Махи ногами в стороны
01.07.2015
Махи ногами в стороны относятся к изолирующим упражнениям, которые позволяют прорабатывать среднюю ягодичную мышцу, которая располагается на внешней части ягодиц. Как правило, упражнение прокачивают бицепс (заднюю часть) бедра и большую ягодичную мышцу, а вот средняя ягодичная остается без внимания. Таким образом махи в стороны становятся упражнением не только специфическим, но и обязательным для комплексной проработки мышц.
Благодаря махам существует возможность корректировать пропорции ягодиц. В частности появляется возможность сделать форму более ровной и округлой и увеличить размер ягодиц. Тем не менее, выполнять упражнение нужно не отдельно, но в комплексе с базовыми упражнениями, которые используются для прорабатывания ягодичных мышц.
Следует использовать в качестве упражнений на рельеф и развитие ягодиц румынскую тягу и женские приседания, которые как раз дополняются разнообразными изолирующими упражнениями в частности махами в стороны. Если дополнительно уменьшить количество жировой прослойки, то вы сможете приобрести не только накачанную и упругую, но и внешне привлекательную попу.
Работа мышц
Работает в данном упражнении, как сказано выше, средняя ягодичная мышца. Частичная загрузка распределяется на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Корпус выполняет функцию стабилизатора, а мышцы опорной ноги напрягаются в статике.
Так или иначе, основная нагрузка все таки распределяется на средней ягодичной, в частности если техника выполнения грамотная. К слову, техника заключается в отведении в строну ноги с помощью тазобедренного сустава, не требуется выполнять еще какие-либо сгибы, нога в остальных частях фиксирована. Упражнение выполняется полностью подконтрольно без чрезмерного увеличения нагрузки, нужно учитывать формирующий характер упражнения.
Махи ногами в сторону
1) Встаньте перед кроссовером и возьмите рукоятки, либо возьмитесь за какой-либо тренажер который обеспечивает устойчивость.
2) Опорную ногу ровно установите на полу, плотно прижав ступню к поверхности.
3) Рабочую ногу подсогните и носок поднимите к верху, пятка располагается дальше носка.
4) Медленно нога отводится в сторону и в фазе наибольшего напряжения фиксируется на секунду, корпус при этом не наклоняется.
5) Ногу возвращают в исходное, но медленнее чем поднимали, пола не касаются.
Махи ногами в сторону – нюансы
1) Для выполнения нужно выбрать существенное количество повторов не менее пятнадцати, так чтобы на завершающих движениях появлялось ощущение жжения в мышцах.
2) Держите корпус ровно, смотрите прямо.
3) Вдыхайте на приведении ноги к телу, выдыхайте мощно на отведении в сторону.
4) Поднятие ноги выполняется по возможности высоко, но не за пределы возможности вашей гибкости, если хотите получить больший эффект от данного упражнения отдельно проработайте шпагаты.
5) Меняйте позу, чтобы равным образом прокачивать каждую сторону.
Анатомия упражнения
Ягодичные мышцы обеспечивают значимую функцию в человеческом теле. Именно благодаря этим мышцам вы обладаете возможностью прямохождения, собственно этим фактом и обеспечивается столь существенная развитость данных мышц. Следует отметить большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцы.
Как известно, в бодибилдинге предпочитают работать с большими мышцами, соответственно, по большей части атлеты занимаются накачиванием большой ягодичной мышцы, которая способна давать наиболее существенное увеличение массы и как следствие формировать рельеф и некоторые другие параметры. Тем не менее, нужно учитывать и такое правило бодибилдинга как превосходство двух мышц над одной, то есть для развития силы, нужно прорабатывать каждую мышцу более тщательно. Помимо этого, спортсменам требуется развиваться пропорционально и гармонично, в связи с чем махи в стороны становятся актуальными.
Для девушек данные упражнения вообще являются обязательными в тренировочной программе, так как именно средняя мышца добавляет ягодицам приятную округлость. Соответственно, следует использовать махи, тем более упражнение изолированное и не дает переразвитого квадрицепса и других мышечных групп, на которых девушкам не следует существенным образом акцентировать собственное внимание.
Если вы хотите иметь эстетически привлекательные ягодицы – махи в стороны ваше упражнение. Только нужно использовать это упражнение в комплексе с другими так как получить формирующий эффект возможно только если вы используете базовые упражнения. Для начала вам всегда следует создать некоторую гипертрофию мышечных групп и получить возможность прорабатывать качество, акцентироваться на более мелких мышечных группах и задействовать в своих тренировках разнообразные мышечные волокна.
