Как прокачать верх груди
25.11.2014
Грудные мышцы являются самыми большими мышцами тела человека. Прокачка этой группы мышц создает основу для всего телосложения человека. Поэтому каждый спортсмен, который занимается тяжелой атлетикой или просто следит за своей фигурой, должен уделять значительное внимание работе именно с грудными мышцами.
Основы тренировки грудных мышц
Прежде всего, нужно уяснить, что грудь человека состоит из условных трех уровней:
- верхнего;
- нижнего;
- среднего.
Для проработки каждого уровня существуют свои виды упражнений. При выполнении упражнений для грудных мышц вам понадобятся такие виды спортивного инвентаря:
- грифы с блинами разной массы;
- гантели;
- наклонная скамья;
- специальные тренажеры.
Тренируем грудные мышцы
Перед тренировкой произведите тщательную разминку и разогрейте мышцы груди. Проводить такие разминки лучше с отягощением. Тренировка мышц без предварительного разогрева с использованием рабочей массы снаряда может вызвать травмы и растяжения мышц груди. Рекомендуют производить разминку, прыгая на скакалке. Достаточно будет попрыгать 5-7 минут. После этого выполните несколько отжиманий или подтягиваний на турнике. После тщательной разминки мышц груди, рук и спины можно переходить к силовым упражнениям.
Для начала выполните жим на наклонной скамье, которая находится под наклоном в 45 градусов. Это наиболее оптимальный вариант для проработки верхнего уровня груди. Вес используйте небольшой, при необходимости на следующих подходах его нужно увеличить. Гриф нужно брать хватом сверху, медленно опуская его до касания с грудью. Выжимая штангу вверх, выдохните воздух. Выполнять нужно 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Вторым упражнением будет разводка гантелей на той же скамье. Правильно подберите вес гантелей. Помните, что разводка является более сложным упражнением, поэтому гантели подбирайте не сильно тяжелые. Лягте на спину, поднимите гантели на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы руки в локте образовали угол примерно в 100-110 градусов. Разведите руки до болевого ощущения. Напрягите мышцы груди и на выдохе сведите руки с гантелями в исходное положение над головой. Делайте по 3-4 подхода по 8-10 повторов каждый.
Далее перейдите к тренажеру для прокачки груди. Лучше всего использовать тренажер «тяга от себя». Но стоит помнить, что к работе с этим снарядом нужно приступать не ранее, чем через пару месяцев с начала тренировок со штангой и гантелями. Методика занятий на тренажере сходна с методикой выполнения предыдущих упражнений.
Похожие материалы
