Становая тяга
01.10.2015
Становая тяга относится к группе базовых упражнений, то есть упражнений, задействующих при его выполнении не одну группу мышц и суставов.
В первую очередь, при выполнении данного упражнения происходит нагрузка на длинные мышцы спины, а также ноги и пресс. Воздействие оказывается даже на бицепс. Однако в процессе выполнения становой тяги не прокачиваются широчайшие мышцы спины. Как и любое базовое упражнение, становая тяга, при верной технике исполнения, позволяет обеспечить относительно быстрый набор массы и рост мышц, и оно обязательно должно входить в тренировочную программу каждого.
При выполнении данного упражнения вы сможете увидеть результат не только в пределах тренажерного зала, когда станете поднимать больший вес, но и в обыденной жизни. Становая тяга способна повлиять на активно участвующую в процессе хождения группу мышц: увеличить объемы бицепса бедра, ягодичных мышц, разгибателя спины, а также выработать красивую осанку.
Работа мышц и суставов
Становая тяга представляет собой комплексное упражнение, нагружая большое количество мышц. Однако они работают с разной степенью интенсивности: одни – активно, другие – пассивно, первые поднимают вес, а вторые стабилизируют его. Так, например, ноги выполняют толчок при поднятии штанги, поэтому они задействованы активно, тогда как бицепс лишь удерживает штангу, то есть выполняет пассивную функцию.
Самым уязвимым местом, конечно же, являются колени, которые страдают при множестве упражнений. Пускай при становой тяге на них оказывается не столь высокая нагрузка, как при приседаниях со штангой, но пренебрегать данным фактом не стоит.
Однако наиболее уязвимым местом в данном упражнении является поясница. Чтобы предотвратить ее повреждения, необходимо придерживаться верной техники исполнения упражнения, то есть держать спину максимально ровно, а также не лишним будет использование страховочного пояса. Если вы нанесете вред пояснице, мало того, что долгое время вы не будете способны посещать тренажерный зал для полноценных занятий, так и ваш организм совсем не обрадуется такому подарку.
Схема выполнения
Перед началом тренировки обязательно выполнение разминки. Помните, что упражнение оказывает большую нагрузку на мышцы и суставы.
Ноги находятся на ширине плеч, носки направлены вперед.
Гриф пересекает ступню точно посередине и находится как можно ближе к ноге.
Присядьте и наклонитесь вперед, но не переносите центра тяжести с пяток.
Возьмитесь за штангу и держите спину прогнутой; грудь выпячена вперед, а таз, напротив, отведен назад.
Устремите взгляд вверх, чтобы предотвратить желание сутулиться.
Поддерживая такое положение, постепенно поднимайтесь, выполняя толчок ногами – обязательно ногами, ни в коем случае не спиной – пока не достигнете вертикального положения.
Спина и ноги работают синхронно.
Старайтесь распрямляться не совсем до конца как в позвоночнике, так и в коленях, с целью защитить их от излишней нагрузки.
Центр тяжести все так же на пятках, в противном случае вы упадете вперед.
Повторите последовательность в обратном порядке: приседая, ведите штангу вдоль ног, как можно ближе к ним, одновременно прогибайте поясницу и выпячивайте грудь вперед.
Выполняйте касание штангой пола, однако не кладите ее полностью, сохраняя вес в своих руках.
Типичные ошибки. Предостережения
Первую ошибку можно подразделить на две крайности: у одних штанга постоянно в воздухе, то есть блины не касаются пола, вторая же категория тренирующихся перебарщивает, пытаясь отбить ее от пола.
Подъем веса обязательно начинается толком ног. Пытаясь поднять штангу спиной, вы рискуете сорвать спину.
Начинайте упражнение с пола. Не собирайте штангу на стойках, начиная тем самым упражнение в обратном порядке: сверху вниз.
Слишком широкая постановка ног, как при выполнении приседаний. Такая постановка затруднит упражнение, не неся взамен никаких плюсов.
Слишком раннее сгибание коленей. Колени необходимо сгибать, когда гриф достигнет их в момент опускания.
Отклонение корпуса назад с целью удержать штангу. Такое действие может привести к травме спины.
Плечи всегда направлены вниз. Не совершайте никаких круговых движений.
Выполняя упражнение рядом с зеркалом, с целью зафиксировать свои ошибки при выполнении становой тяги, вы рискуете наделать еще больше ошибок. Позвольте более опытному глазу проследить за процессом и указать вам на ошибки.
Выбирайте правильную обувь. Стопа должна прочно стоять на полу, поэтому кроссовки на высокой мягкой подошве способны дестабилизировать ваше положение.
Не используйте перчатки с целью лучшего удержания штанги, так как без перчаток хват сильнее, что оказывает дополнительное благотворное воздействие на мышцы.
Не перебарщивайте с весом. Понятно, что хочется поскорее да побольше, однако не гонитесь за результатом. Лучше выполняйте упражнение с меньшим весом, но с правильной техникой. Так вы убережете себя от травм и укрепите мышцы для более высоких ступеней.
