Махи ногами лежа
15.07.2015
Махи ногами лежа являются изолирующим упражнением, которое направлено для разработки большой ягодичной мышцы. Его можно с легкостью делать в тренажерном зале и в домашней обстановке, ведь для этого не потребуется дополнительного оборудования.
Довольно часто данное упражнение имеет популярность у девушек, так как именно им интересна тренировка ягодичных мышц. Для мужчин нет смысла тратить много времени на это занятие. Они только могут делать его в качестве разминки или аэробной нагрузки.
Махи ногами могут стать незаменимым упражнением для тех людей, которые имеют проблемы с коленным суставом. Ведь именно изолирующие упражнения позволяют разрабатывать нижнюю часть тела.
Выполнение махов ногами лежа является не сложным упражнением. Главное правильно удерживать положение ног относительно корпуса. Если нога отводится вперед, то вся нагрузка переходит на квадрицепс. Если ноги лежат параллельно друг другу, то нагрузка направлена на внешнюю часть ягодичных мышц. Если нога отводится назад, то вся нагрузка идет на ягодичные мышцы.
Если упражнение оказалось слишком простым, то для его усложнения рекомендуется применить кроссовер. Это такой тросик от блока, который прицепляется к ноге и атлет уже делает махи с определенным дополнительным грузом.
Работа мышц и суставов
Все имеющиеся махи считаются изолирующими упражнениями, так как в них участвует только один сустав, и не исключением являются даже махи выполняемые лежа. Поэтому данное упражнение делается целенаправленно на проработку ягодичной мышцы. Ведь в процессе деятельности функционирует только целевая мышечная группа, хотя в незначительной степени работает и пресс и длинные мышцы спины для стабилизации корпуса. Во время выполнения махов атлету приходится удерживать в равновесии тело, а это хорошо сказывается на координации движения и силовых качествах при выполнении становой тяги или приседаний со штангой.
При выполнении махов задействован только один рабочий сустав – тазобедренный. Это не опасно, ведь нагрузка не очень большая, да и сустав имеет большие размеры, благодаря которым его трудно травмировать. Но, как и перед любыми физическими нагрузками рекомендуется хорошенько разогреться. Если для активной деятельности коленного сустава хватает 5 минут езды на велосипеде, то для разогрева тазобедренного сустава необходимо 10-15 минут подготовительных упражнений. Поэтому рекомендуется делать махи ногами в самом конце тренировки или после выполнения выпадов. Можно, например, в начале тренировки сделать прессовые упражнения, это позволит предварительно утомить мышцы перед махами.
Выполняем махи лежа
- Необходимо лечь на матрас боком. Лучше всего ложиться на пол, но если нет такой возможности, то можно лечь и на скамью.
- Немного поднимите корпус вверх. Упритесь ладошкой одной руки в голову, немного ниже уха, а локтем данной руки в матрас. Вторая рука ставится на макушку.
- Ноги вытягиваются полностью вместе с носками. Спину немного прогибаем в пояснице.
- Продумайте, на какую часть тела будет направлена нагрузка, и смотря от этого перемещайте ногу вперед, назад или пусть она просто лежит на нижней ноге.
- Начинаем упражнение. На вдохе нога поднимается вверх, приблизительно на 30%. Этого вполне достаточно, чтобы ягодичная мышца достигла пикового сокращения. На выдохе переходим в исходное положение.
Махи, лежа на полу в стороны
Исходное положение полностью совпадает с предыдущим описанием. Только ноги необходимо подвинуть чуть-чуть вперед и немножко поднять обе ноги.
Нога для выполнения упражнения также находится сверху и должна быть в вытянутом состоянии. Это позволит обеспечить наибольшее сопротивление.
Начинаем упражнение. На вдохе отводим ногу назад за спину, как можно дальше.
Максимально растянув ногу назад, начинаем тихонечко отводить ее вперед, несколько это возможно. При этом движении происходит выдох.
После окончания упражнения на одной ноге, необходимо перевернуться и повторить то же самое с другой ногой.
Анатомия
В организме человека ягодичные мышцы приходятся на одну из самых наибольших мышечных групп. Это в большей степени относится к девушкам. Ведь необходимой часть тела у атлеток является гипертрофия мышц, которая именно и находится в ягодичных мышцах. Для разработки данной части тела результативными упражнениями считаются приседания со штангой и выпады, но довольно часто эти занятия приводят к появлению у девушек квадрицепсов.
Разумеется, это происходит не у всех, а только у тех, которые имеют предрасположенность к появлению гипертрофии мышц ног и у них очень большой показатель тестостерона. Именно они впоследствии страдают появлением грубых квадратных очертаний. В этом случае рекомендуется применять изолирующее упражнение для области ягодичных мышц и аэробную нагрузку для ног.
Самым наилучшим изолирующим упражнением для ягодиц считается махи ногами лежа. Преимуществом этого вида занятия является то, что для его выполнения не требуется приобретать дополнительный инвентарь. Это упражнение с легкостью можно делать в домашних условиях.
Данное занятие полезно и для мужчин, но не для наращивания ягодичных мышц, а для улучшения координации движения. Если после приседаний очень грубо гипертрофировались ягодицы, то махи станут отличным методом для катаболизма. Только в этом случае их надо будет делать без дополнительного отягощения, но с увеличением количества повторений.
Похожие материалы
