Тяга нижнего блока
13.10.2015
Для того чтобы мужчина выглядел мужественно, ему просто необходимо тренировать свою спину. Для этого существует много эффективных упражнений, которые требуют терпения и концентрации, взамен на быстрый результат.
Одним из упражнений, которые дают возможность атлету отлично проработать спинные мускулы, а особенно их средние пучки, является тяга нижнего блока. Движение, которое выполняется в данном упражнении, по своей природе похоже на греблю. Не зря ведь у гребцов такие широкие спины. На лодке нужны часы, чтобы истощить спинные мускулы, а на специальном тренажере хватит нескольких подходов по десятку повторений.
Это упражнение имеет множество плюсов. И при верном выполнении дает желаемый результат, подобно тяге верхнего блока широким хватом. Спина, будучи довольно щепетильной частью тела, может повредиться при неверном выполнении движений. Поэтому важно все делать по технике и с максимальной аккуратностью, тем более что лишь таким образом можно добиться красивых мускулов. Перед тем, как приступить к тяге, обязательно стоит изучить все важнейшие технические детали.
Зона влияния
Данное упражнение помогает проработать все спинные мышечные группы. Спина берет на себя львиную долю нагрузки. В качестве стабилизаторов участвуют также разгибатели спины, поддерживающие позвоночник. Бицепс также участвует в движении, он помогает рукам тянуть рукоять. Поэтому важно следить за этим мускулом,чтобы он не своровал нагрузку у спины.
Техника выполнения
Для начала нужно настроить блок: подобрать подходящий вес и необходимую рукоять. Что касается веса, то тут работает тот же принцип, что и при любом другом упражнении на массу – вес должен быть таким, чтобы атлет не мог сделать больше десяти повторений на протяжении одного подхода.
Что касается рукоятки, то здесь есть два варианта. Первый представляет собой V-образную ручку. А второй – широкую рукоять. От формы ручки зависит отдел спины, который будет участвовать в работе.
Когда снаряд настроен, можно принять исходное положение: сесть на скамью и поставить ноги на перекладину, расположенную спереди. Широчайшие мышцы спины требуют сосредоточенной работы. Чтобы не отвлекаться на ноги, их нужно слегка согнуть в коленях и плотно упереть в перекладину. Все остальное зависит от предпочтений спортсмена. То есть нужно сидеть так, чтобы выполнять упражнение было максимально удобно. Осталось лишь взяться двумя руками за рукоятку и приступить к работе.
Плечи, вытягиваясь вперед должны идти за руками, таким образом, чтобы в спине чувствовалось легкое растяжение. Теперь можно подтянуть ручку к животу. Важно тянуть вес именно спинными мускулами, а не руками или плечами. Руки при этом не должны «гулять». Они работают возле корпуса, и сгибаются в локтях в конечном положении. Если все делать правильно, то можно добиться максимальной амплитуды движения: полностью растянутые лопатки в начале движения, и полностью сжатые в конце. Во время активной фазы упражнения стоит делать выдох, а во время пассивной вдох.
Распространенные ошибки
При неверном выполнении данного упражнения нагрузка может уйти со спины на другие мышечные группы. Если атлет слишком сильно поднимает плечи и натягивает тем самым блок, нагрузка со спины будет вороваться трапециями и шеей. Если допускать эту ошибку постоянно, спортсмен получит вместо широкой спины, непропорционально развитую шею.
Еще одна очень распространенная ошибка это сутулый позвоночник. При таком положении атлета, нагрузку от блока будут получать плечи и трапеция, вместо широчайших мышц спины. Это также чревато перегрузкой позвоночника, ведь когда спина горбатиться, он неправильно растягивается и напрягается.
Иногда спортсмен сутулится не из-за вредной привычки, а по причине усталости разгибателей спины. Они могут быть истощены после становой тяги и других подобных упражнений. Поэтому как бы спортсмен не старался, спина отказывается принимать нужное положение. Чтобы не было проблем, нужно позаботиться о совместимости упражнений, которые выполняются в один тренировочный день.
Еще одна ошибка – неверное расположение ног. Из-за него нагрузка смещается, и выполнение вновь получается неправильным.
Как и любое другое упражнение, тяга нижнего блока требует полной концентрации тела и осмысленности каждого движения. Быть осторожным стоит не только по тому, что иначе не получиться эффективно нарастить мускулатуру, но и по тому, что неверное выполнение опасно для здоровья. Всегда стоит помнить о технике безопасности и беречь себя.
