Мертвая тяга — выполняем правильно!
19.10.2015
Мертвая тяга или как ее еще принято называть тяга на прямых ногах по сути своей является очень эффективным упражнением. Мертвую тягу можно смело отнести к группе так называемых базовых упражнений, поскольку во время его выполнения активно задействуются ягодичные мышцы, а также эффективно вступают в работу бицепсы бедер.
Отличие этого упражнения от классической становой тяги заключается в зафиксированном положении ног. Также в момент выполнения мертвой тяги основную нагрузку берут на себя задние мышцы ног, в то время как в становой тяге за счет более глубокой амплитуды движения, акцентированная нагрузка осуществляется на длинные мышцы спины и поясничный отдел.
Включить данное упражнение в тренировочную программу будет одинаково полезно как парням, так и девушкам. Не секрет что многие девушки, которые занимаются в тренажерном зале, жаждут предать своему телу красивый вид, придать упругости и объемов. В частности это относится и к ягодицам. Поэтому в ответ на вопрос о том, какое упражнение наилучшим образом задействует ягодичные мышцы, можно с уверенностью говорить, что упражнение мертвая тяга наиболее эффективно.
Техника выполнения упражнения
Так же как в классической становой тяге и других упражнениях на спину, очень важно следить за тем, чтобы спина была прямая. В свою очередь поясница в момент работы должна находиться в прогнутом состоянии. В момент опускания и подъема штанги, таз должен уходить назад, а грудь должна быть максимально округлена и выпирать вперед.
Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в момент выполнения тяги, расслаблялась поясница и округлялась спина, в противном случае неправильная техника выполнения, создает большой риск повреждения позвоночника.
Несмотря на то, что упражнение называется мертвая тяга на прямых ногах, в момент выполнения все равно нужно слегка согнуть колени. Более того, чем ниже происходит опускание штанги, там сильнее должны сгибаться колени.
Это необходимо для сохранения прогиба в пояснице и удержания спины в выпрямленном состоянии. В противном случае делая упражнение на идеально прямых ногах, в определенный момент растяжки спины не хватит для полноценного выполнения упражнения, произойдет рефлекторное округление спины и вся нагрузка перейдет от бицепсов бедра и ягодичных мышц, на поясницу и позвоночник, что значительно увеличит риск травмы.
Важно чтобы в момент выполнения упражнения, гриф штанги постепенно двигался вдоль ног. Для того чтобы максимально прочувствовать эффективность данного упражнения и научится технически правильно выполнять тягу, нужно стараться максимально сократить амплитуду движения.
Это значит что в момент подъема штанги, в максимальной точке спина должна оставаться слегка наклоненной вперед, дабы нагрузка сохранялась в задней части ног и не поднималась выше, переходя на спину и поясницу. Дыхание должно быть равномерным, во время опускания штанги нужно производить вдох, а в момент подъема выдох.
Хват штанги должен быть на ширине плеч или немного шире. Ноги также должны находиться в комфортном положении. Постановка стоп должна быть параллельной. В этом упражнении не стоит гнаться за большими весами. Очень важно делать упражнение медленно и плавно. Желательно чтобы в момент опускания и поднимания штанги, в крайней верхней и нижней точке присутствовала секундная фиксация тела, что позволит повысить эффективность выполнения.
Принцип работы мышц
Данный вид упражнения считается базовым в бодибилдинге, поскольку помимо работы бицепса бедра и ягодичной мышцы, на которые ложиться львиная доля нагрузки, статически в выполнении этого упражнения также принимают участие длинные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.
Выполнение мертвой тяги является крайне эффективным для увеличения объема мышц, задней части ног. В момент опускания и подъема штанги происходит сокращение и соответственно микро разрывы мышечных волокон, после которого происходит процесс восстановления и увеличения количества тканей, за счет чего собственно мышцы становятся более крупнее.
Работа суставов
Помимо работы большой группы мышц, в этом упражнении активно задействуются коленные суставы, тазовые кости и позвоночник. Если для сравнения взять ту же классическую становую тягу, где техника выполнения очень схожа отличие будет заключаться в том, что в тяге на прямых ногах не предусмотрена работа с большим весом. Но ключевым фактором остается техника. Работая даже с небольшим весом, но при этом, пренебрегая правильной техникой выполнения, силовая нагрузка не принесет никакого эффекта в плане прироста мышечных объемов, а только повышает риск получить серьезную травму.
