Тяга горизонтального блока к поясу
15.10.2015
Содержание
Одним из базовых упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок, считают тягу горизонтального блока, именно потому, что во время его выполнения работают практически все мышцы вашей спины. Выполняя это упражнение, атлет может значительно укрепить и развить эту группу мышц и далее перейти к выполнению более сложных упражнений с повышением нагрузок на эту группу мышц, к примеру — подтягивание.
Более того, это упражнение обязательно включается в комплекс упражнений для тех, кто начинает серьезно заниматься атлетикой. Очень часто этот вид тяги используют для развития и укрепления широких мышц спины. Фактически это упражнение аналогично тяге штанги к поясу, но поскольку, при его выполнении очень велик риск травмироваться, то выполнять его новичкам и неподготовленным спортсменам крайне не рекомендуется.
Более того, при выполнении данного упражнения работают практически все мышцы спины: бицепсы, мышцы плечевого пояса, предплечья. Применяя силу рук, спортсмен тянет груз к пояснице, но одновременно начинают работать также и мышцы спины, помогая работать бицепсам и плечам. Одновременно с этим ноги получают постоянную статическую нагрузку, поскольку помогают поддерживать тело постоянно в горизонтальном положении.
То есть, выполняя упражнение тяги горизонтального блока, в результате значительного увеличения широчайших мышц, вы легко добьетесь визуального эффекта расширения спины. Что крайне важно для людей профессионально занимающихся бодибилдингом.
Подготовка к выполнению упражнения
Выполнение упражнения тяги горизонтально блока требует выполнения нескольких предварительных условий.
Первое. Высоту сидения вашего тренажера необходимо отрегулировать таким образом, чтобы трос, во время выполнения этого упражнения всегда располагался строго горизонтально по отношению к полу. А ступни должны быть надежно зафиксированы на опоре, так, чтобы тело могло легко поддерживать необходимое положение.
Второе. Внимательно присмотритесь к рукояткам тренажера. Не зависимо от того, фиксированы ли они в одном положении вместе, или их фиксация происходит по отдельности, для выполнения данного упражнения ладони рук обязательно должны быть зафиксированы в одном положении, а именно развернуты друг к дружке.
Только выполнив все эти условия можно смело приступать к выполнению данного упражнения.
Как правильно выполнять упражнение
1 Возьмите рукояти (руки повернуты друг к другу) и подтяните их к себе, держа на выпрямленных руках. Спину при этом держите ровно, но очень важен момент сохранения естественного изгиба в области лопаток.
2 Сделайте вдох, задержите дыхание, а руками начинайте делать тягу. Причем, первую фазу упражнения заканчиваем только тогда, когда ваши локти будут на одной линии с корпусом.
3 Вторая фаза упражнения. Рукояти тренажера подтягиваете ближе, а локти находятся за вашим корпусом. В этом положении плечи необходимо отвести максимально назад, а локти как можно дальше за тело. Именно в этом случае широчайшие мышцы максимально работают при получении наибольшей нагрузки.
4 Выполните вдох и верните рукояти в исходное положение. Сейчас очень важно сохранение прямого положения спины.
5 Повторения упражнения выполняются в необходимом количестве.
При выполнении женского варианта тяги используется совершенно другой хват.
Техника безопасности
Тяга этого вида может быть опасна для спортсмена в том случае, если он будет округлять спину во время ее выполнения. Поскольку в этом случае позвоночник будет получать наибольшую нагрузку, что может привести к травмам. Во избежание таких трав, спина атлета должна быть зафиксирована в одном положении на все время выполнения упражнения.
При выполнении упражнения крайне важно ни в коем случае не выполнять движения резко, поскольку это может привести к травмам не только мышц спины, но и плечевых суставов. Не забывайте, что это упражнение выполняется силой всех мышц.
Какие ошибки чаще всего совершают
1 Слишком широко расположены локти. При выполнении данного упражнения очень важно расположение локтей. А именно – они должны быть максимально прижаты к корпусу. Только при выполнении этого условия на широчайшие мышцы спины и нижнюю часть спины будет приходиться наибольшая нагрузка. А когда при выполнении упражнения вы разводите широко локти, то нагрузка перенаправляется только на верхнюю часть спины.
2 Слишком большое отклонение назад. Работая с тяжелым весом, спортсмены часто начинают слишком сильно отклоняться назад и переносят эту привычку на выполнение этого упражнения. Это ошибка, поскольку тяга этого типа выполняется с ограниченной амплитудой. Именно это и максимально защищает позвоночник от возможных травм.
3 Выполнение движений слишком резко. Иногда при выжимании большого веса спортсмены делают все движения очень резко. При выполнении такой тяги резких движений следует избегать, поскольку это может привести к травмам спины. При тяге большого веса следует использовать концентрированное усилие, но ни в коем случае не рывок.
Обратите внимание на экипировку
Упражнение следует выполнять на специальном тренажере, оснащенным горизонтальным блоком. Так же обратите особое внимание на обувь. Подошва не должна скользить, поскольку от правильной фиксации тела зависит эффективность выполнения упражнения.
