Жим Арнольда
05.06.2015
Изобретением одного австрийского бодибилдера является жим Арнольда (речь идет, конечно, же об Арнольде Шварцнегере). Этот человек стал лучшим бодидилдером человечества. И если начинающий бодибилер хочет иметь такие плечи, как у Арнольда Шварцнегера, ему обязательно нужно использовать его изобретение.
В бодибилдинге еще в те времена, когда юный Шварцнегер начинал свой путь бодибилдера, было много разных и очень эффективных упражнений, направленных на то, чтобы прокачать плечевой пояс, однако у Арнольда они были совсем плохо развиты по генетике. Можно заметить, что у него плечи идут горкой, такой эффект он получил благодаря своему упражнению. Поэтому, это упражнение и стало называться жим Арнольда.
Это упражнение не очень распространено. И далеко не все включают его в свои тренировки. Кто-то о нем просто не знает, а кто-то считает недостаточно эффективным. Тем не менее это упражнение совсем не хуже классических жимов и очень полезно. Поэтому рекомендуется также включать его в свою тренировку.
Работа мышц и суставов
Когда выполняется жим вверх, неважно штангой ли или гантелей, основная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидных мышц. Благодаря гантелям пучок дельтовидных мышц лучше растягивается, потому что их можно опускать ниже. Однако Арнольд решил пойти еще дальше, и добавил в это упражнение супинацию, и благодаря этому к работе подключилась верхняя грудь, при увеличившемся также растяжении дельтовидных мышц. Вот такое изобретение сделал Арнольд.
Конечно, жим Арнольда подключает больше мышц и из-за этого оно становится базовым, но сильнее нагружается при его выполнении и плечевой пояс. Гантели толкаются не только вверх, но также и прокручиваются. Поэтому упражнение не делается с большими весами. Лучше всего его выполнять после армейского жима, чтобы передняя дельта уже была хорошо добита.
Жим Арнольда
1. Необходимо сесть на скамью, спина при этом сильно прижимается к спинке. Гантели кладутся на колени.
2. Ноги надо поставить на какую-либо возвышенность, чтобы они были хорошо устойчивыми. Это может быть скамья или специально подготовленный для этой цели поддон.
3.Гантели надо поднять на плечи, и повернуть таким образом, чтобы ладони были повернуты к лицу.
4. Гантели нужно развести в стороны развернув ладони к зеркалу мощным толчком.
5. Далее, опустить гантели, контролируя движение в исходное положение.
Примечания
1. Гантели должны весить столько, чтобы их можно было взять и начать делать упражнение самостоятельно без посторонней помощи.
2. Хорошо, если при выполнении упражнения будет помогать напарник, находящийся неподалеку, так как упражнение может быть травмоопасным.
3. Упражнение надо выполнять концентрированно, для того чтобы обезопасить себя.
4. Нельзя вертеть кистями рук держа в них гантели, чтобы вся концентрация была направлена именно на дельтовидные мышцы.
5. По окончании упражнения не надо гантели бросать на пол, а то можно вывихнуть себе плечи. Кроме того, это просто напросто попахивает плохим тоном.
Анатомия
Жим Арнольда прокачивает много мышечных групп одновременно. В них входят дельтовидные мышцы и верхний пучок грудных мышц. Задние головки дельтоидов нагружаются совсем чуть-чуть, как, впрочем, и в других жимах. А вот передние и боковые головки работают в полную силу. Также упражнение хорошо тренирует трицепс при активной фазе, а во время негативной фазы хорошо тренируется бицепс. Составляя для себя тренировочную программу это все, конечно, нужно в ней учитывать.
Суставы в этом упражнении напряжены не сильно, однако они находятся в неудобном положении. Руку вперед, в стороны, вверх и назад можно поднимать одним плечевым поясом. Такая гибкость и является травмоопасной. Поэтому хоть упражнение и нагружает много мышц, оно не является базовым, и при его выполнении не используются большие весы. Хотя современные атлеты, тем не менее, бывает, что пренебрегают данной рекомендации и используют разные весы.
Похожие материалы
