Армейский жим

03.05.2015

Базовым упражнением для активной прокачки и укрепления плечевого пояса есть армейский жим. Это классическое базовое упражнение совсем недавно входило в перечень упражнений соревновательной программы тяжелоатлетов. На сегодняшний день программа соревнований состоит из становой тяги, жима в положении лежа и приседания со штангой. Сегодня армейский жим на турнирах не практикуют.

Распределение нагрузки и особенности упражнения

Причиной отказа от армейского жима стала излишняя травматичность при его исполнении. Эта особенность указывает на то. Что с весом нужно работать очень аккуратно. Опытные спортсмены способны работать на большом весе, но новичкам это не рекомендуется. Безопасность, прежде всего.

При выполнении армейского жима идет нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы. Кроме ног в выполнении упражнения принимает участие трицепс. Работа бицепса и пресса связана с амортизацией и стабилизацией нагрузки. Исходя из того, что упражнение выполняется в стоячем положении, появляется возможность подталкивания штанги с помощью ног. Это называется читингом, позволяющим справляться с армейским жимом.

Напряжение суставов при выполнении повышенное, что делает читинг умеренным. Весь вес штанги делится между локтевыми суставами и плечевым поясом. Нагрузка на коленные суставы критическая, что их сильно изнашивает. Такие особенности делают обязательной активную разминку и отличный разогрев перед подходами к армейскому жиму.

Методика выполнения армейского жима

Для большей эффективности при выполнении упражнения, необходимо следить за правильностью движений:

Необходимо принять устойчивое положение и скрестить ноги ножницами;
Хват штанги осуществляется на ширине плеч;
После хвата нужно подсесть под штангу и взять ее на грудь;
Толчок должен быть мощным, а выпрямление рук в верхнем положении максимальным;
Опускать руки и возвращать штангу на грудь необходимо очень внимательно и без спешки.
Для того чтобы эффект был максимальным и не случилась травма, нужно следить тем, чтобы не было ошибок при выполнении:
Спину нужно прогибать, это переведет нагрузку с позвоночника на длинную мышцу;
Для безопасности лучше использовать страховочный пояс и выполнять армейский жим при помощи тренировочной рамы;
Локти необходимо направлять вперед, а не разворачивать по бокам;
Прогиб кистей может привести к травме;
Не нужно пренебрегать эластическими бинтами и использованием магнезии.

Армейский жим приводит к анаболическому “взрыву” в мышцах благодаря высокому тренировочному весу. Происходит активный рост силы и прибавка в мышечной массе. Основная нагрузка уходит на переднюю часть дельты и мышцы бицепса. Травматичность суставов на высоком уровне при проделывании этого упражнения. Можно читинговать с помощью ног, что повышает весовую нагрузку, но делается это все очень аккуратно.