Разгибание ног
04.08.2015
Разгибанием ног могут выполняться самые разнообразные задачи. Данное упражнение великолепно используется для проработки рельефа квадрицепсов или для разогрева. Хотя некоторые используют изолирующее упражнение для того чтобы создать гипертрофию мышечной ткани, то есть увеличить мышечную массу.
Для каждой задачи есть свои нюансы. Например, разогреваться изолирующим разгибанием ног вполне приемлемо перед базовыми упражнениями, акцентированная разминка позволят прочувствовать нужные мышцы, то есть квадрицепсы, не утомляя остальные мышечные группы. Работа с рельефом на большое количество повторений, равно является эффективной, ведь прорабатываются только отдельные мышцы, и снова вы можете акцентировать там внимание.
Касательно массы тут вариант является актуальным только для начинающих, так как увеличивать нагрузку, возможно, все таки только до какого-то предела, причем меньшего, чем вы можете достичь на свободном весе со штангой. Ведь в изолирующем упражнении дается существенная нагрузка на коленный сустав и часто вам требуется иметь более чем надежный и развитый сустав и связки, чтобы тело могло нормально работать с высокой массой. Соответственно, если вы используете разгибание для того чтобы увеличить массу ног, нужно тщательно отслеживать нагрузку на суставы и возможно постепенно варьировать увеличение повторений и нагрузки, причем до таких параметров, которые может себе позволить ваш организм.
Работа тела
Целевой мышечной группой тут является квадрицепс, который в основном и загружается. Причем есть возможность использовать разный градус расположения стопы относительно ноги. Благодаря такому варьированию атлет может выборочно направлять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса – более чем интересная опция для того чтобы разнообразить тренировочный процесс и более эффективно развивать мышцы ног.
В частности если вы разводите стопы в стороны, то есть направляете в разные стороны, то нагрузка появляется на латеральной части квадрицепса, то есть на боковые части бедра, а если стопы сводятся, то нагружается медиальная часть, то есть ближняя к центру тела. Равно если немного поэкспериментировать, то есть возможность выбрать такие варианты где нагрузка распределяется на участки мышцы, которые располагаются ближе и дальше от корпуса.
Схема работы
1) Для начала нужно настроить спинку тренажера, чтобы не наклоняться к снаряду.
2) Далее возьмитесь на поручни и устройтесь еще удобнее, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на основном движении.
3) Сначала вдохните и на выдохе выполняйте не быстрое разгибание до полного напряжения, в котором замираете на одну – две секунды.
4) Далее медленно и подконтрольно выполняйте разгиб, растягивая, но не расслабляя мышцы.
5) Выполнять следует 12-15 раз всегда, контролируя вес.
Примечания
1) Спину следует держать ровно.
2) Не наклоняйте голову.
3) Следует всегда контролировать дыхание и не двигаться другими частями тела, физиологически вы не можете «дотягивать» снаряд каким-то другими частями и мышцами, но можете дать ненужную нагрузку на суставы.
4) Предварительно выполните не менее двадцати повторений с легким весом и только потом переходите к вашей основной нагрузке.
Анатомия
Квадрицепс является крупной мышцей, соответственно и тренировать данную мышцу, следует, скажем так, по крупному. Нужно выбирать разные упражнения прорабатывать отдельные участки. Разнообразие обеспечивает проработку не только крупных кусков мышцы, но и более мелких участков, без которых о качественной проработке не идет и речи.
Преимущество изолирующего упражнения заключается как раз в возможности развивать квадрицепс полностью, не только увеличивая массу. Формирующие упражнения следует делать обязательной частью вашей тренировки, но нужно обратить внимание на ваши суставы. Тут нагружается коленный сустав, который вы равно нагружаете при приседаниях, на становой тяге и много еще где.
Соответственно, следует выполнять упражнение тщательно, грамотно определять нагрузку. Никакие чрезмерные рывки и форсирование формы не дают тут каких-либо положительных эффектов, только планомерность вашей работы, обеспечит вам нужный прогресс.
