Упражнения на спину для женщин
11.09.2015
Спина является самой большой и красивой мышечной группой человека. При этом в ней расположен ствол организма человека – позвоночник. Если не заниматься физической активностью и не давать нагрузку на спину, тренируя мышцы, то легко можно заработать серьезные проблемы.
В случае атрофирования мышц спины позвоночник плохо справляется с прямохождением и начинаются различные деформации. Знания упражнений на группы мышц спины позволяют не только сохранить здоровье, но и сделать походку женщины более грациозной и горделивой.
Женские спины имеют отличия от мужских в силу иного расположения костей в принципе. У женщин меньше потребность обеспечить комфортные условия для позвоночника при прямохождении.
Но без красивой осанки девушкам и женщинам просто не обойтись. Следовательно, необходимо включить в программу тренировок нескольких упражнений на спину. Хотя для большинства тех, кто приходится впервые в тренажерный зал, такой цели не стоит.
Базовые упражнения для женщин на мышцы спины
Любой фитнес-инструктор или занимающийся спортом человек скажет, что базовым и одним из самых эффективных упражнений на группы мышц спины, является становая тяга. Но делать его нужно максимально правильно, чтобы не повредить позвоночник и не добиться обратного эффекта.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя. Ноги необходимо расставить на ширину плеч. В руки нужно взять либо гриф, либо штангу. Это зависит от личного веса и уровня подготовки. Лучше делать упражнение так, чтобы сбоку видеть свой образ. Ноги нужно чуть-чуть согнуть, что позволяет снизить нагрузку на суставы. Гриф или штангу изначально прижимают к себе. Затем медленно опускаются так, чтобы голова, шея, спина образовали почти единую линию.
Также медленно возвращаться нужно в почти исходное положение. До конца разгибаться не следует, а тут же продолжить.
Тяга при наклоненном туловище также выполняется стоя, при слегка согнутых коленях. Тело немного наклоняется вперед, в руки следует взять гантели. Для женщин, занимающихся фитнесом, рекомендованный вес составляет три килограмма. Почти с пола гантели поднимаются к животу. Следить, чтобы не было прогибов в позвоночнике. Это нарушение техники упражнения может привести к большим проблемам в его работе.
Интересным и легким является упражнение «шраги». Взять в руки гантели, встать прямо. Руки сделать по швам и начинать поднимать и опускать плечи. Получается, что-то вроде невербального жеста «я не знаю». Только стараться, чтобы кроме плеч ничего не двигалось.
Тренировка спины в домашних условиях
Если заниматься в зале возможности нет, а работа с весом не может быть проведена из-за имеющихся проблем со здоровьем, то можно выполнять такие несложные, но эффективные упражнения. Правда, эффект будет виден спустя длительное время.
1) «Замок». Упражнение представляет собой следующее: руки заводятся назад, за спину. Одна рука находится сверху, другая тянется к ней, чтобы образовать замок. Руки менять местами. Такое упражнение изначально может не совсем получиться, но в процессе тренировок мышцы спины позволяет всем добиться полноценного «замка» рук.
2) Стойка у стула. Опершись на спинку стула, находясь к ней лицом, начинать отводить плечи назад. При этом таз также будет слегка смещен назад.
3) Стойка у стены. Встать у стены так, чтобы ягодицы были плотно прижаты, голова и пятки также должны чувствовать упор. Поднять вытянутые руки вверх и застыть на несколько минут (изначально можно сделать одну минуту). Затем медленно опустить руки.
4) Присед на пятки. Достаточно сложно упражнение, связанное с удержанием собственного тела. Нужно встать на колени, руки по швам. Спина прямая, взгляд устремлен вперед. Медленно опускаться назад, не допуская прогибов позвоночника, до тех пор, пока не получится почти сесть на пятки. Первоначально может не получиться, если спина слабо натренирована. Потом медленно вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз. Делать по три подхода.
5) «Лодочка». Лежа на полу, лицом вниз, следует поочередно поднимать над поверхностью ноги или голову. Если силы позволяют, можно одновременно, покачиваясь на тазобедренном отделе. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и способно избавить от сколиоза.
Следует помнить, что подтянутая спина женщины, это залог ее здоровья. Взаимосвязь спины со всеми другими системами должна быть хорошей мотивацией для тренировок. Кроме того, чтобы выносить ребенка также требуется сильная спина. Если мышцы спины в тонусе, то выпирающий на больших сроках живот не сможет оказать разрушительного воздействия на женский организм.
