Тяга штанги лежа
19.05.2015
Содержание
Ключевым упражнением для задней дельты является тяга штанги лежа. Ошибочным является мнение, что на штангу нужно сразу же вешать очень большой вес. Для тренировки задней дельты необходимо, в первую очередь, соблюдать правильность выполнения всех манипуляций.
Особенности дельты
Рабочей считается та дельта, которая располагается над плечевым суставом. Поэтому при выполнении упражнений на задние дельты нужно поднимать локоть вверх, а туловище наклонять вниз. Если не получается сделать все правильно, то лучше всего недовыполнить амплитуду. Опускать локти и помогать себе спиной однозначно нельзя.
Упражнения на дельты, как и тягу штанги лежа, необходимо выполнять идеально и с весом, являющимся максимальным для человека, но который он в состоянии контролировать. В такой ситуации, как говорится, лучше недобрать, чем перебрать. Почему? Потому что плечевой сустав очень подвижный, а значит, травмировать его тоже очень легко. Это сулит от трех до шести месяцев без тренировок всей верхней части тела.
Участие других мышц и суставов
Задняя дельта находится в маленькой мышечной группе. Для ее исключительной тренировки нужно сделать так, чтобы остальные мышцы не участвовали в процессе. Большие мышцы могут попросту сорвать у дельты всю нагрузку. Правильно будет при тяге штанги лежа вывести локти вперед. Хотя при этом нагрузка все равно частично будет распределяться между трапецией и средней дельтой. Если отвести локти в стороны, то нагрузка упадет на середину спины, если еще и поднимать штангу слишком высоко, то подключится трапеция.
Базовым упражнением тягу штанги лежа делает тот факт, что в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. Травм бояться не стоит, если использовать умеренный вес. Если нагрузить штангу становой тягой, то, конечно, травмироваться не составит труда. Важно обращать внимание на сгиб локтевого сустава – он является механическим. Тянуть штангу нужно не бицепсами, а задними дельтами. Будет легче выполнять упражнения, если представить, что тянете локти, а не штангу, что руки заканчиваются в локтях. Это поможет быстро настроиться на сокращение именно дельты.
Схема тяги штанги лежа
- Для удобства поставьте поддон под ноги, чтобы упереться. Скамейка должна стоять под углом 20-25 градусов. Штангу лучше поставить перед скамейкой на поддоны.
- Лягте животом вниз на скамейку и возьмите широким хватом штангу так, чтобы локти давали угол в 90 градусов, когда будут на уровне плеч.
- Голову опустите вниз, а штангу тяните вверх, пока локти не достигнут уровня плеч и не станут им параллельны.
- Спокойно опустите штангу вниз, но в два раза медленнее, чем ее поднимали. Почувствуйте сопротивление весу штанги.
- Повторяйте упражнение сколько необходимо. Если чувствуете, что мышцы уже очень устали, лучше сделайте просто частичное повторение, но не задействуйте другие группы мышц для полноценного закидывания штанги.
Особенности тяги штанги лежа
Казалось бы, ничего сложно в вышеописанных рекомендациях. Но есть ряд особенностей, учитывая которые можно уберечься от лишних травм и неправильных действий:
- Когда опускаете голову вниз, не прижимайте слишком сильно шею к корпусу. Очень важно правильно дышать, а в таком положении это будет сделать очень сложно.
- Не стоит заводить локти выше уровня плеч. Это не прибавит интенсивности нагрузкам, а лишь сместит центр нагрузки на трапецию.
- Для избегания смещения нагрузки и для лучшей проработки задней дельты выводите локти немного вперед.
- Чтобы лучше сконцентрироваться на работе целевой группы мышц, уверенно упирайтесь ногами в поддон.
- Контролировать положение плечевого и локтевого суставов будет легче, если брать штангу открытым хватом.
Немного анатомии
Дельтовидные мышцы в теле человека являют собой три пучка, где каждому отведено свое назначение и определенное выполнение функций. Задний пучок дельт, когда находится над локтевым суставом, отвечает за отведение руки назад. Если отвести руку назад и при этом опустить локоть вниз, то легко почувствовать сокращение широчайшей мышцы спины. Именно этого надо избегать при выполнении тяги штанги лежа. У задней дельты очень большие шансы гипертрофии, поэтому ее так важно тренировать наряду с другими группами мышц. Все же она часто отстает, поскольку ей не придают должного внимания или тренируют неправильно.
Атлетам, которые делают упор на тренировку плеч, обязательно нужно добавить в тренировочную программу тягу штанги лежа. Это упражнение дает возможность быстро, а главное эффективно прогрессировать нагрузку. Разумеется, если речь идет о плечах, то не стоит ждать такого же быстрого прогресса, как, например, с ногами. Но прогрессия очень быстрая для тех групп мышц, для которых предназначена тяга штанги лежа. Как говорят опытные штангисты, именно прогрессия нагрузок является ключевым условием для гипертрофии мышц.
В заключение хочется лишний раз напомнить о важности выполнения всех физических нагрузок в соответствии со всеми правилами и условиями. Какое бы сильное не было желание в короткие сроки добиться максимальных результатов, помните, что здоровье всегда должно быть на первом месте.
Похожие материалы
