Румынская тяга
20.08.2015
Содержание
Румынская тяга – это упражнение, являющееся разновидностью становой тяги на прямых ногах. Целью упражнения является прокачка бедровых бицепсов. Упражнение относится к базовым, оно также является довольно тяжелым по нагрузкам.
Поэтому выполнение его в силовом стиле не рекомендовано, наиболее подходящим вариантом будет выполнение 10-15-ти повторов за один подход. При выполнении этого упражнения задействуются большое количество суставов и групп мышц, но поза, в которой атлет проводит упражнения, может создавать излишние нагрузки на позвоночник.
Функциональной особенностью таких упражнений является то, что оно помогает формировать красивые формы бедрового бицепса. Ключевой характеристикой является то, что путем укрепления мыщц достигается эффективный результат при приседаниях с штангой и, что существенно, уменьшаются нагрузки на коленные суставы, потому что распределение веса происходит равномерным образом между мышцами ног.
Работа мышц и суставов при проведении упражнений
При выполнении упражнений типа Румынской тяги задействуются сразу несколько групп мышц. Основная силовая нагрузка распределяется на бедровой бицепс. Но кроме этой группы мышц, которая выступает как целевая, в работу включаются также икроножные мышцы и разгибатели спины. Именно потому для лучшего эффекта прокачки бедра, штангу надо подбирать по весу так, чтобы упражнение можно было выполнять под контролем. В ином случае нагрузка будет переходить на другие группы мышц и позвоночный столб.
Техника выполнения предусматривает, что большая часть нагрузки попадает на коленный суглоб, поэтому проводить это упражнение надо под постоянным контролем и с большим количеством повторений. Уменьшить нагрузку на суглоб может помочь незначительное сгибание колен, когда фиксируется нагрузка на мышцы. При занятиях по бодибилдингу и фитнесу любые упражнения надо выполнять так, чтобы нагрузка минимальным образом переходила от мышц на суставы.
Техника проведения упражнений
1) Встать на поддон и согнуть незначительно ноги в коленях, чтобы «включился» бицепс бедра;
2) Нагнутся к низу, немного присесть и взять штангу;
3) Колени держим все время согнутыми, при этом штанга должна опускаться, как можно ниже;
4) Начиная с нижнего положения плавно подняться к исходному положению;
5) Спина не должна разгибаться окончательно, чтобы нагрузка не переходила из мышц к суставам;
1) Ноги все время надо держать в одном положении а наклоняться вниз должна только спина;
2) Ноги находятся на ширине уже чем плечи, с целью передачи нагрузки на бедровой бицепс, а не на спину;
3) Не надо «ронять» штангу вниз, правильно будет опускать её под контролем;
4) На отличие от упражнения «становая тяга» гриф в этом случае не должен перемещаться вдоль ног, а опускается свободным образом;
5) Голову все время надо держать смотрящей вперед и не опускать её, а спину нельзя выгибать, потому лопатки надо сводить.
Особенности упражнения
«Румынская тяга» великолепно способствует проработке бедровых бицепсов и мышц задних поверхностей ног. При занятиях задействуются продолговатые спинные мышцы, потому после завершения упражнений рекомендуется провести гиперэкстензию. Наилучшим вариантом можно признать обратную гиперэкстензию.
Бедровые бицепсы будут формировать не только объем и красивую фактуру ноги, но и станут стабилизатором при выполнении упражнений стоя.
На коленные суглобы, конечно, тоже попадает часть нагрузки, но, если проводить занятия с правильной техникой, не сгибать спину и не опускать голову, то можно уменьшить нагрузку на позвоночный столб. Надо удерживать колени согнутыми, и постоянно в одной позиции, это позволяет провести эффективную прокачку бицепсов и обезопасить позвоночник, на который нагрузка и так распределяется при других видах занятий.
