Приседания Зерхера
10.08.2015
Содержание
Приседания Зерхера – придуманы, как не трудно понять атлетом Зерхером, а точнее Еддом Зерхером. Данный силач стал известным благодаря своим попыткам увеличить свои силовые показатели при помощи различных нестандартных амплитуд. Собственно данное упражнение является характерным примером, так как нагрузка дается на мышечные группы, которые при простых приседаниях не задействованы.
Полезным данное упражнении становится, если вы какое-то количество времени не наблюдаете прогресса в становой тяге и в приседаниях со штангой. Приседания Зерхера могут дать вам нужный толчок. Например, включите их в программу тренировки ног.
Помимо этого, вы сможете поработать над амплитудами для других упражнений. В частности если вы выполняете эти приседания в раме, то прорабатываются верхние фазы становой тяги и приседаний. Если выполняется без рамы, то есть вы поднимаете меньшую массу с пола или блинов, то проработка идет на нижние фазы становой тяги и приседаний.
Работа мышц и суставов
В данном упражнении как во многих других приседаниях, работают квадрицепсы. Помимо этого специфика упражнения обеспечивает нагрузку на длинную мышцу спины, в частности тогда когда выполняются движения вне рамы. Передняя часть корпуса напрягается, так как выполняет стабилизирующую функцию.
Мышцы корпуса и рук располагаются в статике. Если веса являются существенными, то плечи и руки прорабатываются в статике вполне ощутимо.
Упражнение не предполагает рывков и если данной рекомендации следуют, то нагрузка на суставы является минимальной. Если упражнение выполняется без рамы, то нужно следить за нагрузкой на мышцы спины, которые напрягаются не менее чем при становой тяге с подставки. Тут следует соблюдать технику выполнения, и возможно, поначалу потренироваться на малых весах для наработки техники и мышечной памяти.
Приседания Зерхера – схема
1) Для начала встаете рядом со штангой, расставив ноги немного за плечами по сторонам и разведя носки.
2) Голову поднимаете к верху, а в спине делаете заметный прогиб, напряжением ягодиц и прогибом поясницы.
3) Теперь заведите руки за гриф штанги и вложите ладошки друг в друга, чтобы сделать из рук своеобразный крюк в центр которого, то есть в локтевые сгибы вы кладете штангу, в итоге ладошки у вас на уровне ключиц, а штанга лежит в локтевых сгибах на уровне груди.
4) Теперь медленно садитесь ниже прямого угла, та чтобы гриф коснулся коленных суставов
5) На выдохе поднимайтесь, но оставляйте ноги напряженными.
Приседания Зерхера – нюансы
1) Для того чтобы гриф не натирал вам руки используйте длиннорукавную кофту или полотенце намотанное на штангу.
2) Без рамы нужно использовать какие-то поддоны или другие блины, чтобы при первом повторении не садиться чрезмерно глубоко за штангой.
3) Носки смотря в сторону идентичную коленным суставам, а точнее наоборот, но так или иначе, они располагаются в одной плоскости без отклонений.
4) Выполняется упражнение медленно без рывков.
5) В самом верху спину не следует прогибать назад, так как такая поза может дать перекос равновесия.
Анатомия упражнения
Тренировка ног имеет существенное значение. Равно как ноги занимают существенную часть тела, так тренировка ног занимает существенное количество времени в тренировочном процессе атлета. Благодаря данной разновидности приседаний появляется возможность акцентировать внимание на таких участках ног, которые не прорабатываются нужным образом в базовых упражнениях.
Для того чтобы иметь стабильный прогресс, нужно увеличивать не только наиболее крупные части ног, но и давать свое внимание на мелкие мышечные группы. Как известно, чем больше участков мышц у вас развито, тем более существенными являются силовые характеристики, только увеличением массы на базовых упражнениях трудно достичь чего-то выдающегося. Привлекательность данного упражнения заключается в возможности давать неестественную нагрузку на мышцы, благодаря чему организм начинает адаптироваться к новым нагрузкам и соответственно появляется новый прогресс и развитие.
Тем не менее, не следует необдуманно начинать увеличивать нагрузки в данном упражнении. Ведь неестественная нагрузка приходится и на суставы, в частности при неграмотном выполнении, соответственно на начальном этапе прорабатывают координацию и развивают нейромышечную связь, а только потом начинают увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.
Хотя за данный вариант приседаний берутся, как правило, опытные спортсмены, которым требуется увеличить собственные силовые параметры, и им следует изначально работать над техникой, в частности, если ранее данная разновидность приседаний не использовалась в тренировочном процессе, остальным данное упражнение следует сделать частью программы для тренировки ног.
