Пуловер в тренажере
17.10.2015
Содержание
Пуловер, выполняющийся в блоке, нацелен на проработку нижней части широчайших мышц спины. Главной особенностью этого упражнения является бессмысленность применения читинга, по причине того, что рабочий вес, используемый при выполнении пуловера в блоке, слишком мал. Именно это позволяет исключить возможность включения в работу других мышц, а конкретно проработать нижнюю часть широчайших.
Но, немаловажным является и техника выполнения упражнения. Если выбрать неправильный угол наклона, то нагрузка, опять-таки, может распределиться на другие, вспомогательные мышцы. Выбор наклона индивидуален, поэтому следует экспериментировать до тех пор, пока не удастся найти подходящий.
Пуловер в блоке и начинающие атлеты
Изолирующие упражнения, как известно, не способствуют набору мышечной массы. Поэтому пуловер в блоке нет смысла выполнять новичкам. Также, у начинающих атлетов, отсутствует, так называемое, мышечное чувство. Этот факт может негативно повлиять на технику выполнения данного упражнения, что негативно скажется на эффективности тренировки.
После того, как новичок наберется опыта и нарастит некоторый объем мышечной массы, пуловер станет незаменимым элементом тренировки спины. Благодаря этому упражнению можно хорошо подчеркнуть рельеф спины, визуально скорректировать его, в зависимости от индивидуальных особенностей крепления широчайших мышц.
Выполнять пуловер можно как в начале тренировки, с целью утомления перед выполнением основных упражнений на спину, так и в конце ее – с целью окончательной доработки.
Влияние пуловера на мышцы и суставы
Помимо нижней части широчайших мышц, во время выполнения пуловера в блоке, нагрузку получает и большая круглая мышца. В роли стабилизаторов выступают передние дельты и трицепсы. Если взять большой вес, то велик риск того, что эти стабилизаторы примут на себя большую часть нагрузки, что снизит эффективность тренировки спины. Поэтому вес нужно подбирать такой, чтобы можно было придерживаться правильной техники выполнения. Бесспорно, с каждой тренировкой следует повышать рабочий вес данного упражнения, поскольку именно так можно раскачать мышцы, но все-таки вес должен быть контролируемым.
Во время выполнения пуловера в работу включается только плечевой сустав. Как известно, этот сустав является одним из самых хрупких в организме, поэтому данный факт тоже склоняет к работе маленьким весом. При выборе неадекватного веса очень легко получить травму и надолго отказаться от полноценных тренировок в зале.
Как правильно выполнять пуловер в блоке
Первым делом следует занять исходное положение – лицом к блоку, взявшись руками за его рукоятку. Руки должны находиться не слишком далеко друг от друга. Таз необходимо отвести немного назад, чтобы в пояснице образовался естественный прогиб. Локти должны быть немного согнутыми, лопатки сведены, а голова поднята вверх.
Далее следует подобрать оптимальное расположение ног от тренажера. Для этого следует сделать несколько шагов к блоку, затем – от него. Подобрав для себя комфортное расположение, можно приступать к выполнению упражнения.
Руками необходимо потянуть рукоять блока вниз, до тех пор, пока она не коснется передней части бедер. В момент пикового сокращения широчайших мышц следует зафиксировать положение на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение.
Важные моменты, на которые стоит обратить внимание
- Следует сохранять правильное дыхание, так как от этого зависит эффективность данного упражнения.
- Чтобы повысить устойчивость, необходимо распределить центр тяжести тела на пятки.
- Возвращаясь в исходное положение, следует дополнительно помочь мышцам спины растянуться.
- Необходимо подбирать такой вес, чтобы можно было сделать минимум 12, максимум – 15 повторений.
- Дополнительно растянуть мышцы спины можно на турнике, в перерыве между подходами.
Пуловер в блоке, как элемент тренировочной программы
Как известно, мышцы спины составляют наиболее обширную группу, поэтому их тренировке необходимо уделять много времени. Чтобы нагрузить эти мышцы существует множество упражнений, которые отличаются степенью проработки тех или иных мышц. Составляя программу тренировки, необходимо подбирать такие упражнения, которые могли бы равномерно прокачать группу мышц спины.
Эффективность выполнения пуловера в блоке состоит в том, что благодаря ему можно проработать те участки спины, которые практически не задействуются при выполнении основных упражнений на эту часть тела. Но следует помнить, что только правильная техника делает пуловер в блоке эффективным.
Большая круглая мышца, совместно с широчайшими мышцами спины, образуют основной объем мышечной массы человека. Они состоят из многочисленных волокон, поэтому и прорабатывать такие мышцы необходимо различными упражнениями. Пуловер в блоке можно включить в программу по набору массы, но, в таком случае, не использовать его как основное, образующее массу, упражнение. Он отлично дополнит базовые упражнения на спину.
