Тяга верхнего блока
07.10.2015
О красивой широкой спине мечтает каждый мужчина. Существует множество упражнений, которые помогают осуществить эту мечту. Такое упражнение, как тяга верхнего блока, является изолирующим и отлично прокачивает широчайшие мускулы спины. Оно работает по аналогии с подтягиваниями хватом, однако в данном упражнении участвует не такой широкий спектр мышечных групп.
А еще это упражнение дает возможность прокачать спину тем атлетам, которые еще не готовы приступить к подтягиваниям или восстанавливаются после травм. Тем не менее, даже титулованные атлеты с многолетним опытом, не упускают это упражнение из виду, ведь оно при умелом выполнении позволяет акцентировать нагрузку на тех или иных мышечных пучках спины.
Подтягивания широким хватом являются базовым упражнением для спины, которое позволяет нарастить мышечную массу и силу атлета. Тяга верхнего блока не подходит для этих целей. Она, будучи формирующим упражнением, дает возможность поработать над качеством движений, усовершенствовать технику и нейросвязь. Тем более что в случае этого упражнения можно регулировать рабочий вес тренажера.
Работа мышц и суставов
Конечно же, основную, а точнее даже акцентированную нагрузку, получает широчайшая мышца спины. А если говорить еще более точно, ее литеральные пучки. Однако бицепс и трицепс также участвуют в работе. Они играют роль стабилизаторов. А вот что касается трапеции, то она при неверном выполнении, может своровать нагрузку у целевой мышечной группы. Поэтому трапецию нужно расслаблять при выполнении тяги.
Что касается суставов, то они в данном случае участвуют в малой степени. Однако если не соблюдать некоторых норм безопасности, то можно травмировать суставы. Опускать снаряд стоит осторожно, а вес ни в коем случае нельзя раскачивать. Плечевой сустав силен, но и хрупок в тоже время, ведь он работает на все направления, и при малейшем нарушении траектории движения получает не желаемую нагрузку.
Важно выполнять упражнение подконтрольно, чтобы не травмировать позвоночник. Не стоит работать с субмаксимальными весами, ведь это не приведет к результату, а лишь увеличит вероятность травмирования спины.
Методика выполнения
Для начала нужно сесть таким образом, чтобы ноги могли свободно достать до пола, а спина чувствовала себя расслаблено и была ровной. Затем можно взять гриф, так, чтобы руки были шире плеч. Чтобы снять нагрузку с кистей, нужно отвести большой палец вверх. Теперь можно приступать непосредственно к тяге. На выдохе, нужно подтянуть гриф к груди и зафиксировать его так, чтобы локти согнулись немного больше чем на прямо угол.
Мышцы максимально сокращаются в нижней точке, поэтому можно использовать это положение для супинации. Плавно выдыхая, контролируя гриф, можно отпустить его в начальное положение.
Важные нюансы
Атлет должен сидеть на удобном расстоянии от снаряда, чтобы при опускании грифа, ему не приходилось отгибать спину назад. Чтобы спина держалась прямо, голову стоит немного приподнять вверх. Чтобы добиться результата, нужно постараться сконцентрироваться на широчайших мышцах спины. Причем сделать это нужно как телом, так и мыслями. Желательно постараться свести лопатки, для максимальной нагрузки на целевую мышцу. Чтобы она истощалась глубже, локти нужно разгибать в последний момент. Как тянуть, так и опускать гриф нужно аккуратно, во избежание неприятных травм. Не стоит забывать про дельту, которую необходимо расслабить, ведь она может воровать нагрузку и спины.
Анатомические особенности
Это упражнение прорабатывает одну из наиболее массивных мышц человека – широчайшую мышцу спины. Именно поэтому его почти всегда включают в план тренировок на массу. С одной стороны, большие группы мышц не желательно прокачивать объемно. Но с другой стороны, тем, кто не принимает стимулирующие препараты лучше ограничиться базовыми упражнениями.
Тяга верхнего блока станет незаменимой для тех атлетов, которые еще не готовы к выполнению более сложных упражнений, таких как подтягивания широким хватом, и другие.
Также это упражнение рекомендуется тем спортсменам, которые восстанавливаются после травм суставов, ведь при его правильном выполнении, суставы почти не получают нагрузку. По этой же причине, оно подойдет тем, кто травмировал позвоночник. Более безопасного упражнения просто не найти. Главное не забывать, что безопасной прокачки, ровно как и качественной, нельзя добиться, не соблюдая техники и правил выполнения движений.
