Становая тяга сумо
23.09.2015
Содержание
Даже среди профессиональных культуристов редко можно встретить человека, способного объяснить, что такое становая тяга борцов сумо, а также чем это упражнение отличается от классических видов становой тяги. В этой статье будут даны ответы на самые главные вопросы, связанные со становой тягой борцов сумо.
В качестве пролога предлагается к вниманию история одного именитого культуриста. Он рассказывал, что зал, в котором ему довелось тренироваться, имел скудный набор снарядов и новички, приходившие туда заниматься, не знали, что им делать. Они ожидали увидеть тренажеры на различные группы мышц, а вместо этого в зале были стойки для выполнения приседа, место, где культуристы выполняли становую тягу, и два грифа с набором блинов.
Легендарный культурист хорошо понимал, что наиболее эффективными упражнениями для набора мышечной массы являются приседание со штангой и становая тяга. К этим двум «золотым» упражнениям можно причислить и жим лежа. Именно они являются многосуставными, а значит, задействуют несколько мышц одновременно.
Особенности тренировки новичков
Среди тех, кто впервые приходит в зал, редко можно встретить человека, желающего просто придать рельеф своему худому телу. Все новички хотят стать больше и сильнее. Даже те, кто имеет лишний вес, вряд ли хотели бы выглядеть как пятнадцатилетний подросток. Красивое тело ассоциируется с объемными мышцами. Поклонники фигуры Брюса Ли в качалку не ходят.
Очень часто новички спешат выполнять изолирующие упражнения в блоках, тренажерах или с гантелями. В довершении ко всему, после нескольких повторений комфортным весом они идут взвешиваться на весы, чтобы посмотреть, сколько килограмм им удалось накачать.
Подобные тренировки не способны активизировать рост мышечной массы. В лучшем случае удастся привести мышцы в тонус. Это происходит по той причине, что изолирующие упражнения задействуют малое количество мышц, которые не способны повлиять на общую массу тела. К примеру, качая бицепс и плечи невозможно нарастить несколько килограмм, так как эти группы мышц имеют очень малый объем.
Вот по этой причине так ценны становая тяга и приседания со штангой. Они задействуют большое количество мышц сразу, среди которых находятся самые крупные мышцы в теле человека: мышцы ног и спины. К тому же, во время выполнения этих упражнений задействуются, так называемые, стабилизирующие мышцы, поддерживающие скелет. Их невозможно прокачать изолирующими упражнениями.
Исходя из этой информации, вырисовывается следующая картина: при помощи многосуставных упражнений необходимо обзавестись мышечной массой, а затем придать ей эстетичный вид изолирующими упражнениями. Ниже будет рассмотрен вариант набора мышечной массы при помощи непривычного для российских любителей культуризма японского варианта выполнения становой тяги, который еще называют методом борцов сумо.
Теоретическая сторона японской становой тяги
Борцы сумо являются мастерами по набору веса, во что охотно верится, стоит только взглянуть на профессионалов этого вида спорта. Особенностью становой тяги, которую практикуют такие японские спортсмены, является широкая постановка ног. Во время выполнения этого вида становой тяги, задействуются более половины мышц человека, среди которых следует выделить наиболее важные для набора массы мышцы ног и спины.
Те новички, которые сомневается в целесообразности выполнения на первых порах одной только становой тяги, должны еще раз прочитать предыдущий абзац и понять, наконец, что нет смысла делать всевозможные жимы для груди, тяги для спины, ведь практически все эти мышцы задействуются при выполнении становой тяги. Поэтому смело можно отбрасывать всевозможные «продвинутые» программы тренировок для новичков и сконцентрироваться на выполнении становой тяги. Опытные тренера и просто культуристы заметят это и оценят. Но главное, что вес и объем мышц начнет стремительно расти!
Перед тем как приступать к выполнению любого вида становой тяги, не лишним будет ознакомиться с перечнем мышц, которые должны быть задействованы в упражнении. Это позволит довести технику выполнения до совершенства и нагрузить именно те мышцы, которые требуются, ведь не зря и придуманы различные виды становой тяги.
Специалисты из области спорта отмечают, что во время выполнения любого вида становой тяги не происходит предварительного растяжения мышц, как в приседаниях или жиме. Таким образом, не происходит улучшенное сокращение мышц, и спортсмен выполняет стягу исключительно за счет силы своей воли.
Новые посетители тренажерного зала, особенно те, кто сразу рвется выполнять изолирующие упражнения, не очень любят делать классический вариант становой тяги, чего уж говорить о японском варианте этого упражнения. Во многом это связано с незнанием техники выполнения, целей становой тяги и различием между ее вариантами выполнения. Поэтому ниже будут рассмотрены именно эти пункты.
Отличие классической становой тяги от японского варианта выполнения
Главным отличием, как уже говорилось ранее, является широкая постановка ног в варианте борцов сумо. Это влияет на высоту подъема грифа: чем шире ноги, тем высота меньше. При выполнении японского варианта позвонки под номерами 4 и 5 получают меньшую нагрузку, чем во время выполнения классической тяги.
Широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на бедра и колени, в классическом варианте большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины.
Особенности траектории подъема штанги, уменьшенного времени для рывка, японский вариант становой тяги позволяет поднять больший вес, а следовательно и больше нагрузить мышцы.
Те спортсмены, которые привыкли выполнять классический вариант становой тяги, испытывают дискомфорт во время завершающей фазы выполнения японского вида этого упражнения. Это связано с тем, что в становой тяге борцов сумо мышцы, ответственные за подъем штанги, в завершающей фазе находятся в менее выгодном положении.
Во время выполнения становой тяги следует использовать атлетический пояс. Таким образом удастся нагрузить переднюю мышцу живота чтобы в будущем иметь красиво соотношения талии к плечам.
Как правильно выполнять становую тягу борцов сумо
Чтобы правильно нагрузить мышцы и избежать травмы, следует придерживаться основных правил выполнения японской становой тяги.
Первым делом следует повесить на гриф оптимальный вес. Подойдя к снаряду необходимо ноги поставить шире плеч, а стопы развернуть в стороны. Присесть нужно так, чтобы руки оставались прямыми во время выполнения хвата грифа. После этого следует напрячь все тело и поднять взгляд вверх. Это положение можно назвать исходной позицией.
После глубокого вздоха необходимо поднять штангу за счет ног. Далее следует выпрямиться, сохраняя естественный прогиб в пояснице. В самой сложной фазе выполнения упражнения необходимо выдохнуть.
Выполняя японскую становую тягу, следует помнить о том, что ни в коем случае нельзя тянуть штангу. Подъем должен выполняться исключительно за счет выталкивания ногами.
Коленный сустав должен повторять линию движения стоп. Если колени стремятся сомкнуться вовнутрь, то это говорит о том, что вес нужно уменьшить. Голень необходимо стараться держать вертикально по отношению к полу.
В зависимости от развитости ног или спины, следует начинать упражнение из более глубокого исходного положения, или слегка приподняв таз. Подъем следует выполнять чисто без читинга. Центр тяжести должен приходиться на пятки.
Гиперэкстензия является наиболее подходящим упражнением для разминки спины перед выполнением становой тяги. В противном случае падает эффективность упражнения и повышается риск получения травмы.
Новички, делающие первые шаги в культуризме, должны пробовать первое время выполнение становой тяги, используя вместо грифа гантели.
В том случае, если кисти не способны выдержать вес штанги, можно поэкспериментировать с разнохватом. Спина должна быть ровной на протяжении всего периода выполнения упражнения.
