Приседание со штангой над головой
24.08.2015
Содержание
Данная разновидность приседаний берет свое начало из области тяжелой атлетики. Именно там спортсмены изначально выполняли данное упражнение в тренировочном процессе, а потом приседания со штангой появились и в бодибилдинге и в фитнесе.
В данном упражнении существенное значение имеет техника выполнения. Соответственно начинать следует с малого веса, либо вообще поначалу использовать только гриф, для развития нейромышечных связей, которые позволят телу лучше выполнять данное упражнение. Следует действительно обратить внимание на технику выполнения, так как тут требуется существенная координация и не каждый может выполнять такие приседания нормально с самого начала.
Как таковые рывковые нагрузки не характерны для бодибилдеров, соответственно, им следует использовать данное упражнение в качестве вспомогательного. Например, есть вариант выполнения приседаний со штангой над головой после базового упражнения.
Конечно, тут имеет значение прогрессия веса снаряда, но нужно для начала поработать именно над мышечным чувством и только потом наращивать массу.
Помимо этого, тут имеет значение разминка, которая может выполняться самим упражнением, либо предварительным разогревом суставов. Дело заключается в использовании в данном упражнении существенного количества разных суставов (упражнение само по себе является специфическим и относится к трудновыполнимым) которые требуется тщательно разогреть для выполнения.
Вы можете использовать поначалу медленный темп, либо использовать тщательную разминку каждого сустава.
Как работают мышцы и суставы
Основная нагрузка тут приходится на ноги и спину, хотя в целом данное упражнение подразумевает работу целого каскада мышц, которые в той или иной степени задействуются для поддержания равновесия, выполнения рывка и движения. Следует отметь длинную мышцу спины, ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Помимо этого, бицепсы и плечи выполняют функцию стабилизаторов, грудная клетка растягивается, а остальные мышцы ног имеют нагрузку в процессе.
Специфика упражнения заключается в существенной нагрузке не только на крупные мышцы, но и на стабилизаторы, которые испытывают неестественную нагрузку. Соответственно, лучше повышать нагрузку в данном упражнении плавно, чтобы в стремлении увеличить характеристики ног или спины, не перенапрячь остальные мышечные группы.
Снова повторим про суставы, которые тут активно задействованы, причем самые разные и многие из них равно имеют неестественную нагрузку. Такие приседания нужно выполнять более менее подготовленным людям, либо наращивать нагрузку плавно, начиная с наработки грамотной техники. В целом данное упражнение имеет существенную пользу, но без подготовки по укреплению суставов и связок, лучше предельно тщательно проработать технику, да и с развитыми связками и суставами нужно внимательно выполнять эти приседания.
Схема выполнения
1) Для начала подсядьте под гриф и положите гриф на трапецию, чтобы не давать чрезмерной нагрузки на позвоночник, высота расположения на стойках идентична высоте для нормальных приседаний.
2) Далее штангу выжимают вверх над головой на прямые руки, к слову, если вы можете сами выжать такой вес, то выбрали нагрузку верно, если не можете, то взяли многовато и для приседаний со штангой нужно взять поменьше.
3) Ноги располагаются немного за плечами по сторонам и носки повернуты слегка в стороны на комфортный для вас градус.
4) Удерживая штангу, присаживайтесь на наибольшую глубину, причем корпус держите ровно, не выводя коленные суставы перед носками и слегка «отклячивая» так назад, чтобы оставить корпус прямым.
5) Сохраняя координацию и не перекашиваясь кпереди вставайте не быстро и плавно.
Приседания со штангой над головой – нюансы выполнения
1) В этом упражнении штанга всегда располагается над вашей головой, в которой не всегда может хватить сообразительности для того чтобы выбрать оптимальный вес или грамотно удержать штангу. Тем не менее, не следует пренебрегать сим ценным предметом и лучше обезопасить выполнение использованием силовой рамы, которая сможет зафиксировать штангу над вами.
2) Обувь нужно выбрать плотно прилегающую к ступням и полу со шнуровкой и плоской подошвой.
3) Коленные суставы не отводятся в стороны, их нужно располагать за носками и направлять в идентичную сторону, равно нужно контролировать и дыхание, которое выполняется по схеме вдох на приседе и выдох на усилии.
4) Для того чтобы определить хват, следует взять гриф таким образом, каким вы берете гриф на жим лежа.
5) Предварительно вам следует обязательно разогреться, либо обязательно повыполнять данное упражнение с минимальной массой для разогрева и только потом переходить к вашим рабочим нагрузкам, которые равно выполняются без перегрузок, то есть с акцентом на большее количество повторов, чем на массу.
