Разведение рук с гантелями
11.05.2015
Еще одним эффективным упражнением для проработки плечевых мышц являются разведения рук с гантелями. Плечи являются самыми многофункциональными частями тела человека. Поэтому проработка мышц плечевого пояса входит в обязательную программу каждого профессионального атлета или просто любителя, который следит за своей фигурой. Вместе с этим стоит помнить о том, что плечи склонны к травмам, поэтому не забывайте тщательно разминать их перед упражнением и разумно подбирайте вес для проработки мышц.
Для того чтобы минимизировать риск травмы при проработке плечевого пояса, стоит выполнять упражнения по заданной амплитуде, совершая медленно и с одинаковой нагрузкой.
Наибольшая нагрузка идет на средний пучок мышц, которые имеют название дельтовидных. При этом все же и задний пучок довольно активно работает с весом. А вот передний пучок при разведении рук практически бездействует. Именно поэтому рекомендуется совмещать тренировку плеч путем разведения рук с гантелями с упражнениями на прокачку мышц груди. Для этого рекомендуется выполнять жим на скамье под углом.
При выполнении упражнения суставы и локти находятся в невыгодном положении. Поэтому работать с тяжелым весом при выполнении упражнений не стоит.
Разведение рук с гантелями следует выполнять по такой схеме. Прежде всего, необходимо занять правильное положение тела. Для этого станьте ровно, ноги держите на ширине плеч. Это позволит создать большую устойчивость тела. Далее нужно немного переместить корпус вперед, оставляя спину ровной. В противном случае, можно травмировать мышцы спины.
В исходной позиции руки с гантелями находятся перед спортсменом на уровне его поясничного отдела. Руки должны быть лишь слегка согнуты в локтях. Далее медленно разведите руки в стороны, одновременно их поднимая. Держите их все время немного согнутыми. В пиковом положении вы обязательно почувствуете, что часть нагрузки переходит трапециевидной мышце. Именно в этой точке можно начинать опускать руки с гантелями, возвращая их в исходное положение.
При выполнении упражнения нужно помнить о нескольких обязательных правилах. Так, нужно следить за тем, чтобы локти всегда находились выше кистей. Если же будет наоборот, то часть нагрузки будет уходить в широчайшие мышцы спины, и вы не достигните должного эффекта от упражнения.
При поднятии гантелей, должно создаваться впечатление, что вы хотите вылить воду из них.
В это время голова должна находиться в зафиксированном положении, при котором она немного опущена таким образом, чтобы подбородок был плотно прижат к груди.
Выполнять нужно по 8-10 повторений, при этом каждое из них должно по времени занимать не более четырех секунд. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком большая, стоит взять гантели полегче. Помните о том, что разведение рук является формирующим упражнением, а не основным. Поэтому стремиться сразу к большому весу не стоит.
Мышцы плечевого пояса представляют из себя три пучка дельтовидных мышц, которые условно делятся на передний, средний и задний. Передний пучок считается самым сильным, поэтому его тренировке и уделяют довольно много времени. Прокачать его можно с помощью таких тяжелых упражнений, как армейский жим. При его выполнении, плечевой сустав работает в определенном направлении, что позволяет избежать травм. А вот для прокачки заднего и среднего пучка мышц плеч нужно использовать гантели, в частности, выполнять разведение рук с ними.
Вот и рекомендуется тщательно подбирать вес гантель, чтобы передний пучок мышц, который является более сильным, не брал на себя значительную часть нагрузки. Лучше взять гантели меньшего веса и постепенно прибавлять немного.
Будьте бдительны и осторожны, ведь травмированное плечо исключит возможность тренировки многих мышц тела, в том числе и таких, как грудные, мышцы бицепса и трицепса и не позволит вам активно тренироваться в течение длительного периода.
