Приседания плие
03.09.2015
Содержание
Приседания плие используется для того чтобы тренировать внутреннюю часть бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног. Мужчины не часто используют данное упражнение, хотя для развития ног плие является отличным вариантом. Есть некоторые особенности, которые отметим далее, позволяющие этим упражнением оказывать положительное воздействие на прогресс в развитии тела.
Особенностью данных приседаний, является их изолированный характер, многие мышцы не задействованы как, например в простых приседаниях. При этом выполнение со свободным весом позволяет использовать плие для наращивания мышечной массы. Для прокачивания ног следует использовать разнообразные упражнения, и в этом плане плие являются неотъемлемой частью арсенала упражнений для ног, а для женщин данный вариант упражнений великолепен в плане прокачивания ягодиц, без чрезмерного увеличения квадрицепса (передней части) ноги.
Как двигаются мышцы и суставы
Основная нагрузка выполняется на бицепс и внутреннюю часть бедра. Помимо этого, нагрузка идет на ягодицы. Так как упражнение требует стабилизации позы, нагружается и камбаловидная мышца, которая располагается под икроножной.
Позвоночник не нагружается совсем, так как вы держите гантель внизу, да и остальные мышцы в идеале в данном упражнении фактически не задействуются. Более того нужно стремиться, чтобы действовали только указанные мышечные группы, так как плие в целом являются неестественными для тела, то есть анатомически неверными, соответственно нужно учитывать нюансы подобной нагрузки, чтобы сделать работу благоприятной.
В частности не используется штанга или другие давящие сверху тяжести, нагрузка выполнятся благодаря весу, который только притягивает мышцы к низу.
Техника выполнения
1) Следует расставить ноги так, чтобы они оказались за плечами по сторонам и развернуть пятки друг к другу.
2) Для начала гантель лежит на полу и нужно присесть за гантелью и вернуться в исходную позу.
3) Далее приседают на вдохе, держа гантель руками и не сгибая спины, не наклоняя головы.
4) Поднимаются на выдохе с мощным толчком.
5) Выполняют около двенадцати повторов.
Приседания плие – нюансы
1) Пределом приседа является 90° не нужно приседать глубже.
2) Помимо легкого прогибав в пояснице, спина ровная.
3) Присед длиннее разгибания ног, если ставить примерную пропорцию, то приседание, 3/5, разгибание 2/5.
4) Нужно отталкиваться стопой полностью, не отрывая пятку, плотно фиксируйте выши ступни на поверхности.
5) Между подходами отдыхайте не более минуты.
Анатомия упражнения
Привлекательность данного упражнения заключается в возможности прокачивать мышцы стабилизаторы, которые позволяют поддерживать равновесие и удерживать позу, при неестественных нагрузках и движениях.
Такое приседание является анатомически неестественным и как следствие подключаются не только крупные группы мышц, но и более мелкие, которые при помощи взаимных напряжений, создают устойчивость позы. Тем не менее, плие великолепно прокачивает и крупные группы, в частности отстающие группы мышц на ваших ногах.
Нагрузка на суставы в таких приседаниях весьма существенна, но если вы не приседаете со штангой на плечах, а держите внизу в руках гантель, то нагрузка минимизируется, и в основном наращиваются мышцы. Более того, данное упражнение, которое, как известно, появилось в фитнесе из балета, дает полезное воздействие на связки и суставы, которые становятся более крепкими. Помимо этого, нагрузка на спину тут минимальна, то есть упражнение пригодится тем кто имеет какие-то недуги позвоночника, соответственно, упражнение великолепно в плане терапевтического или профилактического.
