Жим сидя
05.05.2015
Содержание
Большинство систем для увеличения массы плеч требуют правильности при выполнении упражнений. Они подразделяются на жимы и махи. Причем, сразу нагрузочные жимные упражнения, а далее, как догрузка, идут маховые.
К упражнениям с лучшим эффектом при их выполнении, когда нужен результат для дельтовидной группы мышц, относятся жим с тягой к подбородку.
«Жим сидя» предназначен для развития полного объема мышц плеча и увеличения показателей его силы. Предпочтение этой системы происходит за счет ее безопасности для позвоночного столба, получение ощущения «пампинга» мышц и выполнимость в комплексе других программ, а также невысокая нагрузка на суставы
Как происходит работа вовлеченных мышц
Выполняя данные упражнения, мы работаем, не только с дельтовидными мышцами, но на них направлена основная нагрузка.
От направленности движений происходит и нагрузка на определенные пучки. Средние дельты лучше воздействию подвержены при движении жима вверх. Работая «из-за головы», нагрузка воспроизводится на трапеции, причем не зависимо от направления движения: вперед, на грудь, сзади, за голову.
Локти направляем вперед, когда тренируемся, работая от груди. Это позволяет перенести силу нагрузки, с трицепса на дельту.
Отводим локти в сторону при жиме за головой так, чтобы получался прямой угол в нижней точке соединения лопаток.
При этом упражнении очень сильно нагружаются суставы плеч, локтей, кистей. Очень важно, чтобы лопатки были сведены, чтобы нагрузка дельтовидных мышц не падала и не переходила на другие пучки мышц.
Обзор работы упражнения «Жим Сидя»
Применяется несколько вариаций выполнения данного приема:
- Выход штанги с груди
- Выход штанги из-за головы
- Работа в разных вариациях с гантелями
Помните:
- Отличная разминка поможет избежать травм.
- В процессе пользоваться мелом, магнезией, ремешком для тяжелоатлетов.
Разминка
Серия вращательных упражнений для рук в разных направлениях, с последующим выполнением серий из наклонов.
Исходное положение штанги в зависимости от типа упражнения:
- на груди;
- за головой;
- на плечах.
Для избегания травм и растяжений спина ровная. Штанга выходит наверх при выходе и возвращается обратно, вниз, при вдохе. Контролируйте дыхание.
С данным упражнением отрабатывается дельтовидная мышца с ее передней головкой. Чем шире расположение рук на деке штанги, тем мощнее воздействие в средней доле дельтовидных мышц. При узком захвате усиление работы в трицепсах и в передней часть дельты. При варианте работы «из-за головы» направление усиления передается на передние и средние пучки мышц.
Картина выполнения «Жима сидя с работой штанги из-за головы»
Посадка на скамье с ровной спиной. Положение штанги за спиной, на плечах, хват сверху. Под ноги подложить предмет и совершить упор стопами в пол. Скамеечка приподнята. Снимая, нужно подсесть под штангу, но для проведения первого жима необходимо участие напарника, так как рывок идет с трапеции. Выжимая штангу, руки в локтях до конца не разжимать. Сжимаем лопатки и стараемся совершить создание угла в 90 градусов в нижней части лопаток, относительно локтей.Медленно и не торопясь, мягко начинаем опускание снаряда до уровня мочек ушей.
На, что обратить внимание при выполнении «Жим штанги в сидячем положении при направлении работы с груди»
1.Воспользоваться короткой скамьей имеющей механизм поворота изменения угла наклона. Она позволит делать небольшие отклонения туловища в период выполнений задания, чтобы не задеть свой подбородок. Угол наклона порядка 80 градусов.
2. Ухватываемся за гриф чуть шире плеч.
3. Локти свести наперед. Тогда направление действия пойдет в сторону нагрузки передней дельты и трицепса.
4. Прямостоячая спина, без прогибов в позвоночнике. Сильно вдавливаем ее в скамью.
5. Мягко, не совершая рывков, мощно выжать снаряд наверх.
6. При опускании вниз, направляем движение на середину груди.
7. Прикоснувшись, с паузой в несколько секунд выталкиваем штангу назад. Без задержки.
8. При выполнении упражнения, голова немного наклоняется вперед.
В процессе работы поясница постоянно напряжена и корпус неподвижен. Плечевой состав мышц имеет три мышечных пучка. Они прекрасно прокачиваются в данной системе упражнений. Задний пучок целенаправленно прорабатывается при выполнении упражнения с гантелями.
Похожие материалы
