Подъемы на носки
22.08.2015
Подъем на носках имеет необычное в народе название «ослик», а появилось оно благодаря слегка необычному положению тела атлета, когда он его выполняет. Это не единственная особая черта данного упражнения. Дело в том, что его очень любил исполнять всем известный Арнольд Шварценеггер, но особенность в том, что он не использовал тренажер. На месте блинов, которые должны быть на спине спортсмена размещались симпатичные девушки, которые и служили достаточной нагрузкой на тело, и, конечно, не без выброса тестостеронов.
Процедура считается фундаментальной для того, чтобы прокачать икры, так как умеренно распределяет нагрузку обоих пучков икроножных мышц. Соответственно, при наборе массы тела и желанием накачать ноги именно подъем на носках то самое упражнение, без которого вам не обойтись. Главное не забывать, что при наборе мышечной массы необходимы не только тренировки, но и специальная диета каждого бодибилдера, которая придаёт тонус мышцам и помогает восстановиться после тренировки.
Работа мышц и суставов
Разгибая и сгибая стопу, мы напрягаем икроножную мышцу, что и является её основной задачей, а вот подъем на носок прокачивают еще и бицепсы бёдер, так как они принимают участие в работе в роли стабилизатора. Именно поэтому упражнения стоит начинать от квадрицепса, чтобы в это время прокачать заднюю часть бёдер и в конце упражнения «добить» их выполнением упражнений для икроножной мышцы.
Когда масса не будет давить сверху на плечи и ляжет на ягодичную мышцу, это позволит обеспечить безопасность позвоночнику, ведь именно по этой причине атлет отдаёт предпочтение именно подъемам на носочки. Если же слегка согнуть колени во время задания, то можно обезопасить и сустав колена, что ни менее важно для эффективности тренировок.
Подъем на носки
1) Следует поставить тренажёр таким образом, чтобы залезать под него. Это необходимо для того, чтобы при опускании пяток на максимально низкое положение масса тренажера всё ещё приходился на Ваши мышцы.
2) Берётесь руками за ручку для максимальной фиксации Вашего тела и встаёте на носочки.
3) Постепенно опускаем пятки вниз, чтобы она была ниже уровня носков, а ещё лучше коснуться ею до пола.
4) Перед тем как вернуть пятку в начальное положение нужно немного растянуть мышцу в нижней точке и задержать на пару секунд.
5) Немного задерживаемся и повторяем все движения заново.
Примечания к упражнению
1) Делать вдох нужно тогда, когда опускаете пятку вниз, затем следует сделать вдох и разогнуть стопу обратно.
2) Важно знать, что упражнения с подъёмами на носки нужно выполнить повторениями, не менее 20-30 раз.
3) Голову следует держать так, чтобы смотреть строго вперёд. Это не позволит Вам округлять спину.
4) Не забывайте опускаться медленно и умеренно, при этом Вы должны почувствовать жжение мышц — это и будет признаком того, что работа выполняется правильно и эффективно.
5) Не стоит разгибать коленные суставы в полной мере, чтобы не допустить травму и быстрое изнашивание. Напрягать свои колени лучше с помощью приседаний со штангой.
Стоит знать, что икроножная мышца состоит из 2 головок, которые находятся одна над другой на задней части голени. Головка, которая находится выше — сильнее, именно поэтому стоит разминать сначала нижнюю часть. Подъем на носочки позволяют нам прокачать их умеренно и равномерно, именно это и приведёт Вас к увеличению мышечной массы.
Икроножная мышца позволит Вам обеспечить стойкость и выносливость во многих основных задачах. Например, становая тяга, так как Ваши мускулы элементарно и качественно формируют крепкие, красивые и эстетичные икры. А если у Вас и так довольно хорошо развиты мышцы ног, тогда нет смысла делать эти упражнения, но можно включить их в программу на рельеф.
