Жим гантелей
03.06.2015
Жим гантелей это отличное и действенное упражнение для того, чтобы прокачать дельтовидные мышцы плечевого пояса. По типу своей нагрузки он является средним между жимом Арнольда и средним жимом. С одной стороны, этот жим не предполагает такой же амплитуды как жим Арнольда, а с другой стороны мышцы, играющие роль стабилизатора подключаются в работу потому, что атлет должен свои движения больше координировать, чем при выполнении упражнения со штангой.
Благодаря жиму гантелей развивается передняя дельтовидная мышца, а также средняя дельтовидная мышца. Но задняя дельтовидная мышца в работе не участвует, и для того чтобы ее развить нужно выполнять другие упражнения, позволяющие нагрузить именно заднюю дельту. В то же время, чтобы развить массивность плечевого пояса, нужно делать базовые упражнения, которые разовьют средний и передний пучки дельтовидных мышц. Если сравнить жим гантелей с жимом штанги, то получится, что со штангой амплитуда движений намного шире. Упражнения с гантелей увеличивают силу плечевого пояса, его массы, а также способствует приданию выпуклости передним дельтам.
Насколько развита у мышц, которые передают рукам движения в стороны, сила, напрямую будет зависеть и сила ударов в разных видах спорта. При жиме гантелей сидя мышцы плечевого пояса работают со всей интенсивностью и эффективностью. Поэтому вес гантелей не должен быть перегружен. Такое упражнение можно выполнять как разминочное перед более сложными жимами.
Работа мышц и суставов
Мышцы плечевого пояса нагружаются при выполнении жима гантелей естественно, а бицепс и предплечье получают свою долю нагрузки потому, что играют роль стабилизаторов и удерживают таким образом гантели. Ввиду того, что мышцы стабилизаторы получают свою долю нагрузки, и в других упражнениях они не задействованы, следует тренировочную программу с гантелями несколько разнообразить таким образом, чтобы при этом накачать плечевой сустав.
Если при жиме гантелей мышцы нагружаются несколько разнообразнее, получая таким образом определенный стресс, то суставы напротив, менее нагружены, благодаря выполнению этого упражнения. А ввиду почти одинаковой с жимом штанги сидя амплитуде, локтевой сустав и плечевой пояс особого стресса не получают.
Жим гантелей
1. Необходимо сесть на скамейку с гантелями, поставить гантели на ноги.
2. Ноги приподнимаются, подкидывая при этом гантели, для того, чтобы поставить их на плечи. Ноги при этом упираются о, специально подготовленный для этой цели, поддон.
3. Сведя лопатки, нужно выжать гантели в исходное положение.
4. Под контролем нужно опустить гантели таким образом, чтобы локтями образовался угол немногим менее девяносто градусов.
5. Надо гантели выжать вверх, и довести их до исходного положения. Локти при этом, чтобы не потерять нагрузку, должны остаться слегка согнутыми.
Жим гантелей – примечания
1. Упражнение необходимо выполнять перед зеркалом для того, чтобы можно было лучше контролировать амплитуду движения.
2. Голова должна держаться ровно, воздух вдыхаться глубоко. На выдохе и когда локти сгибаются, гантели нужно выжимать вверх.
3. Локти не надо выводить вперед или отводить назад, они должны быть строго перпендикулярно корпусу.
4. Спина должна быть плотно прижата к спинке стула, чтобы не возникало опасности ее травмирования.
5. Вес необходим такой, чтобы можно было выполнить упражнение двенадцать — пятнадцать раз.
Анатомия
При помощи жима гантелей хорошо прокачиваются мышцы, а также развивается нейросвязь, потому что нагрузка распределяется не между всеми мышцами плеча, а направлена специально на каждый по отдельности пучок дельтовидных мышц, благодаря тому, что вес гантели может удерживаться только одной рукой. Работая с гантелями удается избежать перекоса в развитии разных сторон, потому что нагрузка здесь распределяется равномерно.
При выполнении упражнения тело под нагрузку подстраивается, поскольку частью данного процесса является гипертрофия мышечных волокон. Это происходит потому, что организм, для того, чтобы ему было легче справится с возрастающей нагрузкой, отдаваемой при каждой тренировке, постепенно наращивает мышечную массу. Поэтому если одна сторона плечевого пояса будет развита сильнее, то и организмом будет распределяться нагрузка именно на эту сторону. Однако жим гантелей, в данном случае поможет, и перекоса удастся избежать при развитии дельтовидных мышц плечевого пояса.
В общем и целом можно сделать вывод о том, что благодаря жиму гантелей получается одинаковое развитие переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, потому что основная нагрузка направлена именно на них. Другие мышечные группы также задействуются, благодаря чему упражнение становится базовым. Однако при использовании гантелей, другие мышечные группы также подключены к работе, выполняя стабилизирующую функцию. А сам атлет должен координировать работу рук таким образом, чтобы суммарный вес гантелей оказался ниже веса штанги, но при этом не снижалась нагрузка на суставы, которая при жиме гантелей меньше, чем при выполнении примерно таких же упражнениях, но с использованием штанги.
