Подтягивания средним хватом
25.05.2015
Подтягивания считаются одними из самых известных упражнений для развития мышц рук и груди. Существует множество вариантов исполнения данного упражнения, при выполнении которых основная нагрузка приходится на определенные группы мышц. Но все варианты представляют собой разновидности одного и того же приема.
Самым распространенным видом можно назвать подтягивания, выполняемые в положении среднего хвата на турнике. Они позволяют давать нагрузку не только мышцам рук, но и тренировать дельтовидные мышцы груди, что часто требуется спортсменам самых разных направленностей. Помимо этого, данный вид подтягивания считается основным для других его разновидностей, а значит, освоить его будет намного проще. Но, тем не менее, следует помнить о некоторых нюансах, свойственных именно этому упражнению.
Зачастую, люди подтягиваются только на одних плечевых мышцах – бицепсах, что чрезмерно их перегружает, но не дает нужного тренировочного эффекта. Поэтому в первую очередь при разучивании подтягиваний средним хватом, следует обращать пристальное внимание на сам процесс, а не стараться наращивать число повторений, потому что неправильное исполнение не принесет должного результата. Кроме этого, в любой тренировке важно мысленное сосредоточение на тех мышцах, которые следует прорабатывать. Если концентрироваться не получается, необходимо специально тренироваться ощущать нужные мышцы. При подтягиваниях можно мысленно думать о том, что работают только руки до локтей, это придает движениям правильный характер.
Принцип действия подтягиваний
Такие упражнения, как подтягивания, можно выполнять разными способами, которые могут различаться шириной хвата на турнике, способом хвата, особенностями движений. Но независимо от этого, упражнение дает нагрузку на определенные мускулы. К ним относятся широчайшие и круглые мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные мышцы и бицепсы. Просто разные варианты исполнения больше всего тренируют одну определенную мышцу. В случае подтягивания средним хватом ею является дельтовидная мышца. При правильном исполнении она принимает на себя основную нагрузку, уменьшая давление на бицепсы, что позволяет увеличивать число повторов, так как бицепсы и другие мышцы рук имеют меньшие размеры и подвержены более быстрому утомлению в ходе работы.
Суставы при выполнении подтягиваний работают в основном локтевые и плечевые. Правильная работа средним хватом, вследствие тренировки дельтовидных мышц, позволяет сконцентрировать усилия на плечевых суставах, облегчая, таким образом, локти. Это дает возможность проводить большее количество повторов упражнения. Такой способ тренировки позволяет обезопасить плечевые суставы от возможных травм, так как тренировка проводится с отягощением собственной массой тела. Возможность травмы существует только тогда, если спортсмен не будет соблюдать правила выполнения подтягиваний.
Дельтовидные мышцы
Для того, чтобы правильно проводить тренировку тех, или иных групп мышц, нужно знать, где они находятся и каким образом функционируют. Все дельтовидные мышцы находятся в так называемом плечевом поясе. Всего их насчитывается три: передняя, средняя и задняя, каждая имеет свои обязанности и функции. Задняя мышца работает, когда человек делает движение рукой назад, или в сторону, средняя – при движении только в сторону, а передняя – при движении рукой вверх и прямо.
При движениях всегда работает только та мышца, которая расположена над плечом. Исходя из данного обстоятельства, подбирают упражнения, тренирующие ту, или иную мышцу. Например, чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно располагать локтевые суставы впереди, для задней же мышцы нужно подавать туловище вперед. Таким образом, можно детально разобрать потребность в каждом мельчайшем движении. Все детали при этом важны, упускать нельзя ни одной мелочи, так как это повлечет неправильное исполнение упражнения, а значит, тренировочного эффекта не будет, или он будет не таким сильным.
Техника подтягиваний средним хватом
Чтобы научиться правильно подтягиваться на перекладине, необходимо знать порядок действий, выполняемых спортсменом при этом. Сначала нужно взяться за опору руками так, чтобы большие пальцы были направлены друг на друга. Руки на перекладине располагают примерно на ширине плеч. Лопатки сводятся при этом друг с другом, взгляд направлен на руки, или перекладину. Ноги необходимо для лучшего расположения немного поджать и скрестить, поясницу прогнуть вперед, локти согнуть. Именно из этого положения правильно выполняются подтягивания средним хватом.
После того, как правильное положение принято, путем приложения силы дельтовидных и широчайших мышц, нужно подтянуть себя вверх до упора, когда перекладина окажется перед лицом. При этом основная нагрузка приходится не на руки, хоть они и сгибаются, а на вышеупомянутые мышцы, которые испытывают в это время тренировочный эффект. Во время выполнения подтягивания на турнике следует делать выдох. После этого аккуратно опускаются в исходное положение, без рывков и резких движений, которые могут причинить повреждения. При возвращении в исходное положение виса выполняется вдох.
При выполнении подтягиваний следует помнить некоторые правила, которые позволят добиться оптимального результата и не травмироваться.
Когда упражнение приносит быструю усталость мышц рук, можно немного изменить хват – применить открытый, или параллельный его вид. Также необходимо следить за локтями во время выполнения упражнения – в правильном положении они параллельны между собой и направлены вниз. Угол сгибания локтевых суставов можно делать немного превышающим 90 градусов, этого будет вполне достаточно для результата.
Во время подтягиваний не нужно помогать себе за счет инерционного раскачивания на турнике – это не принесет пользы. Лучше сделать меньшее количество повторов, но зато качественно. Для того, чтобы возникал тренировочный эффект от подтягиваний, мышцы набирали объем, нужно довести их число примерно до 15. При переходе через это число целесообразно применять разнообразные отягощения, которые можно приобрести в спортивном магазине, а можно сделать самостоятельно.
Подтягивания могут составлять как полноценную программу тренировок, так и входить в комплекс других упражнений. Они должны выполняться регулярно, иначе успеха не будет.
Подтягивания, выполняемые средним хватом, хоть и считаются самым простым вариантом среди других видов подтягиваний, все же довольно сложны для тех, кто только начинает свои тренировки. Поэтому перед тем, как начинать их осваивать, необходимо иметь некоторую базовую физическую подготовку. Правильное выполнение этого вида упражнения способно дать хорошие результаты для любого спортсмена, поэтому их можно рекомендовать для включения в программу силовых тренировок для наращивания мышечной массы плечевого пояса и развития гибкости и силы.
При подтягивании средним хватом следует тщательно придерживаться всех вышеперечисленных правил, так как это позволит давать нагрузку нужным группам мышц и не переутомлять другие мышцы. Не стоит стремиться резко увеличивать число повторов упражнения, в ущерб правильной технике исполнения. Нужно помнить и о том, что наращивать объем тренировок лучше всего постепенно, чтобы втянуть организм в процесс без опасных для здоровья последствий. Выполняя все эти несложные правила и требования, можно добиться потрясающих результатов за счет только одного упражнения. А если его включить в комплекс, состоящий из других, дополняющих друг друга упражнений, тогда можно быть уверенным в успехе.
