Калифорнийский жим
27.06.2015
Содержание
Одним из видов жима, который способствует прокачке трицепса, профессиональные спортсмены называют калифорнийский жим. Такой вид жима используют в большинстве опытные спортсмены, так как он считается эффективным при использовании большого рабочего веса. По своей сути такое упражнение напоминает жим штанги узким хватом. Существенным отличием от жима узким хватом, заключается в том, что спортсмен держит штангу на ширине плеч, можно немного шире, но ни в коем случае не уже.
Отличительной чертой такого упражнения от обычного жима штанги, определяется весом, и на какую мышцу он будет аккумулироваться, а также непосредственно от самого разворота локтя. Профессиональные спортсмены знают, что при выполнении упражнения даже узким хватом, основную нагрузку получает грудная клетка, это все за счёт неправильного расположения локтей по отношению к корпусу тела. Следует помнить основным и главным моментом при выполнении такого типа упражнений необходимо выполнять правильный разворот локтя по отношению к корпусу.
Следует понимать, не стоит брать слишком широкий хват, он изменит амплитуду, что повлечёт нагрузку не той мышцы. Если атлет желает прокачать именно трицепс, то необходимо выбрать оптимальную ширину хвата и постановку локтей, амплитуда движения должна сохраняться максимально большой. Для новичков оптимальным решением для качественной прокачки трицепса лучше всего выбрать базовое упражнение жим узким хватом. Такой жим позволит новичку научиться правильно, распределять нагрузку, при этом сможет развивать мышечное чувство. Базовые упражнения помогут атлету подготовить мышечную группу и перейти к прогрессирующим тренировочным схемам.
Работа мышц и суставов
Выполнение калифорнийского жима заключается в нагрузке трицепса, но следует помнить, что это является базовым упражнением, при его выполнении задействуют также иные мышцы спортсмена. Непосредственно к таким мышцам относят нижнюю часть грудных мышц, бицепс, который выполняет задание стабилизатора. В случае некорректного выполнения упражнения и опускать гриф до груди, при выполнении также будут задействованы широчайшие мышцы спины. Немаловажное значение имеет предплечье, позволяющее держать контроль над штангой и увеличивать рабочий вес. При выполнении следует исключить в обязательном порядке работу ног, в случае необходимости их можно поднять на лавку, за счёт таких действий удаётся прижать поясницу к скамье, тем самым задействовать только целевые группы мышц.
При выполнении калифорнийского жима задействуют локтевые и плечевые суставы, но все же в большей части происходит нагрузка на локти. Это связано с тем, что прокачка трицепса осуществляется за счёт правильной техники выполнения упражнения. Локти должны быть развёрнуты к корпусу, траектория движение штанги направлена к животу, в нижнем положении штанга находится на уровне солнечного сплетения. Также необходимо следить непосредственно за самим движением, он не должно быть дугообразным, а быть прямым. Работа происходит в одной плоскости, движения должны быть схожими с жимом узким хватом. Такое схема выполнение позволяет максимально нагрузить трицепс, при нагрузке сместиться на локтевой сустав.
Техника выполнения калифорнийского жима лежа узким хватом
- Необходимо принять позицию лежа на спине, при этом лопатки свести, ноги поднять на лавку и проследить, чтоб поясница была плотно прижата к скамье.
- Гриф необходимо взять на уровне плеч и развернуть локти по направлению к себе, штангу снять с крепления и зафиксировать её над солнечным сплетением.
- Медленным движением опустить штангу вниз, но при этом не следует касаться самого корпуса.
- Вернуть штангу в исходное положение, локти должны быть полностью в разгибе для полного сокращения трицепса.
- Не стоит длительное время держать штангу в верхней точке, количество повторов должно составить 12 раз.
Примечание к правильности выполнения упражнения
- Ни в коем случае нельзя заламывать кисти держать штангу обратным хватом, несоблюдение таких правил может привести к травме.
- Должна быть обязательная страховка напарника при снятии и укладке штанги на стойку, чтобы избежать травмы спортсмена.
- Упражнение необходимо выполнять не менее 12 раз за подход, он должен занимать по времени около 40 секунд, такой промежуток времени и количество повторений является оптимальным способом выполнения калифорнийского жима.
- Положение локтя должно образовывать угол в девяноста градусов, такое расположение считается безопасным и эффективным при выполнении упражнения.
- Обязательным элементом перед выполнением упражнения является разминка. Мышцы необходимо хорошо размять и разогреть, для этого следует первые подходы сделать разминочные, начиная с пустого грифа постепенно повышая нагрузку.
Анатомическая структура
Отличительной чертой трицепса от бицепса заключается в том что, он занимает две третьих объёма руки, в связи с этим прокачки его становится более трудным. Трицепс состоит из 3 головок, они отличаются между собой длинной и выносливостью. Внутренняя головка трицепса считается самой слабой, сильной признают медиальной. Таким базовым упражнением помогает прокачивать слабую мышцу, но всё равно более сильная мышца на шаг впереди. Для усиленной прокачки внутренней части головки необходимо прижимать локти к туловищу, при такой фиксации локтей на трицепс происходит основная нагрузка.
Во время выполнения калифорнийского жима основная нагрузка фиксируется на локтевой сустав, такая концентрация является огромным минусом, поскольку на него давит огромный вес. При правильности выполнения профессиональные атлеты могут без травм работать с большими весами. Калифорнийский жим необходимо выполнять медленно, при этом должно быть большое количество повторений также нужно в первую очередь концентрироваться на правильной технике выполнения, а не на самом весе.
Не стоит спортсмену также застаиваться на одном месте если не получается увеличить вес, то необходимо прибавить количество повторений за один подход, такое увеличение в дальнейшем поможет атлету постепенно заменить количество качеством. Главным элементом такого вида калифорнийского жима правильность выполнения, не стоит спешить и поднимать большие веса, если нарушается техника выполнения упражнения.
