Махи в кроссовере
15.05.2015
Для того, чтобы упражнение не потеряло свой смысл, а нагрузка не смещалась в другие пучки дельт, являющиеся более сильными, необходимо при выполнении работы концентрироваться на работе тех мышц, ради которых упражнение выполняется. Зачастую, упражнение необходимо много раз повторять. В процессе выполнения упражнения исключительно важную роль играет положение локтей.
Локоть должен находиться выше положения кисти все время, потому что если локоть опустить, то и вся нагрузка сразу же перейдёт в другие мышцы, трапецию и широчайшие мышцы спины. Именно поэтому необходимо достаточно много внимания уделять прокачке этой мышцы. В общем-то, благодаря подобным упражнениям это удается сделать, и мышца значительно укрепляется.
Работа мышц и суставов
При выполнении этого упражнения необходимо стремиться изолировать задний пучок дельт настолько, насколько это только возможно. Однако, в любом случае, нагрузку получает и средний пучок, благодаря которому руки отводятся в стороны. Также задействуется в работе и трапециевидная мышца, подключаемая, в отличие от среднего пучка, в конечной стадии упражнения. Предплечья и бицепсы работают здесь дополнительно.
При правильном выполнении упражнения широчайшая мышца спины не работает совсем. Но если, она начинает также напрягаться, это свидетельствует о том, что упражнение выполняется ошибочно. Также, следует учитывать, что при опущении локтей происходит задействование мышц спины, а сами дельты, ради которых упражнение должно выполняться, не будут получать нагрузку, и все выполнение упражнения пойдёт насмарку.
Махи это изолирующее упражнение. Это означает, что когда оно выполняется, то вся нагрузка должна быть именно на одном суставе. В этом упражнении этим суставом являются плечи.
Это упражнение тянущее. Это означает, что вес растягивает, а не давит сверху. Поэтому можно сказать, что такое упражнение не является травмоопасным. Однако, при этом надо иметь в виду, что самый подвижный сустав это сустав, как раз, плечи. И поэтому, хоть упражнение и не травмоопасно, но возникает опасность вывиха плеча. Поэтому упражнение следует выполнять без рывков и резких движений, а плавно и контролируя весь процесс. Тогда риск вывиха плеча сойдёт на нет. Перед выполнением упражнения, нужно разогреть плечи, размявшись несколько минут, можно и с применением маленького веса.
Махи в кроссовере стоя
1. Левой рукой берется правая рукоятка кроссовера, а правой рукой левая. Получается так, что тросики снаряда скрещиваются.
2. Необходимо отойти от тренажера настолько, чтобы натянуть тросики уже в исходной точке.
3. Ноги ставятся на ширину плеч, при этом ни одна нога не должна выставляться вперед, а обе должны находиться на одном уровне. Центр тяжести концентрируется на пятках, колени можно слегка согнуть, а можно и не сгибать, спина в пояснице прогибается, а лопатки сводятся вместе.
4.Тросики кроссовера необходимо начинать не спеша тянуть назад, делая махи исключительно плечевым суставом. Локти должны оставаться в зафиксированном положении.
5. Руки возвращаются в исходное положение также аккуратно и не спеша, контролируя и стремясь чувствовать работу мышц.
Махи в кроссовере в наклоне
1. В наклоне упражнение выполняется снизу, с нижних блоков. Однако, и в этом случае, тросики скрещиваются так же, как и в предыдущем варианте, который выполнялся на верхних блоках.
2. Так же само надо отойти от тренажера на такую дистанцию, чтобы тросики натянулись в исходном положении.
3. Надо наклониться, согнув колени и прогнуть спину. Ягодицы при этом отводятся назад, а лопатки сводятся вместе.
4. Локти нужно стараться выводить вперед на максимально расстояние перед упражнением. После этого руки разводятся в стороны и назад. При этом напрягаться должен только плечевой сустав, а локти в этом случае должны оставаться без движения.
5. Руки надо опустить вниз, опять таки плавно и чувствуя амплитуду движения. Это движение происходит тоже за счет плечевого сустава, а локти как и прежде, остаются зафиксированы в одном месте.
Анатомия
Выполнение этого упражнения важно. Надо выполнять оба варианта и в процессе почувствовать и решить, при каком из вариантом лучше прорабатывается задняя дельта.
В выполнении этого упражнения есть один секрет, который нужно все время держать в голове. Тот пучок, который находится сверху, и является рабочим пучком дельт. Именно для этого так важно держать локти на уровень выше кистей рук. Еще раз, если кисти окажутся выше локтей, то вся нагузка ляжет на широчайшую мышцу спины. Поэтому выполняя это упражнение нужно точно знать всю его теорию исполнения и делать все строго именно так и концентрируясь именно так, как и где нужно.
Плечо это сустав, выполняющий много функций. Ввиду этого он состоит из трех пучков, которые отделяются мышечной фасцией. Каждый его пучок выполняет те функции, которые присуще только ему. Передний, например, поднимает руку вверх и вперед, средний пучок — отводит руку назад и в сторону, а задний пучок отвечает за то, чтобы рука отводилась также назад. Именно поэтому, очень важно каждый пучок тренировать таким способом, за какие функции он отвечает и выполняет.
Но из-за того, что все пучки между собой отличаются не только различными функциями, но и обладают различными силовыми показателями, то становится понятно, что функции среднего и заднего пучка пересекаются хоть и частично, а вот задний пучок за ними часто отстает и по силе получается, тоже. Вот почему необходимо отдельно его прорабатывать разными упражнениями, в том числе и махами в кроссовере.
Плечо является тем суставом, который выполняет очень много функций, поэтому состоит оно аж из трех пучков, отделенных друг от друга мышечной фасцией. Каждый пучок выполняет свою функцию: передний поднимает руку вперед и вверх, средний отводит её в сторону и назад, задний пучок отводит руку так же назад. Соответственно, каждый пучок и необходимо тренировать в диапазоне тех функций, которые он выполняет. Но кроме того, что они ещё отличаются между собой по силовым показателям и, что функции среднего и заднего пучка частично пересекаются, задний пучок частенько отстает. Именно поэтому возникает необходимость в его специализированной проработке такими упражнениями, как махи в кроссовере.
Похожие материалы
