Жим стоя
07.05.2015
Среди многообразия упражнений для тренировки мышц плеч, одно из них, а именно, жим стоя, будет предметом сегодняшнего разговора. Имея много общего с армейским жимом, при выполнении жима стоя, штанга из верхнего положения опускается за голову, а не на грудь. В результате нагрузка акцентируется на дельтах, так как амплитуда движения ограничена и исключается возможность «читинговать». Несмотря на то, что при выполнении жима стоя, атлет способен поднять вес меньший, чем при армейском жиме, этот вид упражнений более предпочтителен для наращивания объёма мышц. Кстати, он менее травмоопасен.
Жим стоя можно рассматривать, как нечто среднее между жимом сидя и армейским жимом. При задействованной большой группе мышц, подбрасывать штангу уже невозможно. Если армейский жим способствует развитию силовых качеств, жим сидя эффективен для пампинга, то для увеличения объёма мышц, лучше всего подойдёт именно жим стоя. Если вы поставили целью накачать плечи, делайте именно это упражнение.
Особенности работы мышц и суставов
Несмотря на то, что основная нагрузка ложиться на передний пучок дельтовидных мышц, средний пучок, также нагружается в результате амплитуды движений. Кроме того, и трицепс активно включается в работу. Пресс вместе с длинными мышцами спины в это время выполняет функцию стабилизатора. За счёт того, что упражнение выполняется стоя, ноги также получают достойную нагрузку.
При выполнении жима стоя, крайне важно соблюдать все требования связанные с техникой упражнения. Дело в том, что, нагружая суставы, оно создаёт опасность для позвоночника. Отметим, что вообще весь комплекс упражнений стоя, рекомендуется лишь спортсменам с достаточно развитыми длинными мышцами спины и пресса. Это необходимо для того, чтобы удерживать корпус ровно и снимать нагрузку с позвоночника. Если есть проблемы со спиной, ограничьтесь жимом сидя.
Схема выполнения жима стоя
- Стоя под штангой, расставьте ноги «ножницами». Сделайте это так, как будто вы собрались выполнять приседания со штангой. Теперь встаньте, положив штангу на трапецию.
- Вытолкните штангу вверх, предварительно отойдя от стоик, и снова расставив ноги «ножницами».
- Медленно вдыхая воздух, опустите штангу до уровня ушей. Локти, при этом не разводите.
- С выдохом, поднимите штангу вверх.
- При выполнении упражнения, следите за тем, чтобы колени ноги были чуть согнуты в коленях, а спина оставалась ровная с лёгким прогибом назад.
- Рекомендации к выполнению упражнений
- Ширину хвата установите для себя таким образом, чтобы он не был, ни слишком широким, ни слишком узким. Следите за положением локтей. Они должны быть направлены вперёд на протяжении всей амплитуды.
- Чтобы не помешать штанге в её нижней точке, старайтесь не задирать голову вверх. Желательно держать её ровно.
- Чтобы не облегчать себе задачу, перераспределяя часть нагрузки на широчайшую мышцу спины, держите лопатки слегка сведёнными.
- Плечи должны уставать раньше рук. Если руки не успели восстановиться, то попытайтесь утомить плечи изолирующими упражнениями.
- Во время поднятия штанги при первом повторении с трапеции, воспользуйтесь помощью вашего напарника. Это поможет избежать травмы плеч, так как при этом положении вес штанги будет опасно тянуть суставы.
Немного анатомии
Строение дельтовидной мышцы плечевого пояса представляет из себя три пучка: передний, средний и задний. Передний пучок самый сильный. Поэтом силовое упражнение — армейский жим, построено таким образом, чтобы именно на эти мышцы ложилась основная нагрузка. Особенности упражнения жим стоя, дают возможность изолировать мышцы плеч от других групп мышц.
Вес штанги приходится уменьшить, но зато нагрузку получит весь средний пучок. Используя для выполнения упражнения меньший тренировочный вес, удаётся добиться снижения износа суставов и свести к минимуму вероятность травмы позвоночника. Однако,надо заметить, что неудобное положение плеч при выполнении упражнения, компенсирует уменьшенный вес штанги и отсутствие «читинга». Всё это позволяет основательно проработать дельтовидные мышцы.
Похожие материалы
