Женские приседания
06.08.2015
Содержание
Приседания, рекомендованные для женщин, заключают в себя физическую нагрузку, выполняемую в особой технике со штангой. Эти движения позволяют перенести все нагрузки на ягодицы. Именно это необходимо для женщин, чтобы улучшить гипертрофию в данной области.
Обычные приседания, которые выполняют атлеты, направлены на нагрузку передней части бедра. Все остальные мышцы лишь выполняют вспомогательную функцию. Не все женщины желают иметь большие квадрицепсы, именно поэтому необходимо сместить нагрузку на другую часть тела, которая позволит добиться гипертрофии ягодичных мышц.
Для получения нужного эффекта необходимо сместить центр тяжести. Этого можно добиться правильной постановкой ног во время выполнения женских приседаний. Данное условие позволяет сместить только нагрузку, но оно все же остается основным и затрагивает также большинство мышечных групп и суставов. Рекомендуется делать упражнение с довольно большими рабочими весами. Это позволит хорошему развитию нужных мышечных групп.
Как работают мышцы и суставы
Как уже мы выяснили, женские приседания направлены на укрепление ягодичных мышц и кроме этого разрабатываются многие другие мышцы. Разумеется, благодаря совместной деятельности всех мышц, и возможно выполнение большого объема тяжелой работы. Женские приседания активно стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но чтобы держать их в форме требуется постоянная тренировка, которая обязательно должна постепенно увеличиваться в нагрузке.
Из-за постоянного увеличения нагрузки, во время выполнения упражнения задействованы не только множество мышц, но и огромное количество разнообразных суставов. Именно благодаря этому атлеты с легкостью переходят к новой большей нагрузке и при этом не получают травм.
Но для девушек разработаны приседания, которые не дают большого увеличения веса на штанге, ведь в этом нет необходимости, а просто идет процесс увеличения нагрузки.
Гипертрофия мышечных волокон представляет собой системную работу мышц, для последующего увеличения нагрузки.
Последовательность женских приседаний
Штанга должна находиться на стойке и быть на высоте вашего подбородка. Присядьте под нее, при этом ноги должны быть расположены в виде ножниц и гриф должен располагаться по центру трапеции.
Поднимитесь вместе с нагрузкой и отойдите назад на один шаг. Ноги должны быть расставлены по одной линии и чуть-чуть шире плеч.
Убедитесь, что центр тяжести приходиться на пятки и на внешнюю сторону стоп. Слегка наклонившись вперед, начинайте присаживаться. Обращайте внимания на колени. Они не должны выходить за линию носков.
Приседания делаются чуть ниже параллели. Это позволит по максимуму нагрузить ягодичную мышцу.
Поднимитесь и станьте в положение, из которого начинали, но при этом не выпрямляйте полностью колени и поясницу. Это позволит держать постоянно в напряжении мышцы, а не суставы.
Небольшие советы по выполнению упражнения
1. Так как штанга находится на середине трапециевидной мышцы, а не на самом верху, то не стоит ставить рядом руки, иначе будет трудно удерживать штангу.
2. На гриф лучше положить полотенце или мягкий валик. Это позволит избежать передавливания мышцы и появления синяков.
3. Как было сказано, при выполнении женских приседаний вся нагрузка проходится на пятки и наружную часть стопы, но при этом носок также должен находиться плотно прижатым к полу.
4. Если приходится достаточно сложно удерживать центр тяжести и стопа постоянно отрывается от пола, то для создания равновесия необходимо взять небольшие блинчики и подложить под пятки.
5. При выполнении упражнения рекомендуется прогибаться в пояснице и выставлять чуть-чуть грудь вперёд. Это позволит избавить от нагрузки позвоночник и обеспечит правильное дыхание во время выполнения приседаний.
Анатомия
Женские приседания не рекомендуется выполнять мужчинам, ведь они разработаны с учётом женского организма и строения их фигуры. Для мужчин имеются специальные выпады и наклоны, которые наиболее лучше подкачают ягодичные мышцы.
В женском организме большинство мышц приходиться на нижнюю часть, поэтому необходима мощная тренировка ног. Также женская эндокринная система не способна вырабатывать достаточное количество тестостерона, который необходим для выполнения низкочастотных подходов, доводящие мышцы до нужного позитивного отказа. Поэтому для них будут лучше высокоинтенсивные тренировки.
Преимуществом высокоинтенсивных тренировок являются использование меньших рабочих весов в процессе выполнения приседаний. При этом объем работы не уменьшается, зато снижается нагрузка на суставы, а это очень хорошо сказывается на самочувствии.
При выполнении женских приседаний небольшую нагрузку получают колени и позвоночник. Это происходит во время наклонения вперёд, когда часть нагрузки переходит из мышц находящихся в спине в позвоночник. Из-за этого рекомендуется делать данное упражнение с маленьким весом, но с большим количеством повторений.
