Тяга штанги лежа на наклонной скамье
Содержание
Данное упражнение – это не что иное, как действие, противоположное жиму лежа. Поэтому оно развивает главным образом мускулатуру средней части спины. Второстепенно задействованы широчайшие мышцы и задние дельтовидные мышцы. Мышцы плечевого пояса также участвуют в данном упражнении, но доля нагрузки, которая припадает на них, совсем мала. Тяга выполняется на одном мышечном импульсе, что позитивно влияет на координацию движения в целом.
Актуальность упражнения
Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.
Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.
Рекомендации для правильного выполнения
Тягу стоит осуществлять исключительно силой основной мышцы. Лишь нагрузив ее в каждом повторении, можно добиться хорошего результата. Не стоит помогать себе силой плеча или трицепса, ведь тогда вся суть упражнения теряется.
Наиболее подходящий угол наклона скамьи, для проработки средней части спинных мускулов – 30градусов.
В исходном положении, когда руки со штангой будут свободно висеть, нужно развернуть локти в стороны.
Важно чтобы движение осуществлялось не только за счет сгибания локтей. В верхней фазе упражнения обязательно должны включаться плечи.
Если упражнение выполняется правильно, в верхней точке плечи будут образовывать с корпусом букву Т.
Техника выполнения упражнения
Для нала нужно принять исходное положение: лечь на скамью, прижать носки к полу, взять штангу широким прямым хватом опустив руки в низ. Когда атлет готов к выполнению упражнения, он должен развернуть локти в стороны и слегка напрячь корпус. Теперь можно приступить к тяге.
Вместе с выдохом, штанга поднимается к груди за счет сгибания локтей в стороны. Когда снаряд достигает средней точки движения, начинают активизироваться плечевые суставы. Они плавно поднимают штангу до тех пор, пока плечевые части рук не выйдут на одну линию со спиной. Немного задержавшись в этом положении, можно и нужно прочувствовать, как сокращаются мускулы средней части спины.
Теперь, с вдохом, можно аккуратно опустить штангу в исходное положение и продолжить работу. В нижней точке желательно не допускать больших пауз.