Гакк приседания
12.08.2015
Приседания, придуманные борцом начала предыдущего века, надежно зарекомендовали себя в качестве отличного способа набора мышечной массы. Данное упражнение следует отнести к основным и если вы планируете наращивать массу, то следует поразмыслить, не включить ли эти приседания в собственную тренировочную программу и в большинстве вариантов включить их в вашу тренировочную программу.
Проработка внешней части квадрицепса бедра и четырехглавой мышцы ноги в целом выполняется более чем эффективно. Смещение центра тяжести к пятке позволяет разгрузить суставы. Возможно выполнять данное упражнение на тренажере или со штангой в руках и каждый вариант вполне выгоден.
Например, со штангой не требуется страхующий, так как гриф удерживается внизу в руках, а на тренажере есть возможность самостоятельно тренироваться с высокой эффективностью. Так или иначе, нагрузка на позвоночник является минимальной, в частности по сравнению со многими другими вариантами приседаний.
Работа суставов и мышц
Несмотря на высокую эффективность работы с крупной мышечной группой, данное упражнение не относится к базовым. Тут целенаправленно работают с квадрицепсом и еще немного прокачивают икры. Если выполнение делается со штангой, то нагрузка появляется на руках в статике.
Хотя упражнение не базовое, прогрессировать в нем более чем полезно. Увеличение мышечной массы становится весьма заметным, если вы увеличивает нагрузку на тренажере Гаккеншмидта или упражняясь со свободным весом по данной методике.
Благодаря работе только с квадрицепсами (другие мышечные группы задействованы несущественно) появляется возможность использовать меньшие веса чем при базовых упражнениях и в сочетании с разгрузкой суставов и позвоночника данный упражнения вполне возможно называть наиболее безопасными как минимум из приседаний.
Гакк приседания
1) Уткнитесь плечами в тренажер. Если используется штанга, то держать снаряд следует за спиной.
2) Центр тяжести тела смещается на пятку, таким образом чтобы ноги давали 90̊ при сгибании.
3) Смотрите вперед, расправьте плечи и прогнитесь в спине.
4) Присаживайтесь до нужного градуса между верхней и нижней частью ног, то есть до 90̊.
5) В данном упражнении не задерживаются ни внизу ни сверху, поднимаются мощным толчком (не рывком) и снова выполняют негативную фазу, чтобы снова разогнуться.
Гакк приседания – нюансы
1) Держите ноги всегда подсогнутыми, чтобы не напрягать суставы и не перенаправлять нагрузку с квадрицепсов.
2) Не следует задерживаться не в какой части фазы, ноги фактически всегда двигаются.
3) Тем не менее, выполнение не быстрое, от двенадцати и более повторов делаются медленно и размеренно, отмечая грамотную технику выполнения.
4) Лучше для начала прогрессировать в количестве повторов и только потом в массе, например, сначала прибавляете от двенадцати по одному повтору за тренировку, доходите до пятнадцати повторов и только тогда прибавляете нагрузку, потом снова увеличиваете количество повторений.
5) Упражнение лучше всего использовать для набора мышечной массы, в тренировках на силу или на сушку эти приседания не являются самыми эффективными.
Анатомия упражнения
Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра является самой крупной мышцей в человеческом теле. Приседания Гакка могут использоваться в качестве формирующего упражнения, которое позволяет улучшить кондиции так называемых отстающих мышечных групп. В частности эти приседания великолепно дополняют базовые упражнения, прорабатывая мышечные пучки с внешней стороны бедра.
Как правило, тренировка ног, квадрицепсов в частности подразумевает нагрузки на коленные суставы, но в данном упражнении такая нагрузка фактически отсутствует, чем обуславливается привлекательность такой тренировки. Тем более и позвоночник при этих приседаниях разгружается в частности если используется тренажер.
В общем и целом следует порекомендовать данные приседания для наращивания мышечной массы без перегрузки позвоночника и суставов, в этом заключается выгодное отличие таких приседаний от многих других разновидностей, которые используются в тренировках бодибилдеров.
