Махи гантелями в стороны
17.05.2015
Содержание
Для проработки ротатора и дельт плеча необходимо выполнять махи в разные стороны небольшими гантелями. При подобных тренировках хорошо развивается плечевой пояс. При махах в гантелях должен отсутствовать большой вес.
Нередко атлеты, занимающиеся этим, подвергают суставы растяжению, а это впоследствии может свестись к получению травм. Лучше всего приступать к выполнению данного упражнения в начале тренировок, чтобы размять целевые мышечные группы. Сделать упражнение просто, но начинающие атлеты, однако, не должны его прорабатывать, ведь возможны серьёзные травмы плеча в результате совершения ошибок.
Махи гантелями допустимо использовать в качестве комплекса последовательных упражнений, а не только в виде отдельной спортивной деятельности. К примеру, человек может сначала сделать разведение рук с гантелями, а затем сразу же исполнить махи. Комплексные сеты как нельзя кстати: для суперсетов упражнение крайне изолирующее, но для приведения мышцы в окончательную форму идеально подходят. Выполняя стандартные упражнения, атлет нагружает более сильные мышечные зоны. При помощи махов в стороны развиваются и те участки, что обычно плохо задействуются в работе.
Работа суставов и мышц
Ротатор плеча и мышечный дельтовидный пучок (средний) – главные рабочие группы. Малую нагрузку получают предплечье и бицепс. Совсем немного подвержены напряжению задние пучки дельт. Пожалуй, главная положительная черта заключается в том, что активно функционируют даже самые неразвитые зоны мышц. Упражнение проводится в достаточно долгой амплитуде. Из-за этого организм вынужден направлять работу правой и левой руки, стабилизируя плечевой сустав. Основные мышцы заняты поднятием и удерживанием веса, так что приходится лишь загружать оставшиеся части. Следовательно, в проводящемся упражнении особую нагрузку получают сегменты, которые в привычных занятиях не задействуются.
Плечевой сустав работает исключительно один, ведь упражнение относится к разряду «изолирующие». Хрупкое плечо довольно часто становится источником увечий и травм разной степени, ведь оно – наиболее подвижный телесный сустав. Чтобы избежать травм, необходимо заняться разминкой. Выполняя махи гантелями в стороны, нужно выдерживать параметр умеренного рабочего веса. Локти следует легко согнуть, чтобы на них не оказывалась излишняя нагрузка. Позвоночник на время спортивных упражнений находится в абсолютной безопасности. Атлету даже в таком случае необходимо удерживать лордоз, и это довольно важно для правильного распределения груза.
Схема махов гантелями в стороны
- Необходимо поставить ноги на уровне плеч, крепко охватить гантели, прогнуть поясницу и расправить плечи. Колени и локти желательно оставить слегка согнутыми.
- Голова должна держаться ровно. Тяжесть равномерно распределяется между пяток внешней части стопы, проходя непосредственно через пятки. От пола нельзя отрывать носки.
- На вытянутых вперёд руках аккуратно подымаются гантели до плечевого уровня. Ладони должны быть направлены в сторону пола. Плавно разворачивая их вперёд, руки поднимаются над головой. В итоге ладони должны смотреть друг на друга.
- Кисти разворачиваются, руки опускаются, возвращаясь в изначальное положение.
- В нижней точке плечи не должны быть расслабленными. Словно оставаясь внутри амплитуды, необходимо повторять чёткие движения несколько раз для достижения максимального эффекта.
Несколько принципов
- Процесс подъёма и опускания гантелей должен быть довольно медленным. Поднимать груз следует в два раза быстрее, чем опускать его. Это значит, что негативная фаза должна полностью контролироваться.
- Опуская руки вниз, нужно вдыхать воздух через нос и выдыхать в случае подъёма вверх.
- Читинг недопустим, как и частичные повторения! Нельзя создавать условия для мышечного отказа.
- Руки не вытягиваются ни вперёд, ни назад. Они подвластны лишь одному, уже заданному ритму.
- Нельзя опускать вниз голову, ведь это смещает всю нагрузку в иное место мышц, что не является отличным действием в ситуации. Раньше времени не следует разворачивать локти.
Анатомические особенности
Плечи хоть и состоят из огромного количества мышц, что отдалены одна от другой фасциями (выполняют отличающиеся задачи), они всё же не считаются большой группой. Плечевые мышцы рознятся размерами и силовыми показателями. В результате мышцы с большей силой присваивают нагрузку себе, оставляя ни с чем других. Это может стать причиной непропорционального плечевого развития. Махи гантелями в стороны уравнивают расстояние различных сегментов плеч. Так что подобные упражнения однозначно должны быть в тренировочной программе.
Махи гантелями являются полезными для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Помимо этого, упражнение подходит и женщинам. Бодибилдеры, например, создадут себе широкие плечи, а пауэрлифтеры смогут развить показатели силы и обеспечить в дальнейших тренировках безопасность сустава плеча при жиме лёжа. Представительницы прекрасной половины обязательно подтянут мышцы, если будут выполнять упражнение. Оно им явно пойдёт на пользу.
