Концентрированные сгибания
25.04.2015
Одним из самых популярных упражнений для прокачки мышцы бицепса считается концентрационное сгибание рук. Особенно эффективным оно будет для проработки пика бицепса. Этим упражнением в свое время любил наращивать мышцы рук известный на весь мир «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. В мире до сих пор насчитываются тысячи его фанатов и ярых последователей, ведь он покорил их сердца и поселился в их умах благодаря своим эффектным горам мышц груди и пика бицепса.
Забегая наперед, стоит сразу отметить, что заниматься прокачкой пика бицепса нужно только тогда, когда вы уже имеете прокачанный бицепс. Ведь суть упражнения сводится к тому, что главная мышца руки поднимается вверх, придавая ей более мужественную и эффектную форму. А поднять вверх мышцу получится только при условии, что там есть что поднимать. Поэтому стоит включать это упражнение в общую тренировку после определенного времени занятий и выполнения комплексных упражнений на формирование мышечной массы.
Будут не менее полезными концентрированные сгибания рук и в том случае, когда вы довольно плохо чувствуете бицепс и не можете изолировать эту группу мышц. Чтобы добиться хорошего результата, вам придется прибегнуть к услугам специального тренажера, который известен под названием «скамья Скотта». Но перед выполнением упражнения на скамье, придется утомлять мышцы бицепса концентрированными сгибаниями рук.
Можно выбрать и другую технику прокачки мышц. К примеру, очень эффективными будут подтягивания на перекладине обратным хватом рук, после чего сразу же нужно переходить к выполнению концентрированных сгибаний. Считается, что подтягивание обратным хватом позволяет растянуть мышцу бицепса.
При работе с мышцами бицепса, стоит понимать, что концентрированные сгибания являются изолирующим типом упражнения, именно поэтому основная нагрузка идет на эти мышцы. При этом часть нагрузки перераспределяется и на предплечье. Однако эта часть руки работает практически в любом упражнении.
При выполнении упражнений, следите за тем, чтобы нагрузка не распределялась на дельтовидные мышцы. В противном случае, никакого эффекта от выполнения концентрированных сгибаний рук вы не получите. Если у вас не получается исключить работу этой группы мышц, нужно подумать над тем, какие упражнения для прокачки бицепса могут быть для вас более эффективными. Ведь можно найти и другие упражнения, которые станут не менее эффективными при построении сильных и красивых рук.
При выполнении упражнения всегда стоит помнить о своих суставах. Ведь в данном случае они находятся не в самом выгодном положении. Локтевой сустав принимает на себя основную часть нагрузки. Это связано с тем, что плечевой сустав полностью зафиксирован и не участвует в распределении нагрузки при выполнении сгибаний рук. Вместе с этим, спасает то, что для выполнения упражнений подбираются гантели небольшого веса, а цикличность сгибаний довольно медленная, что, в свою очередь, позволяет минимизировать возможность получения травмы локтя. При этом никогда не исключается риск получения травмы при запрокидывании гантели при развороте корпуса. Для того чтобы нагрузка шла именно на мышцы бицепса, а не на локоть, не рекомендуется слишком высоко поднимать руку с гантелей.
Итак, приступим к описанию концентрированных сгибаний. Выполняются они на скамейке, сев на которую, нужно правильно расположить свои ноги. Одна должна смотреть в сторону, а другая строго вперед. После этого, прогните спину и сделайте легкий наклон вперед. Теперь нужно упереться той частью руки, которая расположена немногим выше колена о внутреннюю его часть.
Поднимая гантель вверх при сгибании руки, одновременно делайте скручивание бицепса, то есть поворачивайте руку так, чтобы в пиковой точке ладонь была направлена к вашему лицу. Поднимать руку нужно только до точки пикового сокращения бицепса. Дойдя до этого места, медленно опустите гантель, разогнув руку и вернув ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы время, которое вы тратите на опускание гантели вниз, было в 2-3 раза большим, чем то, которое вы потратили во время подъема гантели.
Старайтесь минимизировать воздействие других мышц тела на процесс подъема гантели. Также исключите вспомогательное воздействие тела на процесс сгибания руки. Выполняйте повторения медленно, в одном темпе, ни в коем случае не закидывая гантель вверх. Внимательно отнеситесь к выбору веса гантели. Если вы не можете выполнить 8-10 повторений в одном темпе с одним весом, стоит выбрать более легкую гантель.
При сгибании рук следите за тем, чтобы голова была расположена прямо, не опускайте ее, препятствуя тем самым полному сгибанию руки. В пиковой точке стоит сделать секундную задержку, прочувствовав наполнение мышцы молочной кислотой.
Концентрированные сгибания будут наиболее эффективными при увеличении веса, с которым вы работаете. После каждого дня тренировок нужно стараться хоть незначительно, но все же увеличивать вес гантель для выполнения повторений. Это позволит не только нарастить мышечную массу, но и придать рукам более эффектный рельеф.
