Махи гантелями в стороны

17.05.2015

Махи гантелями в стороныДля проработки ротатора и дельт плеча необходимо выполнять махи в разные стороны небольшими гантелями. При подобных тренировках хорошо развивается плечевой пояс. При махах в гантелях должен отсутствовать большой вес.

Нередко атлеты, занимающиеся этим, подвергают суставы растяжению, а это впоследствии может свестись к получению травм. Лучше всего приступать к выполнению данного упражнения в начале тренировок, чтобы размять целевые мышечные группы. Сделать упражнение просто, но начинающие атлеты, однако, не должны его прорабатывать, ведь возможны серьёзные травмы плеча в результате совершения ошибок.

Махи гантелями допустимо использовать в качестве комплекса последовательных упражнений, а не только в виде отдельной спортивной деятельности. К примеру, человек может сначала сделать разведение рук с гантелями, а затем сразу же исполнить махи. Комплексные сеты как нельзя кстати: для суперсетов упражнение крайне изолирующее, но для приведения мышцы в окончательную форму идеально подходят. Выполняя стандартные упражнения, атлет нагружает более сильные мышечные зоны. При помощи махов в стороны развиваются и те участки, что обычно плохо задействуются в работе.

Работа суставов и мышц

Ротатор плеча и мышечный дельтовидный пучок (средний) – главные рабочие группы. Малую нагрузку получают предплечье и бицепс. Совсем немного подвержены напряжению задние пучки дельт. Пожалуй, главная положительная черта заключается в том, что активно функционируют даже самые неразвитые зоны мышц. Упражнение проводится в достаточно долгой амплитуде. Из-за этого организм вынужден направлять работу правой и левой руки, стабилизируя плечевой сустав. Основные мышцы заняты поднятием и удерживанием веса, так что приходится лишь загружать оставшиеся части. Следовательно, в проводящемся упражнении особую нагрузку получают сегменты, которые в привычных занятиях не задействуются.

Махи гантелями в стороны

Плечевой сустав работает исключительно один, ведь упражнение относится к разряду «изолирующие». Хрупкое плечо довольно часто становится источником увечий и травм разной степени, ведь оно – наиболее подвижный телесный сустав. Чтобы избежать травм, необходимо заняться разминкой. Выполняя махи гантелями в стороны, нужно выдерживать параметр умеренного рабочего веса. Локти следует легко согнуть, чтобы на них не оказывалась излишняя нагрузка. Позвоночник на время спортивных упражнений находится в абсолютной безопасности. Атлету даже в таком случае необходимо удерживать лордоз, и это довольно важно для правильного распределения груза.

Схема махов гантелями в стороны

  1. Необходимо поставить ноги на уровне плеч, крепко охватить гантели, прогнуть поясницу и расправить плечи. Колени и локти желательно оставить слегка согнутыми.
  2. Голова должна держаться ровно. Тяжесть равномерно распределяется между пяток внешней части стопы, проходя непосредственно через пятки. От пола нельзя отрывать носки.
  3. На вытянутых вперёд руках аккуратно подымаются гантели до плечевого уровня. Ладони должны быть направлены в сторону пола. Плавно разворачивая их вперёд, руки поднимаются над головой. В итоге ладони должны смотреть друг на друга.
  4. Кисти разворачиваются, руки опускаются, возвращаясь в изначальное положение.
  5. В нижней точке плечи не должны быть расслабленными. Словно оставаясь внутри амплитуды, необходимо повторять чёткие движения несколько раз для достижения максимального эффекта.

Несколько принципов

  • Процесс подъёма и опускания гантелей должен быть довольно медленным. Поднимать груз следует в два раза быстрее, чем опускать его. Это значит, что негативная фаза должна полностью контролироваться.
  • Опуская руки вниз, нужно вдыхать воздух через нос и выдыхать в случае подъёма вверх.
  • Читинг недопустим, как и частичные повторения! Нельзя создавать условия для мышечного отказа.
  • Руки не вытягиваются ни вперёд, ни назад. Они подвластны лишь одному, уже заданному ритму.
  • Нельзя опускать вниз голову, ведь это смещает всю нагрузку в иное место мышц, что не является отличным действием в ситуации. Раньше времени не следует разворачивать локти.

Махи гантелями в стороны

Анатомические особенности

Плечи хоть и состоят из огромного количества мышц, что отдалены одна от другой фасциями (выполняют отличающиеся задачи), они всё же не считаются большой группой. Плечевые мышцы рознятся размерами и силовыми показателями. В результате мышцы с большей силой присваивают нагрузку себе, оставляя ни с чем других. Это может стать причиной непропорционального плечевого развития. Махи гантелями в стороны уравнивают расстояние различных сегментов плеч. Так что подобные упражнения однозначно должны быть в тренировочной программе.

Махи гантелями являются полезными для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Помимо этого, упражнение подходит и женщинам. Бодибилдеры, например, создадут себе широкие плечи, а пауэрлифтеры смогут развить показатели силы и обеспечить в дальнейших тренировках безопасность сустава плеча при жиме лёжа. Представительницы прекрасной половины обязательно подтянут мышцы, если будут выполнять упражнение. Оно им явно пойдёт на пользу.