Тяга Тгрифа
29.09.2015
Содержание
Тяга Т грифа является базовым упражнением и позволяет достичь хорошей гипертрофии широчайших мускулов спины. Главной особенностью данного упражнения является фиксация грифа с одной стороны, которая позволяет делать отказные повторы – дорабатывать упражнение в короткой амплитуде на пределе сил.
Благодаря отказным повторам, можно не только эффективно вырастить мускулы, но и развить силу. Именно благодаря этой особенности, данное упражнение рекомендуется как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров.
Безусловно тягу Т грифа делают для того, чтобы развивать ширину спину а не ее силу и мощность. Однако если разобраться, для развития ширины гораздо лучше подойдет тяга снаряда к поясу. А вот тяга Т грифа максимально эффективно прорабатывает толщину спины. Кстати говоря, данное упражнение можно выполнять не только в стоячем положении, но и в лежачем. Однако последний вариант предполагает работу со специальным тренажером. В любом случае, тягу Т грифа рекомендуется включать в программу тренировок, если стоит задача добиться гипертрофии широчайших мышц спины.
Работа мышц и суставов
Как можно догадаться, широчайшие мускулы спины играют в данном упражнении основную роль и берут на себя главную нагрузку, но мышцы пресса также принимает участие, как стабилизатор. Конечно же, некоторая нагрузка идет и на бицепс, который всегда помогает спине справляться с нагрузкой. Важно постараться, чтобы бицепс принимал в упражнении минимальное участие, ведь если он будет воровать много нагрузки, спина не получит должной тренировки. Бицепс значительно не такой большой и сильный как спина, поэтому если выполнять тягу не правильно и тянуть гриф бицепсом, не получиться взять вес, который необходим для гипертрофии мускулов спины.
Данное упражнение является базовым, поэтому в нем задействовано большое количество суставов, от локтевого до поясничного. Плечевой сустав не только участвует в упражнении, но и берет на себя основную часть нагрузки. Он в данном упражнении сильно рискует травмироваться, поэтому необходимо фиксировать плечо в одном положении и по возможности не нагружать его.
Методика выполнения упражнения
Для начала нужно упереть один конец штанги в пол или прикрепить его к чему-либо. На другом конце крепятся металлические или веревочные ручки, с помощью которых будет выполняться тяга. Атлет должен стать над грифом таким образом, чтобы тягу можно было выполнить максимально комфортно.
Теперь можно взяться за ручки. Присев, нужно прогнуть в пояснице спину, выставить грудь вперед и глубоко вдохнуть. Далее, на выдохе нужно привстать с грифом и занять исходную позицию. Центр тяжести при этом должен концентрироваться в пятах, однако распространяться по всей площади стоп. Теперь можно поднять гриф к паху за счет сведения лопаток, после чего нужно опустить его в начальное положение. Подъем делается на выдохе, а опускание — на вдохе.
Важные нюансы
Не нужно разводить ноги чересчур широко. Они должны обеспечивать устойчивость тела, находясь приблизительно на ширине плеч. Корпус не нужно сильно подавать вперед, однако держать его сильно прямо тоже не стоит. Ведь чем больше наклон, тем лучше прорабатывается целевая мышечная группа. Чтобы центр тяжести легче распределялся, можно развести стопы слегка в стороны. Что касается хвата, то лучше подойдет открытый, ведь он позволяет максимально изолировать спинные мускулы. Голову в обязательном порядке нужно опрокидывать назад, глядя на потолок, чтобы спина оставалась ровной все время.
Анатомические особенности
Поскольку широчайшая мышца спины является одной из самых массивных мышечных групп, ее стоит много и интенсивно прорабатывать. Тяга Т грифа дает возможность нагрузить внутренние пучки спины и придать ей толщину. Прорабатывать спину нужно также в других направлениях, однако рекомендуется делать это в другой день. Обязательно нужно отделять проработку длинных мускулов спины от широчайшей мышцы. Однако желательно также делить на разные дни проработку отдельных пучков широчайшей мышцы.
В данном упражнении участвует много суставов, поэтому необходимо тщательно разминаться перед занятием. При этом обычного разогрева будет не достаточно. Нужно выполнить упражнение несколько раз с пустым грифом и незначительным весом, что поспособствует улучшению нейросвязи и понижает возможность травмироваться. Можно также в качестве разминки использовать такое упражнение, как подтягивания широким хватом. Оно позволит разогреться и нагрузить необходимый мускул. Однако перед подтягиваниями не стоит забывать о стандартной разминке. Выполняя упражнение правильно, прочувствовав работу мускулов, можно добиться быстрого и хорошего результата.
