Качаем плечи: Секреты и правила классического армейского жима
25.03.2017
«Армейский жим» (или как его еще называют «классика») – это один из самых эффективных и популярных упражнений для развития рельефной мускулатуры верхней части нашего тела, в частности, плеч. Для того, чтобы выполнять данное упражнение, вам потребуется штанга с прямым или изогнутым грифом, а также грамотный серьезный подход к тренировкам. Последний компонент в выполнении упражнения является таким же важным, как и первый, особенно для тех людей, для которых главной целью является не просто бездумное увлечение железом, а серьезное развитие рельефной мускулатуры.
Основные правила
Существует несколько основных правил «армейского жима».
Первой правило касается правильности держания штанги. Агрегат необходимо брать верхним прямым хватом, немного наклонившись вперед. Руки на грифе нужно держать на расстоянии чуть шире ваших плеч (ширина плеч + ширина ладоней). Когда вы выпрямляете свой корпус, то гриф штанги должен находиться примерно на уровне середины бедер, можно даже немного их касаться. Штангу нужно поднимать на грудь, а потом уже выжимать наверх, полностью выпрямляя ваши руки..
Второе правило касается исходного положения. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, а ступни должны стоять на ширине ваших плеч. Корпус должен быть полностью выпрямлен, но при этом поясницу немного нужно выгибать назад, а грудь немного выгибать вперед.
Третье правило касается правильности дыхания. Непосредственно перед поднятием штанги необходимо делать небольшой вдох. В крайней верхней точке необходимо делать небольшой выдох. Во время поднятия и опускания никаких дыхательных движений делать не желательно. В крайней верхней точке необходимо максимально напрягать дельтовидные мышцы – это является одним из самых важных моментов в выполнении данного упражнения. После выдоха в крайней верхней точке можно опустить штангу на грудь, после чего опять начинать поднимать штангу вверх.
Секреты
«Армейский жим» имеет несколько своих секретов.
Секрет №1: если какую-то ногу выставить немного вперед, сохраняя при этом расстояние между ними, то вы сможете поднимать немного больший вес, нежели если ноги будут стоять на одном и том же уровне, так как ваше тело обретет таким образом дополнительную устойчивость.
Секрет №2: вы сможете поднимать штангу большего веса, если у вас будут свободные «летящие» плечи – для этого необходимо «отрегулировать» ширину хвата штанги, и тогда ваши плечи будут правильно «расправлены».
Секрет №3: при выполнении данного упражнения не нужно торопиться, наоборот, лучше все делать медленней, но уверенней. В «армейском жиме» важна далеко не скорость – важно хорошо напрягать мышцы рук и плеч. Ведь штанга должна быть в подчинении ваших рук, но никак не силы земного притяжения. В процессе тренировки не стоит делать толчки и рывки, тем более не должно быть свободного падения – управлять должны исключительно вы, при помощи силы ваших рук и плеч.
