Швунги
01.06.2015
Упражнение Швунги — это вариант силового выполнения армейского жима. Швунги бывает жимовой и классический. Вариант Швунги жимом является изолирующим упражнением. Атлет при его выполнении помогает себе спиной или ногами, но основная нагрузка тем не менее ложится на плечи.
Классический вариант проделывается с прыжком, и представляет из себя силовое упражнение, очень хорошо развивающее ноги, плечи, грудь, спину и суставы. Перед началом выполнения таких упражнений, необходимо предварительно проработать крепость сухожилий и связок. Для этого неплохим вариантом будет упражнение Засса. Кроме того, во время исполнения самого Швунги, рекомендуется использовать эластичные бинты, и быть к этому времени, конечно, хорошо разогретым в целом.
Швунги нежелательно выполнять атлетам, только начинающим заниматься этим видом спорта, а также и тем, кто достиг среднего уровня натренированности. Швунги рекомендуется для тренировок совмещающих в себе упражнения различного класса и только для продвинутых атлетов. Так или иначе, чтобы выполнить такое сложное упражнение, как Швунги, нужно уже достаточно хорошо чувствовать свои мышцы, и уметь напрягать именно те из них, которые необходимо. Специально для того, чтобы развить мышечное чувство, существуют разные методики. Но, в любом случае, перед выполнением непосредственно этого упражнения, нужно иметь практику выполнения армейского жима, в процессе которого чувствовать свои мышцы. И уже после армейского жима, как более простого упражнения, можно переходить к более сложному, жиму Швунги.
Работа мышц и суставов
Это базовое упражнение, так как нагрузка идет на много мышц сразу, но вот насколько она будет интенсивной и какая группа мышц будет больше всего задействована в упражнении, зависит от типа выполняемых Швунгов. Если выполнять швунг жимовой, то оснвная нагрузка ляжет на плечи и ноги, а если это будет классический швунг, то нагрузка охватит намного большее количество мышц. И разгибатель и пресс присутствуют так или иначе в обоих типах, но в классическом варианте нагрузка на них ложиться значительно больше. Поэтому то это упражнение и требует от спортсмена наличие сильной физической подготовки, потому что в противном случае, есть большой риск травмировать себе суставы, связки, сухожилия, и даже позвоночник.
Швунги — рывковое упражнение, потому что целью его является именно поднятие самого большого, насколько это возможно, веса, а не проработка какй-либо мышцы в отдельности. Поэтому спортсмен должен обладать отличной мышечной координацией, которая позволит удержать нагрузку именно в мышцах, а не распространять ее на суставы и сухожилия. Однако, при правильном выполнении, швунги совсем не опасны, потому что нагрузка будет правильно распределена. В упражнении участвуют плечи, колени, локти, голеностоп, поясница. Но, надо четко понимать и осознавать, что задействование такого большого количества рабочих суставов, является в первую очередь критерием подготовленности атлета, а уже потом как плюс самого упражнения.
Швунги жимовые
1. Необходимо снять со стоек штангу, или сорвать ее с пола и положить на грудь. При срывании штанги с пола, надо глубоко сесть, совершить рывок ногами, а при положении штанги на грудь, немного согнуть колени.
2. Поставить ноги шире плеч, а локти развернуть слегка вперед, прогнуть запястья таким образом, чтобы штанга расположилась на ладони в удобном положении.
3. Слегка нужно присесть, при этом удерживая прогнутой спину. После этого вытолкнуть штангу вверх мощным рывком, разогнуть полностью ноги. Можно даже немного привстать на носки, а потом вернуть в пятки центр тяжести.
4. В самой верхней точке локти тоже должны быть прогнуты полностью, штанга должна находиться над макушкой, голова смотреть прямо перед собой, и атлет должен быть выпрямлен полностью.
5. Гриф нужно опустить обратно на грудь, при этом не надо это делать медленно с контролем. Но нужно присесть немного для амортизации веса штанги, и снять нагрузку с позвоночника.
Швунги классические
1. Также как и в предыдущем швунге, нужно снять со стойки гриф, либо сорвать его с пола, ноги расставить шире плеч для того, чтобы была хороша устойчивость.
2. Гриф нужно взять шире плеч для того, чтобы локти легко было вывернуть вперед. В жимовом варианте делается то же самое.
3. Следующая часть упражнения также само повторяет жимовой вариант, при этом атлету нужно присесть, перед тем как поднять штангу. Можно на этой стадии расставить еще сильнее ноги, если первоначально они стояли в узком положении.
4. При классическом швунге делается небольшой прыжок, так как по-другому расставить ноги шире не представляется возможным.
5. В нижней точке атле подкидывает штангу, а потом под нее подсаживается и выталкивает штангу вверх.
6. При опускании штанги ноги должны сгибаться в коленном суставе.
Анатомия
В теле человека находятся пять мышечных групп, из которых три — большие мышечные группы, а две — маленькие мышечные группы. К большим относятся ноги спина и грудь, а к маленьким — руки и плечи. Больше всего швунги развивают, безусловно, плечевой пояс, однако и другие мышечные группы не бездействуют, а выполняют определенные роли, причем достаточно важные. В сущности швунги выполняется за счет больших мышечных групп, а плечевой пояс определяет максимальный вес, который атлет сможет взять, потому что плечевой пояс является самым слабым из всех задействованных мышечных групп. Из трех дельтовидных головок плеча работает лишь передняя головка, потому что поднятие рук вверх входит именно в ее функцию. Частично возможно, также нагрузить и среднюю головку, когда штанга выталкивается вверх, но для этого необходимо присесть, отвести руку назад и развернуть локти так, чтобы над суставом оказалась средняя дельта.
Ко всему вышесказанному, можно сделать вывод о том, что жимовые и классические швунги являются чрезвычайно эффективными упражнениями для того, чтобы развить силу. Это упражнение не является бодибилдинговым, и не прорабатывает мышцы медленно и точечно, зато сила благодаря ему увеличивается. Для опытных атлетов такой эффект является ключевым, потому что они имеют не так уж много возможностей для того, чтобы их мышцы подверглись стрессу, а стимулом к росту является именно стресс.
В общем-то гипертрофией мышц можно назвать их приспособление к среде, и если их ничто не стимулирует, то и расти они не будут. Увеличивающаяся нагрузка является тем ключевым фактором, благодаря которому мышцы будут расти. В данном случае, речь идет непосредственно о прогрессии силовой, а не о том, чтобы сократить отдых между подходами и увеличении количества повторений и, даже объема тренировки в целом. Именно силовая нагрузка, увеличение рабочего веса, наращивает как ничто иное, мышцы.
Похожие материалы
