Как быстро научиться подтягиваться девушке
01.10.2014
Подтягивания – это универсальное упражнение, которое помогает правильно и гармонично развить сразу несколько групп мышц. Подтягивания позволяют сделать красивыми мышцы:
- спины;
- плеч;
- пресса;
- рук.
Выполнять подтягивания очень легко — достаточно лишь понять технику. Но вот девушкам, которые выполняют это упражнение, необходимо учитывать некоторые нюансы.
Подготавливаем мышцы
Кроме подтягиваний следует делать упражнения, которые позволят дать нагрузку на мышцы различных групп. Так как при подтягивании упор во многом идет на спину, то перед выполнением упражнений на турнике стоит подкачать ее мышцы. Очень хорошо в этом случае помогает упражнение лодочка. Нужно лечь на живот, взяв ноги в обе руки. Поднимите руки как можно выше над уровнем пола и в таком положении начинайте сильно раскачивать «лодочку». Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.
Чтобы подготовить мышцы рук и плеч, выполняйте отжимания от пола (но с упором на колени, а не на ступни). Также вы можете развивать трицепс, используя небольшие гантели. Все это позволит с легкостью выполнять подтягивания в дальнейшем.
Не стоит забывать и про запястья – на них тоже приходится значительная нагрузка. Чтобы их укрепить, необходимо висеть на турнике одну минуту. Основная проблема, почему девушки испытывают больше трудностей при подтягивании, чем парни — это как раз слабые запястья. А благодаря регулярному вису от этого недостатка легко можно избавиться. Главное – правильно выполнять это упражнение. За перекладину нужно держаться хватом сверху на прямых руках. Разумеется, сразу продержаться минуту у вас не получится. Поэтому висите столько, сколько хватит силы, но старайтесь постепенно увеличивать время. Чтобы дать дополнительную нагрузку на запястья, вы можете усложнить задание, повесив специальные тренировочные грузы на ноги. Так вы сможете быстрее развить мышцы запястья и укрепить суставы.
Как правильно подтягиваться
Первые подтягивания нужно выполнять при обратном хвате. Это может быть проблематичным для большинства девушек ввиду слабого трицепса. Подтягивайтесь медленно, фиксируя каждое движение. Постарайтесь выполнить упражнение 3-4 раза. А сели вы сможете сделать еще и несколько подходов, то это будет отличным результатом для новичка.
Выполняя упражнение, не забывайте ставить ноги на опору.
Девушки могут научиться подтягиваться, если закрепят перекладину на шведскую стенку. Обхват нужно выполнять сверху, делая по 20-25 сгибаний рук в локтях таким образом, чтобы касаться перекладины подбородком. Это упражнение поможет развивать многие группы мышц.
