Жим ногами
21.09.2015
Содержание
В первую очередь нужно поговорить о том, что же это такое: жим ногами. Итак, это такое физическое упражнение, которое можно выполнять в тренажере. При выполнении жима ногами спина должна быть зафиксирована.
Именно такое положении спины обеспечивает снятие нагрузки с позвоночника. Что играет важную роль при выполнении упражнения жима ног, так это то, что с помощью разных положений ног акцентирование нагрузки на отдельных частях мышц будет меняться. Есть два возможных положения ног, которые обеспечивают нагрузку либо бицепсу бедра, либо квадрицепсу.
Но, несмотря на это, упражнение «жим ног» и дальше продолжают квалифицировать, как базовое физическое упражнение. Благодаря тому, что базовые упражнения являются мультисуставными, нету никакого риска получить травмы во время их выполнения.
С помощью таких мультисуставных упражнений, как жим ног вы получите уникальную возможность контролировать самостоятельного прогрессирование своей нагрузки, которое благоприятно воздействует на наращивание мышечной массы. Такой процесс наращивания мышечной массы с помощью жима ногами превратится в довольно приятное и легкое упражнения, которое будет хотеться повторять снова и снова.
Как работают мышцы и суставы при жиме ногами?
Несмотря на то, что само название этого физического упражнения уже говорить о том, что оно акцентирует свое внимание на нагрузках мышц ног, жим ногами также осуществляет достаточную нагрузку на квадрицепс или бицепс бедра. Если стопы будут расположены сверху плиты, то больше будет прокачиваться задняя часть ноги. А в случае, если стопы будут размещены ниже плиты, то в этом положении отлично будет качаться квадрицепс.
К тому же, упражнение жим ногами способствует тренировке икроножных мышц, которые при выполнении этого упражнения играют роль стабилизаторов. Еще одним преимуществом упражнения жим ногами является то, что оно осуществляет немалую нагрузку на колени.
Но именно здесь необходимо быть предельно осторожным: нужно научиться правильно концентрировать нагрузку в мышцах, чтобы не навредить своему организму. Необходимо знать следующее касательно этой нагрузки на колени при выполнении жима ногами: если вы будете сводить колени, вы автоматически будете способствовать стиранию своего коленного сустава, ведь при этом большая часть нагрузки упадет именно на него, что приведет до серьезной травмы.
Как правильно выполнять жим ногами на тренажере?
Тренеры обращают внимание на следующие пункты при выполнении жима ногами на тренажере:
1) нужно принять удобную для себя позу в тренажере (при этом ягодицы и спина должны плотно прижиматься к сиденью);
2) необходимо плотно упереться ногами в плиту (с помощью пяток);
3) следует снять плиту со строек и медленно опустить вниз (при этом нельзя ни в коем случае скручивать нижнюю часть спины);
4) затем необходимо вытолкнуть плиту наверх (то есть в ее исходное положение), а делать это нужно с помощью мощного толчка!
На что еще следует обратить внимание при жиме ногами?
Первым и самым главным правилом является запрет на полное выпрямление колен, поскольку оно может привести к тому, что вся нагрузка будет переброшена именно на коленный сустав. Кроме этого, запрещается также сводить колени, что тоже может спровоцировать довольно серьезные травмы.
К тому же, нельзя отрывать поясницу от сиденья, поскольку во время выполнения этого упражнения ваше тело должно находиться все время в одинаковом положении. Упираться нужно именно пятками и ни в коем случае не носками, поскольку это перебросит всю нагрузку в икры.
