Подъем гантелей перед собой
09.05.2015
Содержание
Подъем гантелей перед собой – это, безусловно, одно из лучших базовых упражнений для тренировки передней части плечевых дельтовидных мышц. Именно это упражнение больше всего любил Арнольд Шварценеггер. Он совмещал его с жимом Арнольда, который самостоятельно изобрел. Стоит отметить, что плечевые мышцы хорошо растут, когда атлет выполняет разные упражнения, поэтому лучшим вариантом будет тренировка, состоящая из 4-5 упражнений.
Плечо – это уникальный сустав, который способен выдержать просто огромное количество нагрузки. Ведь плечи можно не только поднимать вверх и вниз, их можно разводить по сторонам, прокручивать и отводить назад. Ни один сустав не способен на такое количество движений. Но за этим достоинством стоит серьезный недостаток – плечи очень легко травмировать. Но с другой стороны, плечи привыкли к нагрузкам, ведь они работают практически постоянно. Даже в обыденной жизни, когда человек несет сумку, держится за поручень, и выполняет другие простейшие действия, плечо получает нагрузку. Таким образом, плечевые мышцы адаптировались к постоянным нагрузкам. Поэтому возникает необходимость тренировать их усиленно.
Особенности работы мышц и суставов
Данное упражнение нагружает главным образом передний пучок плечевой мышцы. Косвенно в упражнении задействованы трицепс и средний отдел дельт. Естественно, подъем грузов перед собой, весьма необычно нагружает мышцы, ведь такое действие в обыденной жизни не выполняется. Поэтому даже не большие веса могут дать быстрый результат. Но важно помнить, что суставы, которые не приспособлены к поднятиям тяжести в таком положении, могут пострадать. Чтобы упражнение было безопасным для плечевого сустава, необходимо немного согнуть локоть при подъеме гантелей. Таким образом, трицепс заберет на себя часть нагрузки. Важно помнить, что безопасность плечевого сустава зависит от того, насколько спортсмен контролирует свое выполнение упражнения.
Методика выполнения
Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч и переместить центр тяжести на пятки. Далее подняв гантели, стоит развернуть кисть к себе, и опереть гантели о ноги. Колени и локти стоит слегка согнуть. Теперь, когда исходное положение принято, можно начинать подъемы. На выдохе, нужно поднять руки до уровня, на котором они будут образовывать с телом прямой угол. В таком положении происходит пиковое сокращение плечевой мышцы, а точнее, ее переднего пучка. Удержав гантели в пиковом положении 1-2 секунды, медленно и аккуратно нужно опустить руки, при этом не стоит забывать о выдохе.
Важные нюансы
Упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно, так и по очереди. Во втором случае, важно не спешить и поднимать вторую руку только после того, как первая полностью опустится. Не стоит отводить руки в сторону, ведь это подключит другие мышцы, а данное упражнение тренирует исключительно дельтовидные мышцы. Не нужно брать слишком большой вес, ведь уже к середине подхода, вы не сможете контролировать процесс, а туловище будет раскачиваться, разрушая плечевые суставы. Не стоит опускать голову, взгляд должен быть направлен вперед.
Анатомические особенности
Плечи – это самая сложная из маленьких мышечных групп. Они состоят из трех пучков, каждый из которых требует отдельных нагрузок. Передний пучок самый большой и, следовательно, сильный, средний чуть меньше, но тоже весьма сильный, а задний – самый маленький и слабый. Каждый из трех пучков важен в формировании объемных плеч. Поэтому нужно прокачивать все пучки отдельно, подбирая для них подходящие упражнения.
Многие базовые упражнения, в которых задействованы большие веса, даже не смотря на свою предрасположенность к переднему пучку дельт, могут зацепить и другие пучки. Но данное упражнение к таковым не относится. Поэтому его любят использовать в конце тренировки, чтобы окончательно истощить мышцу или после травм, чтобы восстановить ее. Какой бы не была ваша цель при выполнении данного упражнения, стоит помнить лишь одно – здоровье дороже любых высот, поэтому будьте осторожны!
