Сиси приседания
08.08.2015
Данное упражнение является изолирующим и специфическим, то есть задачи, которые выполняет подобная тренировка не относятся к наиболее масштабным. Сиси приседания выполняют функцию проработки нижней части квадрицепса и корректировки пропорций. Веса в данном упражнении используются незначительные, либо вообще не используется никаких утяжелений.
Соответственно, выполнять данное упражнение вы можете факультативно или как компонент суперсета. Так или иначе, не следует развивать в данном упражнении нагрузку или стремиться сделать наибольшее количество повторений. Расценивайте сиси приседания в качестве вспомогательных для того чтобы при потребности акцентироваться на нижнем квадрицепсе.
Нагрузка выполняется на коленные суставы, то есть людям, которые имеют какие-либо недуги в данной части тела или суставы которых являются неразвитыми, следует воздерживаться от значительного количества сиси приседаний.
Лучше начинать с собственного веса, причем если вы весите более 90 килограмм, то и тут нужно относиться более тщательно к выполнению, так как подобной нагрузки хватает чтобы загрузить сустав. Вполне возможно варьировать программу тренировки данными приседаниями, например, использовать их как разминку перед тяжелыми приседаниями со штангой, либо использовать для развития координации и гибкости или растягивать им мышцы и завершать тренировку таким упражнением.
Работа суставов и мышц
Целевая нагрузка распределяется на нижнюю часть квадрицепса. Помимо этого икры напрягаются в существенной степени. Существенным отличием от других разновидностей приседаний является выход коленных суставов за носки вперед и расположение центра тяжести в носках.
Такие аспекты обуславливают существенную нагрузку на коленный сустав и тут следует снова дополнительно отметить значимость грамотного отношения к данному упражнению, то есть использования разумных нагрузок или вообще выполнения только с собственным весом (как минимум вначале следует делать именно так) для проработки не силовых аспектов тренировочного процесса. Специфика подразумевает неестественное положение тела в котором поддерживать равновесие мягко сказать трудно. Поэтому, чаще всего рекомендуется делать эти приседания у стеночки или какой-либо опоры.
Иногда целесообразно использовать поддоны или блины под пяточки, так как в данном упражнении работает не только коленный, но и голеностопный сустав. Данный факт обуславливает возможность качественно растягивать голеностоп, но определяет и трудность выполнения на ровной поверхности, так как не каждый может сделать присед удерживая тело на носочках. По технике выполнения нужно придерживаться не только опоры, но и медленной скорости разгибания, чтобы суставы работали плавно и без перегрузок.
Сиси приседания
1) Перед началом упражнения следует выбрать поверхность, за которую удобно держаться, например шведскую стенку или нечто подобное.
2) Ноги располагаются близко друг к другу, иногда пятки и носочки вообще прижимаются.
3) Выполните поясничный прогиб и поднимите голову.
4) Направляя колени вперед и отрывая пятки от пола постепенно наклоняйтесь спиной назад, а ногами двигайтесь вперед, сгибая их и выводя коленные суставы кпереди.
5) Приседайте до соприкосновения бицепса бедра и икроножных мышц, после чего начинайте плавное обратное движение на выдохе.
Сиси приседания – нюансы
1) Упражнение выполняется за счет усилия мышц, то есть механическая инерция не используется, соответственно для выполнения нужно избрать медленную скорость.
2) Контролируйте дыхание, вдыхая на приседании и выдыхая на разгибе.
3) Перед выполнением нужно разогреть суставы.
4) Нужно выполнять повторения до легкого жжения в мышцах.
5) Следует учитывать не обязательность данного упражнения для тренировочной программы, есть много альтернатив и возможностей развиваться без этих приседаний, то есть если вы чувствуете дискомфорт в суставах, то возможно вам не следует использовать сиси приседания в тренировочном процессе.
Эффект тренировки
Квадрицепс, как известно, нужно тренировать разнообразными способами и данное упражнение как раз способно дать нужное разнообразие. В частности эти приседания акцентируют внимание на нижней части квадрицепсов, которую не всегда прорабатывают в базовых упражнениях. Помимо этого, данное упражнение является вариантом заставить ваш прогресс двигаться дальше, если вы «застряли» на каких-то параметрах нагрузки в базовых упражнениях.
Сиси приседания следует охарактеризовать как необязательный компонент тренировки, но компонент более чем полезный при грамотной компоновки с другими элементами и грамотном выполнении. Тем не менее, эти приседания нужны явно не всем атлетам и включение их в тренировочную программу зависит от многих факторов.
*
