Разводка гантелей
21.05.2015
Разводка гантелей – это формирующее упражнение для тренировки плечевого пояса. Оно акцентирует нагрузку на заднем пучке плечевых мышц, и является базовым для этого пучка, что очень важно. Это значит, что во время набора массы, в программе тренировки заднего пучка дельтовидных мышц, необходимо использовать именно разводку гантелей.
Базовыми принято называть те упражнения, которые могут задействовать большое количество мышечных групп и суставов. Обычно, это упражнения, которые использует в тренировке больших мышечных групп, таких как спина, ноги и грудь. Самые важные из этих упражнений, это становая тяга, приседания и жим лежа. Такие тренировки способствуют росту общей мышечной массы, придают телу спортсмена правильные пропорции желаемый объем.
Но мелкие группы мышц следует тренировать такими упражнениями, которые будут концентрировать напряжение непосредственно на них. Среди таких упражнений есть те, которые нагружают мышцу лучше всего и дают возможность прогрессировать нагрузку. Такие упражнения принято называть «условно базовыми». Именно к таковым и относиться разводка гантелей.
Особенности работы мышц и суставов
Главным образом, нагрузка приходиться на задний пучок дельтовидных мышц. При этом, немного задействуется средний пучок, а также трицепс и трапеция. Разводку гантелей правильно выполнять в наклоне, ведь именно таким образом, можно максимально аккумулировать напряжение на заднем пучке плеча. Для достижения цели, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Ведь не смотря на малый вес гантелей, плечевой сустав при выполнении упражнения, находится в очень неудобном положении. Тем более, что задний пучок дельтовидных мышц гораздо слабее остальных, поэтому при неправильном выполнении, средний пучок будет воровать нагрузку.
Поскольку вес гантелей небольшой, данное упражнение не является травмоопасным. Важно учитывать, что вес гантелей и не должен быть большим. Ведь если погнаться за килограммами, то в худшем случае, можно травмироваться, а в лучшем – недостаточно нагрузить нужную мышцу. Проще говоря, атлет, который захочет увеличить нагрузку, наоборот уменьшит ее. Это связано с тем, что в положении наклона будет крайне сложно и неудобно контролировать вес гантелей, и тело вместе с руками будет шататься. А в бодибилдинге крайне важно все контролировать и чувствовать.
Методика выполнения
Встав на поддон или просто пол, нужно поставить ноги на ширине плеч. При этом нужно немного согнуть колени и наклониться вперед таким образом, чтобы корпус был практически параллелен полу. Руки нужно развернуть ладонями к телу и слегка согнуть в локтях.
Не стоит задирать голову вверх, взгляд должен быть направлен в пол, что поможет держать спину ровной. В таком положении следует взять гантели и приступить к подъемам. Медленно и аккуратно стоит поднять руки вверх, разводя их в стороны. Локти при этом должны находиться всегда выше кистей. Но не стоит поднимать локти выше плеч. В верхней пиковой точке нужно задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить руки в начальное положение
Важные нюансыУгол сгиба локтя не должен меняться. Если атлет будет сгибать или разгибать руки, то нагрузка уйдет на трицепс. Разведение рук должно выглядеть так, будто спортсмен пытается вылить воду из верхней части гантелей. Локти необходимо направлять вверх и немного вперед, чтобы нагрузка не ушла на широчайшую мышцу спины. Ни в коем случае, нельзя кривить спину, поскольку лишь расправленные плечи позволят делать упражнение с максимальной амплитудой. Данное упражнение не предполагает различных рывков и работы с большим весом.
Анатомические особенности
В плечевой пояс входит три пучка дельтовидных мышц, каждая из которых отличается по силе и размеру. Каждый из пучков отвечает за определенное движение тела, а точнее плечевого сустава. Самым сильным и большим является передний пучок, поэтому его обычно тренируют утяжеленными базовыми упражнениями, которые предполагают большие веса. Средний пучок меньше переднего, однако, он тоже довольно сильный. Как и передний пучок дельт, средний формирует объем плеч.
В свою очередь, задний пучок самый маленький. Он не влияет на объем плеча. Однако, натренированный задний пучок придает плечам завершенной формы.Плечи – это наиболее подвижный и функциональный сустав в теле человека ведь только плечевой сустав позволяет совершать столько разнообразных движений. Поэтому, чтобы не получить травму при разводке гантелей стоит учитывать важность и хрупкость плевого сустава. И это даже не смотря на то, что вес гантелей в данном упражнении весьма небольшой.
Чтобы у атлета не возникало желания взять вес побольше, его целью должно быть придание плечевым мышцам законченного вида. А сели спортсмен преследует цель набрать побольше массы, то данное упражнение ему не подойдет. Как и в любом другом упражнении, при разводке гантелей стоит соблюдать четкий порядок действий и быть осторожным. А чтобы мышцы качались максимально эффективно, необходимо стараться чувствовать их контролировать. Лишь осмысленные действия принесут результат.
Похожие материалы
