае необходимости утяжелителей), это уменьшает вероятность травматизма. Иные упражнения на трицепс существенно изнашивают локтевой и плечевой состав спортсмена, а жим узким хватом ещё и выворачивает кисти, создавая существенную нагрузку. Такое упражнение лучше всего подходит для атлетов, у которых слабые кисти или получили травму.
