Приседания для ягодиц
27.07.2015
Приседания для ягодиц, как понятно из названия, позволяют более эффективно и акцентировано прокачивать именно ягодичную мышечную группу. Достигается такая акцентированная прокачка смещением амплитуды. Соответственно в отличие от классических приседаний в данном варианте появляется специфическая нагрузка на суставы, чем следует озаботиться атлету и по возможности нивелировать какие-либо воздействия, которые ведут к изнашиваемости суставов и деформациям.
Выполнение упражнения немного труднее, чем классических отжиманий, так как тут минимизируется инерция, действие которой зачастую используют в упражнениях при выполнении усилия. В данном упражнении нужно садиться на скамеечку или поддон, то есть из нижней фазы намного труднее разогнуть ноги, да и спина в таком приседе изгибается на внешнюю сторону, чего следует стараться не делать, хотя анатомически изгиб там обязательно появиться. Соответственно, чтобы в нижней фазе не перегрузить позвоночник, следует выбрать не самую огромную нагрузку, а количество повторов варьировать в пределах 10-12.
Работа мышц
Вы слегка наклоняетесь вперед и таким образом акцентируете нагрузку на ягодицах, но помимо них задействуются и разгибатель спины и внутренняя часть бедра. Квадрицепсы в данном упражнении задействованы мало, посему приседания для ягодиц нравятся многим девушкам, которые хотят иметь привлекательные ягодицы, не перекачивая при этом более мужскую – переднюю часть бедра.
В нижней фазе наблюдается чрезмерная нагрузка на позвоночник, которую следует нивелировать передним наклоном корпуса, таким образом скругление спины становится минимальным, хотя механика вашего тела все равно выполнит какое-то скругление.
Приседания для ягодиц
1) Для начала возьмите поддон или блины или скамейку. Так или иначе, какую-то плоскость вам следует установить позади тренажера, так чтобы при приседании вы могли коснуться плоскости, причем высота чуть ниже высоты ваших бедер при приседании.
2) Встав под штангу, кладите снаряд на середину трапеции, но руки не сводите чрезмерно, чтобы удобнее держать гриф.
3) Вставая со штангой, направьте взгляд вверх и выполните поясничный прогиб.
4) Ноги располагаются за плечами по сторонам, но не чрезмерно далеко, а носки слегка разведены в стороны, туда смотрят и коленные суставы, чтобы ноги сгибались в одной плоскости.
5) Присаживайтесь до соприкосновения попой с поддоном или скамеечкой и поднимайтесь.
Приседания для ягодиц – нюансы
1) Нужно определить используете ли вы оптимальную нагрузку. Если вы контролируете движение на протяжении всего процесса, то нагрузка является оптимальной, если где-то вам требуется выполнять быстрее, делать рывки и подобное, нужно снизить нагрузку и постепенно развиваться с подконтрольным выполнением.
2) Тем не менее, скорость тут равно может прорабатываться, но без увеличения нагрузки на суставы, для этого штанга резинками привязывается к полу и в активной фазе вы развиваете скорость и силу.
3) Колени нужно оставлять в плоскости носков.
4) Штангу удерживают мышцами, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.
5) На разгибании следует оставить ноги немного подогнутыми.
Анатомия упражнения
В ногах, как известно, располагается огромное количество мышц, и грамотная прокачка ног занимает существенную часть тренировок атлета. Для того чтобы развивать мышцы гармонично следует варьировать упражнения. Ягодичные мышцы в организме имеют существенную функциональную значимость и делать какие-то целенаправленные упражнения для данной мышечной группы нужно, только если для девушек подобная тренировка в основном обуславливается стремлением создать привлекательный рельеф, то для парней ягодичные приседания являются способом, который позволяет увеличить прогресс в других упражнениях в частности в базовых приседаниях.
Приседания для ягодиц дают нагрузку на суставы и позвоночник, соответственно форсировать нагрузки тут не является целесообразным, если вы дошли до какого-то предела, то используете резинки, привязанные между штангой и полом. Такой вариант позволяет не перегружать суставы и позвоночник, но интенсинифицирует работу мышц. Так или иначе, начинать всегда следует с разумных нагрузок, причем наиболее эффективной является методика, когда для увеличения мышечной массы вы увеличиваете нагрузку плавно, на идентичном количестве повторов.
Приседания для ягодиц полезно выполнять с высоким темпом на большом количестве повторов, в частности такое актуально, если вы не имеете возможности прогрессировать в массе. Начните с увеличения количества повторов и тщательного контроля техники выполнения, далее постепенно можете нарабатывать мышечную массу и формировать рельеф с меньшим количеством повторов и увеличенной нагрузкой.
