Тяга штанги к подбородку
13.05.2015
Содержание
Тяга штанги к подбородку – это безусловно одно из основных упражнений для прокачки плечевого пояса. Это уникальное упражнение, ведь при его выполнении, кроме переднего пучка дельт, нагружаются также средняя дельта и трапеция. Но на этом достоинства данного упражнения не заканчиваются. В отличие от остальных упражнений, тяга штанги к подбородку не является жимом. Ведь в данном случае, нужно тянуть снаряд вверх и не отжимать от себя. Именно данная особенность, позволяет эффективно проработать средний пучок плечевых мышц, и таким образом, сделать это упражнение более универсальным.
Атлетам, которые хотят эффективно накачать плечи, рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку, ведь данное упражнение, в отличии е от любых других маховых упражнений, позволяет прогрессировать нагрузку на мускулы. Все дело в том, что чрезмерная подвижность плечевого сустава препятствует прогрессии нагрузки при выполнении других упражнений. Такая особенность вынуждает атлетов либо фиксировать сустав в неподвижном состоянии, либо работать с малыми весами. Но чтобы быстро нарастить мышечную массу необходимо прогрессировать нагрузку, поэтому базовые упражнения со штангой, прекрасно помогают в достижении гипертрофии мышечных волокон.
Особенности работы мышц и суставов
Тяга штанги к подбородку, дает возможность нагрузить трапецию и плечевой сустав. А если выполнять упражнение неправильно, то нагружаться будет и широчайшая мышца спины, что, в данном случае, не желательно. Что касается нагрузки на трапецию и дельты, то она распределяется между ними в зависимости от хвата, который принимает атлет. Чем уже взяться за снаряд, тем большей будет амплитуда движения, и нагрузка на трапецию. Поэтому, для хорошей проработки дельтовидных мышц, необходимо браться за штангу пошире. Наиболее удачным является хват, при котором, на пике сокращения, между плечом и предплечьем будет угол 90°
Не смотря на то, что основная работа при выполнении данного упражнения приходиться на плечи, довольно велика вероятность повредить локти. Это связано с тем, что локти при выполнении тяги штанги к подбородку, все время находятся дальше от корпуса, нежели кисти. Таким образом, локти приходиться оттопыривать вперед. Если этого не делать, то нагрузка будет уходить на широчайшую мышцу спину, что вовсе не желательно в данном случае. Кроме того, в пиковой точке, локти получают практически всю нагрузку от штанги, ведь плечи и даже широчайшая мышца спины не могут взять на себя эту нагрузку. Поэтому, чтобы не получить травму, необходимо соблюдать единственно-верную технику упражнения.
Техника выполнения
Итак, для начала нужно подойти к штанге, и поднять ее, слегка прогнув при этом спину. Взгляд должен смотреть прямо, а не в низ. Затем следует вывернуть локти таким образом, чтобы они были дальше от тела, чем кисти, и смотрели вверх. После этого, вместе с выдохом, нужно поднять штангу до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. В таком положении нужно немного задержаться, чтобы прочувствовать работу плеча. Затем, не меняя положение локтей, медленно и аккуратно стоит опустить штангу в начальное положение. Повторять данное упражнение нужно от 10 до 15 раз. Вес снаряда стоит подобрать таким образом, чтобы на большее количество повторений не хватало сил. Время на выполнение подхода — 30-50 секунд.
Важные нюансы
Чтобы тело не отвлекалось на координацию движений, необходимо поставить ноги на ширину плеч. В последних повторениях, когда сил остается мало, лучше сделать упражнение с меньшей амплитудой, чем сделать его полностью и неправильно. Можно попросить о помощи напарника, который поможет поднять вес на последних повторениях. Желательно выполнять тягу штанги к подбородку перед стойкой, чтобы силы не уходили на отрывание снаряда от пола при каждом новом подходе. Не стоит смещать центр тяжести на носки, ведь так можно потерять равновесие. Центр тяжести нужно направлять на пятки, держа при этом колени в слегка согнутом состоянии.
Анатомические аспекты
При выполнении данного упражнения, практически полностью изолируется плечевой сустав. А учитывая, что вес штанги весьма большой, один лишь передний пучок дельтовидной мышцы не может самостоятельно справиться с нагрузкой, поэтому активизируется и средний пучок. В плечевой пояс входят три мышцы, которые отличаются по силе. Поэтому чтобы проработать более слабую мышцу, нужно создать для сильной мышцы или непреодолимое напряжение, или же неудобное положение, в котором она не сможет взять на себя всю нагрузку.
Итак, тяга штанги к подбородку создает нужные условия для проработки среднего пучка плечевой мышцы. При этом, можно использовать серьезные веса, ведь плечевой пояс находится в фиксированном положении. Но правильная техника выполнения гораздо важнее, нежели прогрессия нагрузки, ведь при неправильном выполнении, широчайшая мышца спины может украсть нагрузку, а локти могут получить травму. Это упражнение станет прекрасным помощником в достижении результата для каждого атлета, но подходить к нему стоит с умом. Не стоит забывать, что мышцы лучше всего растут, когда их нагружают плавно, без резких движений.
