Протокол Табата: упражнения для начинающих
16.08.2015
Содержание
Протокол Табата представляет собой силовые нагрузки на различные виды мышц для тех, кто начинает заниматься спортом. Обычно мышцы во время тренировки несут нагрузку без перерыва 4 минуты. Этот метод не хуже, чем силовые нагрузки в тренажерном зале. Они дают возможность похудеть за достаточно короткий срок. Проводить эти упражнения можно дома. Однако, необходимо хорошо ознакомиться со всеми инструкциями. Большое значение имеет то, какие задаются интервалы.
Заданные интервалы
Интервалы в упражнениях очень строго соблюдаться. 20 секунд делается упражнение, 10 секунд необходимо отдыхать. Специалисты говорят о том, что такой метод имеет очень высокую эффективность. Такими упражнениями могут заниматься и профессиональные спортсмены, и новички. Эту методику разработал доктор из Японии. Он проводил различные клинические испытания этого метода и смог доказать, что нагрузки с интервалами в течение 4 минут приносят огромные результаты и пользу для организма. Если у человека есть лишний вес, то после 3 занятий он уже начинает уходить.
Насколько доступны тренировки
Тренировки по методу японского доктора можно проводить и без тренажерного зала. Дома подойдет любая комната, где есть покрытие на полу, время экономится очень существенно. Ведь тренировка длится всего 4 минуты и ее нужно проводить 3 раза в неделю, метод делает тело подтянутым, уходит целлюлит, кожа приобретает тонус. Улучшается обмен веществ.
Какие противопоказания при этом методе
Есть некоторые противопоказания по протоколу. Если у человека есть атеросклероз или сердечная недостаточность, нарушение вестибулярного аппарата или гипертония, то протоколом лучше не заниматься, так же если есть серьезные заболевания позвоночника и беременность. Однако, после консультации с врачом, при любом из этих противопоказаний можно попробовать заняться протоколом.
Отзывы специалистов
Отзывы специалистов в фитнесе о протоколе положительные. Он улучшает общее состояние организма и человек приобретает хорошую физическую подготовку. Начинающие спортсмены могут отрегулировать нагрузку в соответствии со своим самочувствием.
Как проходит протокол. Что такое интервальная нагрузка на организм
Необходимо сделать 8 подходов. Длительность каждого подхода около 30 секунд. 20 секунд происходит само упражнение 10 секунд отводится на то, чтобы человек отдохнул.
Основные принципы тренировок
Есть несколько принципов, которые необходимо соблюдать при занятии протоколом. Вначале обязательна разминка. Это простые упражнения, которые все знают с детства. Все они выполняются быстро и несколько раз. Протокол проводятся три раза в неделю. Чаще проводить нельзя. Вдох нужно делать через нос, выдох через рот.
Как правильно выполнять практику
Количество калорий, которые вы употребляете за день, нужно считать. Для каждого человека калории не должны превышать 2000.
Разминка
Упражнения для разминки дают возможность телу подготовиться к основным нагрузкам. Также они предотвращают нежелательные последствия. Разминаться нужно не очень долго. Разминка должна продолжаться около пяти минут. Для разминки можно выбрать очень большое количество упражнений. Главное, чтобы они соответствовали вашему самочувствию и физической подготовке.
Можно делать выпады, выставляя одну ногу вперед и опираться на нее. После этого делать пружинистые движения. Затем то же самое сделать со второй ногой. Очень хорошо во время разминки приседать. Однако следует помнить, что во время приседаний пятки должны отрываться от пола. Колени должны быть направленные вперед. Когда вы поднимаетесь, руки вытягивайте вперед. Также во время разминки необходимо делать наклоны в разные стороны. Эти упражнения делаются 20 раз.
Как выбрать упражнения по протоколу
Упражнения вы должны выбрать сами для себя, какие больше вам подходят. Протокол имеет индивидуальный подход к каждому спортсмену. В идеале нужно делать 8 упражнений за 20 секунд. Однако, если вы не успеваете, то делаете количество упражнений, которое помещается в 20 секунд. В последующем вы сможете увеличить темп упражнений. Также необходимо будет со временем увеличивать количество подходов.
Вначале вы можете делать более простые упражнения. Со временем начинать добавлять более сложные. Если во время тренировки вы чувствуете себя не очень хорошо, то нужно остановиться и отдохнуть.
Если вы хотите сделать отжимания, то на первых этапах лучше его делать на коленях. Когда вы привыкнете к упражнениям, то в последующем начните делать их на прямых ногах. Во время выполнения пресса ноги необходимо сгибать в коленях и немножко приподнять.
